母親節策劃:產後肥胖怎麼辦
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產後肥胖是很多新媽媽都會遇到的問題,產後肥胖該怎麼辦呢?專家表示,大多數產後肥胖的媽媽都是因爲在孕期飲食不當,並且運動不足造成,因此,預防產後肥胖,應該從孕期開始。
產後肥胖的原因
1.生理結構變化
體重增加是懷孕期間重要且明顯的生理變化,除了來自於胎兒、胎盤和羊水的重量外,母體本身因爲內分泌的改變,也出現了一些變化,例如:動情素的增加,女性的脂肪也隨之增加;黃體素上升;準備哺乳使得泌乳素更多等。
一般孕婦在懷孕期間會增加13-20公斤,其中7公斤是脂肪細胞,產下小寶寶和喪失大量水分之後,媽媽的身上還留有7公斤的脂肪,如果沒有適當地減肥,這些脂肪將一輩子跟隨着她。
2.生活習慣改變
懷孕時期:減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示,減肥不乏屢戰屢敗的人,追究其原因,70%是因爲不良的生活型態所致。
懷孕婦女爲了讓腹中寶寶吸收充分的營養,能夠健康地成長,遵循「一人吃,二人補」的原則,將以往因爲怕胖而忌口的飲食觀念,先拋到腦後,並儘量多吃“補”的食物,希望讓胎兒獲取足夠的營養。但是,有些準媽媽“補”錯了食物,反而吃進過多的熱量,胖到了母體本身,胎兒卻未必能吸收到營養。媽媽胖了二十幾公斤,寶寶產出時卻只有二、三千公克的例子屢見不鮮,日後,她的瘦身過程也會更辛苦、難度更高。
坐月子時期:爲了達到產後補身的目的,傳統坐月子的方式,就是大量地吃麻油雞、花生燉豬腳、高熱量內臟類等食物;減產科專家表示,現代人必須修正坐月子時吃太油的觀念;因爲過去的人生活比較貧困,普遍有營養不良的現象;再加上醫療科技不發達,產婦在生產時大量地出血,造成身體的虛弱,因而採用多油、多酒、高蛋白質等食物進補,但它主要在於提供熱量,並非營養素的攝取。
減肥營養師表示,現代人的通病是熱量過剩,但缺乏營養,因此在產後坐月子時,反而要着重纖維素的攝取,以幫助排便、解除便祕,和恢復窈窕的身材。
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預防產後肥胖從孕期開始 專家教你如何長胎不長肉
廣州醫科大學附屬第三醫院產科主任李映桃醫師提醒各位準媽媽,預防產後肥胖,應該從孕期開始,要想孕期長胎不長肉,務必通過飲食和運動來控制好體重。
究竟怎麼吃纔可能長胎不長肉呢?李映桃醫師建議媽媽可以參考兩種做法,第一種是食物交換份法,第二種是手掌法則。
食物交換份法:計算熱量來搭配食譜
第一步:計算標準體重
按照公式“理想體重=身高(cm)-105”來計算標準體重,比如一名孕婦身高165cm,那麼她的理想體重就是165減去105,即60公斤。
第二步:計算每日所需的總熱量
按照孕期的熱量供給要求(可參考妊娠期糖尿患者飲食要求),每日應攝入的熱能標準爲30-38千卡/公斤體重/日,計算出全天所需總熱量爲1800-2280千卡。
第三步:搭配每日的食物
一般來說,建議孕期食物中蛋白質佔總熱量的比例爲15%-20%,脂肪佔總熱量的比例爲25%-30%,碳水化合物佔總熱量的比例爲50%。準媽媽可以參考“食物交換份”(可通過網絡查詢)來得知每種食物的熱量,來搭配出每天的食物。
手掌法則:用手來量出食物的量
如果覺得食物交換份法太專業,準媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計算每天的食材攝入量,方法很簡單。
蔬菜—手抓量:兩隻手能夠抓住的菜量(1把),可相當於500克的量。
蛋白質—掌心量或兩指併攏量:50克的蛋白質相當於掌心大小、約爲小指厚的一塊瘦肉,或者是相當於厚兩指寬,與兩指(食指和中指)長度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50~100克的瘦肉可滿足一天的需求。
脂肪—拇指尖量:一個指節大小的油相當於10克。
此外,爲了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配,李映桃醫師還提出了孕中晚期飲食“九個一”標準,供準媽媽們參考。
“九個一”分別爲:一杯適合的奶製品(250-500ml);一份糧食(250-300g)粗細搭配;一斤蔬菜(250g綠葉);1-2個水果(150-300g);100克豆製品;100克肉類(無腿>兩條腿>四條腿);一個雞蛋;一定量的調味品(油25g、鹽6g、 不用或少用糖);一定的飲水量(1000-2000毫升)。
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產後減肥注意5個要點
產後瘦身是每個新媽媽所面臨的問題,產後瘦身應該注意哪些問題?產後快速瘦身好嗎?
