素食主義者飲食注意事項
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首先,你必須繼續攝入其他食物來源的蛋白質。例如,如果你不是吃全素,雞蛋可以成爲蛋白質和健康脂肪的重要來源,而健康脂肪可以替代其他動物產品。
最建議的是每週4顆雞蛋或每天2個蛋白。如果你可以選擇,最好能選擇以人道放牧方式飼養的有機雞蛋。
除了雞蛋,還有很多其他類型的食物都能提供良好的蛋白質基礎。不過,你還是應該尋求專家的建議,讓他們爲你的個人營養需求推薦適合的飲食。
一些高蛋白質的選擇包括:
蔬菜(大豆、毛豆、花椰菜、蘆筍、豆芽菜和抱子甘藍)
堅果(杏仁、開心果、核桃、腰果和榛子)
穀物(燕麥、藜麥、苔麩、菰米、蕎麥、小米和高粱)
種籽(南瓜籽、芝麻籽、大麻籽、葵花籽和石榴籽)
豆類(扁豆、花生、青豆、鷹嘴豆、墨西哥花豆、紅豆、黑龜豆和白腰豆)
值得一提的是,當混合穀物和豆類蛋白質時,可以攝取更高品質的蛋白質。一個着名的例子是扁豆加上米。在這種情況下,蛋白質的品質和數量要比米或小扁豆搭配香腸時更高。
不要過量攝取乳製品這點很重要,尤其當你不是素食者時,過度攝取乳製品不是一個好主意。因爲吃太多會增加膽固醇濃度。
而且,這種習慣會引起消化問題。
此外,還有一些新的選擇,例如豆奶、燕麥奶、杏仁奶、椰奶和米漿爲基礎的產品,這些產品是非常健康的乳製品替代品,提供不吃肉或素食的人食用。
當你減少肉類攝取時,乳製品是補充飲食的理想選擇。但應該適度食用。
確保有足夠的維生素B12維生素B12又稱鈷胺素,是一種水溶性維生素。它在紅血球形成、細胞代謝、神經功能和DNA複製中扮演重要角色。
如果你已經決定完全不吃肉,可能會缺乏這種維生素,即使身體可以儲存很多年的維生素B12。
基於這個塬因,你必須經常檢查維生素B12攝取量,並且食用能提供足夠維生素B12的食物,例如雞蛋、牛奶和螺旋藻。
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