產後3個月 飲食調理步步來

生產後，新手媽媽們第1　個月總是先着急盡哺育之責，第2　個月開始注重自身的調理，而第3　個月纔開始擔心自己的“未來體形”。其實，只要注意飲食調理，有一個合理的膳食計劃，並進行適當運動，這些都不用過分擔憂。

除乳腺外，產褥期產婦全身各器官自胎盤娩出至恢復或接近未孕狀態的時段，一般爲6~8 周。有關研究文獻也表明：一次完整良好的孕產過程，可以增加10 年的免疫力，並能推遲更年期的到來。國外的相關調查表明：生產之後缺乏調養，乳房疼痛、脫髮和便祕的發生率高達22%;頭暈、頭痛的比例增加 30.5%，胃不適的增多了16.5%;心悸者增加了22.7%;睡眠欠佳的增加了19.5%;而最嚴重的是關節痛、腰痛、肌肉痛的女性人數大大增加，各項幾乎都增加了30%。

許多婦女總是對後來人感嘆：我沒有坐好月子，所以身體大不如從前了。其實，這主要還是跟她們的營養調理有關。

產後調理第1月：從生產後第1天開始

調理關鍵：無論是順產，還是剖宮產，產婦都應該先恢復體力，爲哺乳做好準備，但不宜馬上進補。以下是比較合理的攝入量：

每日熱量攝入2100 ～ 2500 千卡， 其中碳水化合物佔總熱量的62.7% ~68.3% , 脂肪佔20.25%，其餘爲蛋白質，而且要富含維生素及礦物質和膳食纖維，水分也是必需營養素之一。碳水化合物主要來源是各類主食，蔬菜(每日400 ～ 500 克)、水果(100 ～ 200 克)可提供大量維生素及水分。蛋白質、礦物質及脂溶性維生素的主要來源爲畜禽類類食物(每日50 ～ 100 克)、魚蝦類食物(每日50 克)、蛋(25 ～ 50克)，其次是奶製品、豆類及豆製品(每日50 克)，它們可補充蛋白質及礦物質，主要是鈣。脂肪主要來源於植物油，一天25 克，最好用橄欖油。

調理方案YES or No

Yes

產後前3 天，適宜攝取清淡、易消化的食物，爲日後的哺乳做好準備。

1. 補充水分

新媽媽大多乳腺管還未完全通暢，不要太急着喝催奶的湯，否則產後兩三天的脹奶期可能會讓你疼得想哭。可以喝一點蛋湯、魚湯等較爲清淡的湯，湯不要過鹹。同時，注意補充水分。

2. 補充膳食纖維

順產產婦一般會有側切傷口，剖宮產產婦則有大約8 ～ 10 釐米長的刀口，這樣，排便都不可過於用力，以免傷口開裂。因此預防便祕是關鍵。多補充膳食纖維，如麥片、芹菜、山藥、芋頭等，可保持大便通暢。

3. 補充鐵質

爲補充產後出血造成的缺鐵，補充鐵也是非常必要的，特別是剖宮產或孕期有貧血現象的產婦。多注意吃一些含血紅素鐵的食物，如動物血或肝、瘦肉、魚類、油菜、菠菜等及豆類等。

No

1. 濃湯：易影響食慾、體形。高脂肪也會增加乳汁的脂肪含量，讓寶寶因不能耐受和吸收引起腹瀉。因此，產婦宜搭配着喝些有營養的葷湯和素湯，如魚湯、蔬菜湯、麪湯等，喝湯時把上面過多的油脂層去掉。

2. 紅糖水：產婦失血較多，又需要給嬰兒哺乳，紅糖既能補血，又能供應熱量，是較好的補益佳品。但紅糖往往雜質多，所以買來的紅糖最好蒸後或煮沸後喝，一般以產後7 ～ 10 天爲宜。

參考食譜

早餐：牛奶250 毫升、黑芝麻香粥、煮雞蛋1 個、奶黃包1 個、拌三絲80 克。

上午茶：玉米馬蹄鮮肉餃1 兩、餃子湯1 碗。

午餐：清蒸鱸魚、燒二冬、山藥米飯、西湖牛肉羹、水果。

下午茶：紅豆粥。

晚餐：芹菜炒肉絲、紅燒牛蹄筋、菠菜炒雞蛋、白米飯、鯽魚湯。

睡前：牛奶250 毫升。

產後調理第二月：過好哺乳關鍵期

調理關鍵：這個月是哺乳的關鍵，過了42 天產褥期後，媽媽們的奶水可謂到了高峯期，因此對營養的需求也就更多一些。每日熱量攝入2300 ～ 2700 千卡。

調理方案YES or NO

Yes

1.蔬菜水果

蔬菜中有大量的維生素，對於新媽媽的精神恢復是大有好處的;蔬菜中的水分和纖維素，水果中的果膠對防止產後便祕也是有利的。所以產後仍應多吃蔬菜，適當地吃水果。對於那些體質寒涼的媽媽們，則應避免那些寒性的水果，如西瓜。