1、母乳餵養減肥效果好
有的新媽媽因爲想盡快恢復身材而放棄母乳餵養,其實母乳餵養減肥效果非常好。臨牀發現,哺乳媽媽比較容易恢復苗條身材,因爲餵乳1ml的母奶,平均會媽媽消耗0.6至0.7大卡的熱量。若以每天親喂體6公斤重的寶寶來計算,媽媽每天必須製造600ml的奶量,所消耗的熱量相當於跑步60分鐘、走路110分鐘、拖地2小時的運動熱量。只要短短2周,哺乳媽媽即可輕鬆減重1公斤。所以,各位新媽媽,一定要給寶寶餵母乳,因爲不僅母乳是寶寶最好的糧食,還可以幫助你快速減肥哦。
2、瘋狂運動不一定會瘦
美體雜誌、綜藝節目總是介紹許多可以在短時間內甩肉成功的方法,其中必定會提到運動,這一定就是鐵則嗎?運動的確是健康減重的最佳辦法,不過有研究顯示,不管是否搭配運動,嚴謹的飲食控制都能幫助體重下降,因此如果媽媽們工作太忙碌,一兩天忘了運動也別因此感到擔憂,只要調配好飲食分量,並維持每週固定的運動頻率,要在6個月內瘦下來並非難事。但如果不講究飲食,也不講究運動頻率,只是一味的瘋狂運動,運動後又狂吃,是起不到瘦身效果的。
3、月子期間不可減肥
女性在生產後,身體正處於最虛弱的狀態,需要充分恢復,同時在月子期間還要頻繁母乳餵養和辛苦育兒,需要消耗很大能量,因此無論如何在坐月子期間都不要以任何形式試圖減肥恢復體型,那樣會嚴重地傷害到身體。不過也要注意,在月子期間亦不能享用太多高油脂和高糖分的高熱量滋補品,那也會給日後的減肥加重負擔。
4、產後減肥要注意營養均衡
產後減肥一定要注意營養均衡,千萬不可節食減肥。因爲產後身體損耗很大,給寶寶母乳也需要足夠的熱量。要補充足夠的熱量,但又需要保證營養均衡,那麼就需要進食蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質、脂肪等各類食品,以攝取需要的營養素。其中,有以蔬菜水果的份量爲重。但是也不要完全拒絕進食碳水化合物,不吃碳水化合物不僅無法供應母奶,長期下來還可能導致酮中毒等危害身體健康的結果。所以要注意均衡飲食,凡事都不可過量。另外,有些食物是要儘量少吃的,比如蛋糕、糖果、餅乾、碳酸飲料等含不飽和糖高的食物,會刺激胰島素分泌,從而逐漸將血糖轉化爲脂肪的形式儲存在身體細胞中。
5、產後減肥別束腹
在正常情況下,女性分娩後,子宮會逐漸復位,而產後形成的腹壁鬆弛,大多也會在產後6-28周自然恢復。緊腹束腰非但無助於瘦身減肥,還可能對身體造成諸多傷害。腹帶打得太緊,會使盆腔血液運行不暢,抵抗力下降,易引起各種婦科炎症,導致附件炎、盆腔炎、尿路感染、盆腔淤血綜合徵等婦科疾病發生。
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