教新媽媽如何去掉產後脂肪

只要選擇了適合自己的步行健身方式，走掉產後身體上多餘的贅肉並不難。

不管你是新媽媽全職在家，還是在繁忙的工作中周旋，走路都是一種理想的鍛鍊方式;不管你喜歡在健身房的跑步機上鍛鍊，還是喜歡在公園或着小區裏散步，只要選擇了適合自己的步行健身方式，走掉產後身體上多餘的贅肉並不難。

你真的可以用步行達到健身的效果嗎?當然可以，步行是最佳的運動方式之一。如果一個不經常運動的人開始每週步行20-30分鐘，堅持幾周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。

雖然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以堅持得更久一些，這樣也可以達到鍛鍊的效果，而且長期步行的人受傷的機率比跑步者要小。

當然有些人會覺得長時間步行會很枯燥，但是，如果和自己的寶貝、老公、或其他熟識的媽媽一起，感覺就會不一樣了。

新媽媽戶外走路健身計劃

要在照顧孩子和工作中擠出半個小時揮汗如雨地做運動，對媽媽而言真是太困難了。這裏有個好消息告訴你：你無須在一天內找出大塊的時間做運動，而只要抽出幾個間隙做一些爆發性的運動，就能達到減肥和鍛鍊心血管的目的。

“分三次，每次步行十分鐘的鍛鍊方式和連續運動30分鐘一樣有效，”弗吉尼亞大學運動生理學教授Glenn Gaesser博士說。“關鍵在於你得在每一段時間內儘量多地消耗熱量。” 爲了減輕體重，Gaesser博士建議，每週鍛鍊200分鐘。只要你持之以恆，你就能在半年之內減去3.5公斤。

當然，新媽媽除了找回往日苗條的身材以外，還有很多事情要做。散步能有助於你放鬆身心，從而緩解產後抑鬱的心情。如果讓老公抽點時間，讓她陪着你一起散步，效果一定會更好。如果你想清楚的知道自己的速度，和走過的距離，可以給自己買一個便宜的計步器。下面爲新媽媽們設計了4種步行鍛鍊的方法，你可以根據自己當時的心情進行選擇。

要注意的是，如果你的寶貝很小，他的身體還沒有發育好，自己的脖子還無法很好的支撐住頭部，這時候只使用揹帶是不安全的，最好還是用雙手托住寶貝的頭，讓他更安全。這時不太適合帶着寶寶進行下面的鍛鍊。一般5、6個月後，寶貝的肢體發育的比較結實了，這時候外出就可以放心了。

1. 分段式

消耗的熱量：80-100卡/10分鐘

帶寶寶嗎?把寶寶放在手推車裏推着，或是用揹帶背在胸前，或者你就單獨行動。

鍛鍊方法：這種方法的特點是分成兩種速度。第一分鐘你可以用較爲輕快的步速(5分鐘/公里)。第二分鐘轉換成非常快的步速(4分鐘/公里)。你就着樣以一分鐘爲一時段來回切換步速。

美體關鍵：當你轉向快步走的時候，你的步子要小，頻率要快，不要邁大步。如果你是獨自行走或是把寶寶背在胸前，你可以利用擺動雙臂來帶動步伐加速。不管怎樣，在步伐減緩的時段裏，速度也不要放的太慢。

小貼士：如果你不想總是看手錶來計算時間，你可以通過數電線杆來記時。這個方法很簡單，每走過5根電線杆，你就轉換步速。(儘管如此，你還是應該有一個記時工具，以便掌握十分鐘的鍛鍊時間。)

2. 疾行式

消耗的熱量：100卡/10分鐘

帶寶寶嗎?可以帶上寶寶，不過最好用手推車，因爲把寶寶背在胸前會影響你加速。或者你獨自鍛鍊，這樣你可以擺動雙手，從而消耗更多的熱量。

鍛鍊方法：這一鍛鍊應在平地上進行，你能走多快就走多快(4-5分鐘/公里)，保持10分鐘。你的呼吸會加速，不過這不會影響你說一些簡短的句子。

美體關鍵：頭部擡起，兩肩放鬆下沉。行進時腳跟先着地，再由足弓過渡到腳前掌。如果你推着手推車，千萬不要彎腰駝背，身體挺直，雙手輕扶車把。如果你獨自鍛鍊，前後(而不是左右)擺動雙臂，肘部彎曲夾緊，擺動時雙手不要過肩。

小貼士：注意行進時的頻率，這樣就能保持速度。兩眼看着前方十步的距離，如果有東西擋在路上，你可以及早發現。

3. 冥思式

消耗的熱量：40卡/10分鐘

帶寶寶嗎?當然要帶上，你的寶寶會喜歡上這種安靜的散步方式的。用前揹帶或是手推車。

鍛鍊方法：這種鍛鍊方法的主要目的並不是讓你消耗熱量，而是幫助你放鬆，幫你打起精神。用你覺得舒適的步伐行進。如果你把寶寶背在胸前，雙臂可以自然地下垂。散步的過程中你可以整理思路，拋開所有的壓力。

