關節炎做什麼運動最好 四個動作修復膝關節
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對於關節炎患者來說,如果長期不去運動,反而會導致膝蓋肌肉萎縮,其實日常關節炎患者可以通過簡易的運動來幫助修復關節,下面一起來了解一下關節炎做什麼運動最好。
爬山
很多人爬山會損傷膝關節,實際上膝蓋會磨損不完全是運動造成,年紀的影響因素比較大,而被認爲會影響膝關節的「登山」,可以強化大腿後側的膕膀肌,如果膕膀肌強壯,可以穩定膝關節的站立,幫助下肢控制前進動力,減少膝蓋跟十字韌帶的損傷。
「比起在平地走,登高山的時候更會反覆出現類似『向前跨步蹲』的動作,更能增進肌力」,許嘉麟說,以往都只有強調訓練大腿前側的股四頭肌,但大腿前後肌力不平衡,在快速移動的運動、像是短跑中,就容易造成大腿受傷。
水中運動
如果是肌力很不足的關節炎患者,像是高齡、長期臥牀的病人在水中運動可以因爲有浮力、比較小的阻力,而減少負擔的重量;關節活動也因爲被迫慢慢進行,對關節比較安全、不容易受傷。 而且水可以調整溫度,在31~36度的水中,伸展可以比較快,因爲溫度可以讓肌肉肌腱較鬆;而且水中的阻力是空氣的10~15倍,同樣運動效果,只需要陸地上的1/3~1/5時間即可。
辦公室橡皮擦小運動
「有人說的『雙腿夾大球微蹲』可以練肌力沒錯,但是我們的經驗,只要用到額外、特殊道具,病人都會說『好』但不會去做,所以我們發展『辦公室小物』,隨時想到就可以做,接受度比較高。
這個運動很簡單,在辦公室坐着的時候,只要把橡皮擦夾在雙膝之間,讓它不要掉下去就好了,每一個小時做「夾橡皮擦擡腿」5下,就可以達到訓練肌肉的效果。
深蹲
關節炎患者日常也可以嘗試做一下深蹲,如果第1次做深蹲,隔天大腿痠痛是「正常的」,不是像大家擔心的一樣是膝蓋拉傷了,而是肌肉的痠痛,只要做完之後認真拉筋、衝熱水就可以緩解;不過第1次深蹲,大概就定位5秒之後,就會覺得腳開始抖,所以可以視情況「分期付款」。 深蹲的時候,在鏡子前面站好,2腳與肩同寬平行站立,想像後面有椅子、屁股慢慢坐下,確認自己的大腿有跟地面平行,一輪120秒,許嘉麟說,可以一次10秒、做12次來當一輪,總之就是看自己的情況來慢慢做。
醫師提醒其實最好的保養關節的方法就是「減重」,因爲在行走時,膝蓋承受重量是體重的2~4倍,爬樓梯視3~7倍,跳的時候大約15倍,只要把體重減下來,膝蓋的負荷自然就沒有這麼大了。
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