孕期這麼做,和腰痠背痛說Byebye!
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女性懷孕之後,伴隨而來最直觀的即是體態的改變。由於體內分泌機制的改變,加上肚子一天天變大,孕媽媽很容易出現腰痠背痛的不適感。由於子宮對於脊椎內的壓迫,骨盆腔內的子宮擴大與脊椎(骨頭和神經)間的位置變化,正是孕程腰痠背痛的“兇手”。
女性懷孕之後,伴隨而來最直觀的即是體態的改變。由於體內分泌機制的改變,加上肚子一天天變大,孕媽媽很容易出現腰痠背痛的不適感。由於子宮對於脊椎內的壓迫,骨盆腔內的子宮擴大與脊椎(骨頭和神經)間的位置變化,正是孕程腰痠背痛的“兇手”。
孕初期症狀
懷孕初期的子宮仍在骨盆腔內,尚未變大。但其實從懷孕一開始,子宮每天都會向外擴張,而後觸碰到脊椎的位置,進而壓迫到其神經,產生坐骨神經痛,通常會以大腿後側痛、尾椎痛或腳痠等方式表現。一直到懷孕超過3個月後,子宮變大而上升、離開骨盆腔,狀況纔會改善。
孕後期症狀
孕中後期快速成長的胎兒將子宮撐大,準媽媽的身體必須承受數公斤的壓力,對肌肉和脊椎產生壓迫感,甚至超出原先身體可承受強度,持續一段時間後,自然而然會產生痠痛。
孕期常見的痠痛部位
孕期的痠痛,起因於子宮的壓迫;重量加上龐大的體積,促使準媽媽行動不便、難以使力,連帶地拉扯到其他部位肌肉的可能性也提高,一不小心就可能痠痛或拉傷。
1頸肩
當孕程進入後期,由於子宮變大變重,身體會不自覺前傾,爲了保持平衡,準媽媽通常會努力往後撐,如果用力習慣不佳,常以某個姿勢硬撐着做任何動作,就可能會拉到頸肩任一處的肌肉,導致疼痛發生。
2腰背
準媽媽的腰背部是直接承受胎兒重量的地方。如果是本身有運動習慣的孕媽咪,懷孕期間腰痠背痛的情況會比較少,相對運動較少的孕媽媽來說較容易深受痠痛之苦。這種狀況,與孕媽咪本身的肌力強度密切相關,很多因爲缺乏鍛鍊而有退化的趨勢。
3關節
當孕程進展到後期,孕媽媽不只身體的肌肉痠痛,雙腿的關節(尤其膝蓋處)也被迫承受比平常多上數公斤的重量,且還會因不同姿勢變化加重壓力,長期下來可能會造成損傷。
4下肢
下肢的痠痛感,主要來自於水腫所造成的不適。除了全身重量往下沉之外,孕媽咪也因爲龐大的肚子,間接壓迫到鼠蹊部轉折處的血管,造成血液迴流狀況較差,引發靜脈曲張,使腿部明顯變腫,因而懷孕後期特別容易感覺痠麻。
預防痠痛?從平日做起
孕期痠痛,在所難免。因此,只要能掌握原則,善加使用輔具先緩和疼痛感,最好能再搭配適度的溫和運動強化身體力量,痠痛將不再會是準媽媽孕程中最困擾的事。
不定期換姿勢
一般人常有固定姿勢太久,導致身體僵硬的狀況發生,更別說行動較不便的準媽媽,除非必要,可能連做個較大的動作都嫌麻煩;殊不知孕媽咪的體內循環本來就較不佳,如果再不動,會更容易產生痠痛。鍾佩珍主任提醒,最好每隔15~20分鐘就換個姿勢,如從坐變站、轉轉手腳,都能有效預防。
善用輔助工具
對於初期坐骨神經痛、後期腰痠背痛或本身腰背有症狀的準媽媽,建議可適度使用護腰(初期)或託腹帶(中後期),能幫助支撐腰背部肌肉,承受超出身體負擔的重量;如果呈躺姿,可在腰部下方墊小枕頭,幫助其支撐沉重肚子向下所造成的壓力。
固定運動習慣
很多痠痛的原因,來自於孕媽咪本身的肌力不足。因此,醫師特別強調運動的重要性,如溫和的伸展、散散步、游泳等;如果能從孕前就養成習慣,“把健康先儲存起來”,當然是最理想的。
注意需多休息
準媽媽是以一個身體支撐兩個生命的狀態,難免較容易出現疲累、使不上力的時候,很多事情可能無法一次完成。建議孕媽咪別勉強,分擔着做,就能減少因使力而產生的身體負擔。
隨時控制體重
孕媽咪最好從初期開始,就關注體重控制的問題。如果整體的增重幅度過大,對準媽媽的身體無疑是個沉重的負擔,下肢和關節也比較可能受到傷害。
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