营养师告诉你 乳清、大豆与大米蛋白,谁才是真正的健身好伙伴
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听过乳清蛋白、大豆蛋白,有听过大米蛋白吗?乳清蛋白是从牛乳中提炼纯化;大豆蛋白是从黄豆中提练纯化;而大米蛋白则是从我们的传统主食稻米,经过酵素水解法加工提炼纯化出的蛋白粉。
米蛋白
稻米中的主要成分是淀粉,大约占了80-90%,可以提供饮食中能量的来源。除了淀粉之外,稻米的营养价值相当丰富,含有脂溶性维生素E、不饱和脂肪酸、水溶性维生素B群,以及膳食纤维,还有多种矿物质;而蛋白质含量可以佔到5~8%,比一般乳品中的含量还要多。(乳品的营养素佔比水分大约85%、蛋白质大约3.5%)。进一步,若以蛋白质效率来分析的话,稻米的分数大约为2.3,是PER分数定义上大于2.0分的优良蛋白质。另外,在评估蛋白质的完整性时,会分析蛋白质中所含有的9种人体必需胺基酸是否足量。
乳清蛋白
乳清蛋白约含有47% EAA,而且9种必需胺基酸都相当足量;大豆蛋白及大米蛋白约含有37% EAA,在含量上有比较少之外,也有各一种的必需胺基酸含量稍微不足,这种不足量的氨基酸会称为限制胺基酸。
大豆蛋白
大豆蛋白中限制胺基酸为甲硫胺酸,而大米蛋白中的限制胺基酸则是离胺酸,但是缺少的量并不多,所以很容易可以透过其他食物获取。
健身的营养补充
至于,健身或者需要营养补充的族群很关心的BCAA支链胺基酸含量呢? 乳清蛋白约含有21%、大豆蛋白约含有17%、大米蛋白则有18%;含量上的差异并不大,而且在2013年发表过一篇刊登在Nutrition Journal的研究告诉我们,在进行阻力训练后补充植物性的大米蛋白与动物性的乳清蛋白,都能有助于建构及修复肌肉,两者所能达到的改善身体组成和运动表现结果并无差异。所以大米蛋白也可以成为健身朋友的新选择,再加上与乳清蛋白及大豆蛋白相比,大米蛋白具有低过敏性的优点,不含有乳醣,对于像是有过敏问题、乳糖不耐,或者是素食的族群来说,会是更合适的选择。
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