【腰酸背痛如何锻炼】腰酸背痛做什么运动好
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对于长期坐在办工作前的上班族来说,由于长期的久坐不动很容易出现腰背肌肉酸痛的情况,下面小编教大家几个自我锻炼的好方法。
腰部后侧肌肉伸展
1、手扶住桌子,吸气时,抬头挺胸。
动作关键
此动作配合唿吸可加强肌肉伸展,吸气时,抬头挺胸、膝盖可微微弯曲。
2、吐气时,低头凹胸,背部儘量向后推,呈现弧形,从颈部后侧和后背伸展开来。
动作关键
此动作配合呼吸可加强肌肉伸展,吐气低头凹胸时,可配合双膝打直,这样可以加深背部伸展。
腰部侧面伸展
1、右脚在后,左脚在前,交叉步站立。
2双手在头顶上方交握,向上延伸且慢慢向左侧弯,感觉到右侧从腋下、腰部一直到大腿侧面,都有伸展。
3反之伸展左侧腰部。
动作关键
后脚膝盖需打直,前脚膝盖可微弯,双手要向斜上方延伸,才能达到整个侧身有拉紧伸展的效果。
唤醒臀肌
1.站立离墙壁一小步(约为小腿长度),一脚膝盖弯曲90度,脚板放在墙上。
2、吸气预备,吐气时,臀部肌肉用力收缩,整个脚掌用力踩向墙壁。维持10~15秒,换脚,每脚做5次以上。
动作关键
脚向墙壁用力踩时,腹肌要稍微收缩,肚子不可随动作往前,上半身也不可向后倒,从侧面看,头、肩、髋、膝连成直线。
腰部旋转运动
1、坐在椅子上,两肩同高、收下巴,身体慢慢向右后方旋转。
2、从腰、胸、头随着躯干旋转,左手可以放在右大腿外侧,增加旋转的力量。
动作关键
骨盆不能因为伸展而跟着移动,否则无法达到旋转的效果。如果旋转时,一个膝盖超过另一个膝盖,或者脚移动了,就表示骨盆跟着转动。
背肌后伸运动
1、躯干微微弯曲,双手交扣至于后颈,手肘弯曲,弹力带的中央跨过双手上方,弹力带的两端交叉在椅子上。
2、躯干往后延伸,抵抗弹力带的阻力,抬起上半身坐正,然后再抵抗弹力带的拉力,用很慢的速度回到微微弯曲的姿势。
动作关键
是背部弯曲到伸直,而不是低头到抬头,否则不但没有伸展到背部,反而增加颈椎的压力。
动作关键
手只是放在颈部上,轻轻扶住,不要压住或拉着颈部,颈部维持正中。
建议:如果椅子无法固定弹力带,就用臀部坐在弹力带上固定。
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