美體關鍵：當你把寶寶背在胸前時，千萬不要弓腰。你可以用雙手從下面兜住揹帶，以此減輕背部、頸部和肩部的負荷。

小貼士：通過調整呼吸來進入冥思狀態。你可以一邊欣賞四周的風景，一邊平衡呼吸，用鼻子吸氣4秒鐘，然後用嘴呼出。如果你有多餘的時間，而且寶寶也自得其樂的話，你可以走上20分鐘，這樣能夠加倍消耗熱量。

新媽媽健身房步行鍛鍊計劃

有些人喜歡用健身房裏的跑步機鍛鍊，也有些人自己買了跑步機準備讓全家人一起鍛鍊，跑步機確實有很多好處。喜歡去健身房的人就不必說了，如果自己有了跑步機，就不會給自己找沒時間去健身房的藉口了。而且你在鍛鍊時，可以利用跑步機設計不同的健身計劃，它可以告訴你走了多遠，運動了多長時間，消耗了多少能量等等。 這些都可以幫助你更好的達到自己的健身效果，另外，最關鍵的是你可不可以長期堅持地使用它們。

在使用跑步機步行健身的時候，最好配上水瓶和毛巾，以便及時補充水分和擦汗。

跑步機

你可以用跑步機來步行鍛鍊，你在上面消耗的能量和你在室外做同樣的運動時差不多，速度可以從很慢一直到你必須暴走才能趕上趟。好的跑步機設計中考慮到了步行或跑步對關節的衝擊，所以你腳踏的平臺會較有彈性，對你起到保護作用，這比在室外的水泥地面上步行或跑步安全的多，基本上所有的跑步機都可以向上傾斜，模仿上坡時的運動，有些甚至可以向下傾斜，模仿下坡時的運動。

如果你剛開始使用跑步機，可能會有些不習慣，因爲與正常步行和跑步不同的是，你並沒有挪動位置，而是你腳下的地面在不停的向後走，而且剛從跑步機上健身下來，有人也會感覺怪異，甚至頭暈，這是因爲你身體沒有完全適應過來，經常使用後你會更容易適應。

使用跑步機的注意事項：

* 在跑臺上姿勢也是同樣重要，另外不要使勁抓住把杆，它們是爲了幫助你保持平衡用的，而不是省力用的，除了剛開始和結束的時候，在跑臺上健身時最好不要用力抓握把杆，如果你需要用它來保持平衡的話，也要輕輕的把手或手指放在把杆上面，如果你只有握把杆纔跟得上，那麼你的速度太快了，握把杆太緊往往會造成你弓背，塌肩，這樣肯定會阻礙你展示自己漂亮的身材。

* 剛開始的時候要慢速，再逐漸增加速度，以免你從跑步機後面飛出去。

* 眼睛向前看，你的眼睛和頭部是你步行時方向的指導，腳的方向會隨頭的方向，所以你不要往斜前方看，更不要回頭，如果你的朋友站在跑臺旁和你聊天，請他站在前面來，儘量在你正前方，別人叫你時也不要回頭，否則會很危險，一定要小心。

步行健身裝備

你的衣物最好鬆軟，有彈性。另外在步行健身中體溫會升高，身體也會出汗，所以衣服最好分幾層穿，以方便在適當的時候增減。

更重要的是一雙步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有彈性，這樣可減少每一步關節所承受的衝擊，另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因爲步行時腳後蹬時更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部也需要穩定和牢固，因爲步行時腳跟是肩負全身重量的主力，如果經常步行健身鞋的彈性會喪失的很快，雖然還沒有壞，但是保護作用也不太好了，我建議一年最好換一雙步行鞋。

如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護腳踝的鞋子，踝關節就是腳掌上方的哪個關節，在不平的地面上行走時，最好對它多加保護。

步行的正確姿勢

步行也不像想象的那麼簡單，不信你到街上看看，你會發現有很多人駝着背，低着頭的趕路，這種走路姿勢是腰背疼痛、頸椎病的親密戰友，保持正確的身體姿勢是非常重要，步行時應該擡頭，上身站直(也就是脊柱呈自然狀態)，肩膀向後向外伸展，收腹，放鬆髖部(髖部在腰下面一點)，步行時讓兩手在體側放鬆擺動，腳跟着地時要實，在到腳掌，腳趾。

給新手的建議

雖然步行簡便易行，但是剛開始步行健身的人也可以從以下幾點建議中受益：

1.逐漸延長你步行的時間，你可以從每週三次20分鐘步行開始，一週後逐漸每週增加2-3分鐘，直到你可以步行30---45分鐘。

2.步行速度在你可能的情況下儘量快一點，參考我們前面的健身強度指標，用呼吸指數，自我感受或心率來做指導，逐步提高速度對你的身體是一個挑戰，健身效果也更好，你也可以更快速的走幾分鐘，在回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均強度得到更好的鍛鍊。

3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡，臺階等等，這樣可以增加難度，使你消耗的熱量更多，對心血管的刺激也越大，另外上破對你的臀部和大腿的肌肉有良好的鍛鍊作用。

4.抓緊各種機會進行步行，比如不要乘電梯而走樓梯不坐車而步行下班，所有這些步行都會對健康有益。