提升代謝力的10大飲食指南
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很多人在上了年紀後會發現身體越來越容易發福,這是因爲身體的新陳代謝會隨着年齡的增加而變緩,因此想要減肥,首先必須先提高形成代謝,下面一起來了解一下提升代謝力的10大飲食指南。
50%的飲食以蛋白質爲主
自覺身體代謝不好的人,在晚餐之前應該做的事就是快去購買富含蛋白質的食物,包括肉類、魚類、蛋等動物性食物,以及納豆、豆腐等豆製品。改變飲食的決定順序也能幫助瘦身,先從蛋白質類食物開始、脂質與碳水化合物。
透過飲食提升身體代謝最好的方法是,增加 攝取構成身體要素的蛋白質,在森拓郎式飲食標準中,蛋白質必須佔40%、脂質與醣質各佔30%。
吃東西要細嚼慢嚥,唾液是瘦身菁華液
許多女星都靠細嚼慢嚥來控制飲食方式,可以節制食量,保持儀態,森拓郎提醒「吃東西要細嚼慢嚥」,人的唾液中含有一種稱爲IGF-1的成分,也就是類胰島素生長因子,這種成分會在人體中發揮類似胰島素的作用,有抑制血糖上升的效果。
IGF-1還會促使身體產生更多生長激素,可以幫助燃燒體脂肪,增加肌肉,下次吃飯時記得一定要充分咀嚼,藉此分泌更多唾液。
蛋吃再多也沒關係
蛋是一種非常好的提升代謝食物,蛋含有維生素C以外的幾乎所有營養素,被稱爲是「完美食物」,只要沒有過敏問題,一般人一天吃叄到五顆都沒有問題。
但務必記住一點,增加脂肪攝取量,醣質就必須減少,或是完全不吃,因此像是生蛋拌飯、親子蓋飯、豬排飯或生蛋黃拌烏龍麪等這些醣質+脂質的料理最好還是儘量避免。
不要被假健康的加工食品給騙了
一般的加工食品爲了讓顧客一買再買,都會強調美味而犧牲了營養,因此不僅高糖、高油、高鹽,還會使用大量會麻痺舌頭味覺的食品添加物來製造甜味和美味。
假設對這些東西毫無防備地持續食用,將會使得身體原本的味覺和食慾產生混亂,傷害到代謝功能而一輩子無法恢復。
油吃得不夠瘦不下來
如今很多人都認爲油會讓人發胖,事實上,有些油卻是可以幫助身體進行代謝。代謝越差的人,越要了解哪些有屬於優質的身體必需油,瞭解之後更要積極攝取。一般人平時應當積極攝取、「具提高代謝力作用」的是omega-3。最好儘量避免的則是omega-6。
另外要注意,很多加工食品都會用到反式脂肪,包括人造奶油和起酥油等,不僅會造成代謝變差,甚至會誘發癌症,最好避免食用。
一餐米飯最多吃80公克就好
醣質攝取過多是造成肥胖和代謝不良的元兇,但應該還是有人非常喜歡吃飯,無法剋制自己完全不吃。事實上並不需要刻意剋制不吃米飯,吃米飯的原則是,一餐最多80克,差不多是一碗不到的份量,或是一個拳頭大小左右(一顆超商的御飯糰大約是110公克)吃的時候必須細嚼慢嚥咽。
80公克的米飯中約含有20公克的醣質,這樣的份量並不會造成血糖急速上升,也就不會促使肥胖激素胰島素分泌,可放心使用,倘若刻意勉強自己每餐減少米飯的份量,卻因爲吃不飽又再吃其他零食,這種做法反而纔是本末倒置。
砂糖和小麥是兩大肥胖惡魔食物
醣質攝取過多時造成人體代謝變差的最大原因,其中又以砂糖和小麥兩種最爲可怕,這兩種食物會造成血糖不斷急速上升,促使身體分泌更多肥胖及素胰島素。此外,這兩種食物也會幫助壞菌生長,破壞主掌消化吸收的腸道環境。
尤其是麪包,根本就是一種營養不足而熱量過剩的垃圾食物。一個甜麪包的熱量就超過500大卡,卻除了醣質和脂肪以外,幾乎沒有任何營養素,甚至很多在製作過程中都使用了人造奶油等反式脂肪。如果真的戒不掉麪包和麪類,不妨別想着要「完全戒掉」,換一種想法,當成是吃身體真正所需的食物來達到飽足感。
跟着日本傳統食材來吃就對了
以日文的發音來說,只要選擇這些音開頭的食物都可以吃,像是MA指的是豆類,GO是芝麻的種子類,WA是海帶芽的海藻類,YA指黃綠色蔬菜,SA是魚類,SI是香菇等菇類,I則是根莖類,這些食材都富含可提升代謝的營養素,不過,如果基於低熱量的迷思而優先選擇蔬菜、海藻、菇類等,肉類魚類和蛋只是附帶多少吃一點,這種做法根本毫無意義。
飲食以蔬菜爲主或許短時間內可以看見瘦身成效,但從提高身體代謝、打造不易發胖體質的角度來說,這種方法完全行不通,無法達到目的。先充分攝取富含動物性蛋白質的食材,不足的份量再以蔬菜、豆類、海藻等食材來補充。
空腹是提升代謝的最好時機
將空腹這個瘦身的最大敵人的人轉換成戰友,人類的身體本來就會自行製造醣質,當體內醣質不足的時候,爲了維持生存所需的一定血糖,肝臟於是會開始製造葡萄糖,稱爲「糖質新生作用」。
糖質新生作用大多發生在空腹、斷食、睡眠等血糖大幅降低的飢餓狀態下,今後如果感到極度飢餓,應該要高興,因爲身體正在燃燒體脂肪移植轉換成能量消耗。只要以提升代謝飲食法的原則來吃東西,就能輕鬆達到瘦身的目的。
發酵食品是提升代謝的幕後幫手
包括納豆、味噌、乳酪、優格、醃漬物、醬油等,這些都是可提升代謝非常好的食物,一定要多加攝取。發酵會使得食物中充滿益生菌,這是一種對人體有益的細菌,可以活化腸道好菌,達到整腸的作用,增加營養吸收,幫助代謝。
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