母乳餵養可以減肥嗎?哺乳期媽媽如何瘦身不影響母乳質量?
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母乳餵養有利於媽媽減肥,但並非每個母乳餵養的媽媽都能瘦下來,主要的問題是沒有做好體重管理,沒有把飲食搭配與體力活動結合好。
母乳餵養能不能減肥?
媽媽要母乳餵養寶寶,就要考慮到母乳的質和量,所以不能隨便節食減肥,否則會導致母乳分泌減少,且無法保證母乳的質量。
但可以肯定的是,母乳餵養過程中,如果將飲食和運動有計劃的安排,媽媽的體重會逐步下降。
通常,母乳餵養的媽媽,在母乳餵養的前6個月是降低體重的關鍵時機,如果6個月以後還不能將體重減到孕前,那麼後面減起來更難了,甚至還會逐步變胖,讓減肥的自信心全無。
如何瘦身不影響母乳質量?
第一,要嚴格控制好飲食的總熱量,這個總熱量大約比孕前多500千卡,例如如果孕前需要1800千卡,這個時候需要2300千卡,如果總能量在這個範圍或者稍微少點,既能保證母乳質量,又有利於實施減肥。
2200~2300千卡的飲食安排大概如下:
穀類250克+薯類75克:穀類當中最好有1/2甚至更多的全穀類或雜豆,可以安排點雜糧粥、全麥麪包、全麥饅頭、煮玉米、烤紅薯、炒土豆絲等。
魚、禽、蛋、肉類220~250克:相當每頓75克,1.5個雞蛋的重量,每週可以安排75克左右的豬肝或雞肝。
蔬菜500克,水果300克:其中深綠色蔬菜佔2/3以上。炒菜用油要少,水果也要注意控制量。
牛奶400~500毫升:可以選擇低脂奶,來減少脂肪的攝入。
大豆類25克:每天或每週可以安排點豆腐、豆腐乾等豆製品,如果不愛吃豆製品,注意增加蛋、肉、魚蝦等攝入即可。
堅果10克:平均每天攝入10克堅果,可以每週吃2~3次,每次20克左右。
植物油 25克,這個油量不多,意味着炒菜還是需要控制油。
白開水:2100毫升;儘量減少油膩的雞湯、排骨湯的攝入;寶媽在孕期儲備了不少脂肪,目的在於哺乳期來調動,如果通過葷湯又攝入較多油脂,不但無法調動自身儲備的脂肪,還可能繼續儲備。。。
第二,根據身體的恢復情況逐步增加運動,而不是一味地躺着,不然越躺越胖。每週要有300分鐘中強度的運動,算下來每天運動不少於1小時,如果運動強度大,時間較長,機體會產生乳酸,影響到母乳味道等,可以把運動後1小時母乳擠出來棄去。如果運動時間不長,且沒那麼劇烈,一般不影響母乳餵養。
總之,哺乳期可以瘦身,同時不影響母乳餵養,但需要合理安排飲食,還需要有個能夠持續堅持的運動項目。
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