2.高蛋白質

哺乳時候要比平時多吃一些蛋白質，尤其是優質動物蛋白質，如雞、魚、瘦肉、動物肝等;適量飲用牛奶、豆類也是產婦必不可少的補養佳品。但也不可過量攝取，不然會加重肝腎負擔，還易造成肥胖，反而對身體不利。

3. 多鈣食物

哺乳時，媽媽們對鈣的需求量很大，需要特別注意補充，補充高鈣食物的同時，還要注意多曬太陽，以利於人體合成維生素D，多吃綠色蔬菜，以利於吸收多一些的維生素D，這些都對提高鈣的吸收率有很大的幫助。在食物中，奶製品、豆腐、小魚、小蝦中的鈣多，需要提醒的是，魚蝦在烹飪時可適當加些醋，骨鈣才能脫出。

No

1. 辛辣溫燥

有些饞嘴的媽媽總是希望打打牙祭，但辛辣溫燥食物可助內熱，而使產婦虛火上升，有可能會出現口舌生瘡，大便祕結或痔瘡等症狀，也可能通過乳汁使嬰兒內熱加重，因此飲食宜繼續保持清淡，需要暫時和大蒜、辣椒、胡椒、茴香、酒等辛辣溫燥食物說“BYE BYE”。

2. 大補

別以爲出了產褥期就可以大補特補了!每個人的體質不同，對營養的需求也不完全相同，適當地補充人體所缺的營養品或是中藥有利於身體的平衡健康，而不適當或過量的補充反而有害身體。少量的桂圓、黃芪、黨蔘、當歸等補血補氣的中藥煲入湯中也是可以的。補法因人而異，進食中藥或藥食同源的補品最好是去看看中醫，等中醫切脈後再定進補的方案。

參考食譜

早餐：糯米紅豆粥、煎雞蛋1 個、腰果1 把(15 克以內)。

上午茶：果汁、曲奇。

午餐：紅燒牛肉、熗炒青筍、拌心裏美、烏雞湯、米飯、水果。

下午茶：魚片粥。

晚餐：栗子雞塊、西紅柿炒雞蛋、炒油麥菜、二米飯。

睡前：牛奶250 毫升。

產後調理第三月：養身是關鍵

調理關鍵：職業母親們開始爲上班做準備了，有相當一部分媽媽都會斷奶，或者希望能儘快恢復身材。這時候，熱量需要減少，但營養不能減少，以免影響奶水質量。每日攝入2100 ～ 2500 千卡。

調理方案YES or NO

Yes

1. 多樣化食物

食物要多樣化，不要挑食，粗糧、細糧都要吃，不能只吃精米精面，還要搭配雜糧，如小米、燕麥、玉米粉、紅豆、綠豆等，此外，葷素也要搭配。這樣既可保證各種營養的攝取，還可使蛋白質起到互補的作用，氨基酸搭配提高利用率，有效地提高食物的營養價值，對產婦恢復身體很有益處。

2. 多種維生素

多種維生素是保證母子健康的重要元素，它們可讓人體提高免疫力，並能保證寶寶心智發育健康成長。

維生素A：魚肝油、蛋、肝、乳都含有較多的維生素A，菠菜、薺菜、胡蘿蔔、韭菜、莧菜和萵苣葉中含胡蘿蔔素量較多。胡蘿蔔素在人體內可以轉化成維生素A。

B 族維生素：小米、玉米、糙大米、標準麪粉、豆類、肝和蛋中都含有大量的維生素B，青菜和水果中也富含有維生素B。

維生素C：各種新鮮蔬菜、柑橘、橙柚、草莓、檸檬、葡萄中都含有維生素C，尤其鮮棗中含量高。

維生素D：魚肝油、蛋類和乳類中含量豐富。

No

1. 忌生冷

長期的忌口，讓媽媽們開始抓狂，認爲吃一點生冷食物沒有關係。中醫主張產後宜溫，過於生冷的食物不宜多吃，特別是冰激凌就更是大忌了!這樣不但會讓媽媽自己容易出現腸痙攣、腹瀉的情況，還會減少乳汁。

2. 忌“癮”性食物

有些媽媽認爲馬上就要上班了，難免會跟朋友一起逛逛商場，間或在咖啡廳小憩一把。其實，咖啡、茶類最好少沾，這些“癮”性食物會通過乳汁傳給寶寶，讓寶寶們過度亢奮。

參考食譜

早餐：牛奶、煮雞蛋、全麥麪包、葡萄乾。

上午茶：醪糟蛋花。

午餐：三色豆腐、清炒豆芽、紅燒豬蹄、豬蹄湯、小饅頭。

下午茶：麥片粥。

晚餐：什錦蔬菜、韭菜墨魚仔、三杯雞翅、雜糧飯。

小提示：

食譜所定食用量每日提供能量約2100 ～ 2500k g a l，蛋白質和脂肪供給符合生理需要。適用於體重W / [ ( 身高H -100) 0.9]比值在0.9 ～ 1.2 範圍的產婦。比值不在此範圍的產婦，每日食用量按比例增減。每週測定體重以便動態管理食用量。體重過高者熱卡要低，相反，體重過低者熱卡要高些。