DASH Diet饮食法 7个重点让你健康减重、预防高血压
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DASH Diet的「DASH」全写是Dietary Approaches to Stop Hypertension,意思是一种预防高血压的饮食方法。DASH Diet(得舒饮食)于2018年获《美国新闻与世界报道》(U.S. News & World Report)评为
DASH Diet饮食法的好处
DASH Diet起源于1997年,美国国家卫生研究院国家心肺及血液研究中心(NHLBI)科学家及医生希望设计出一种饮食法来防止高血压。
DASH饮食法相对其他以减肥为目标的饮食法灵活,重视营养均衡,更有助控制血压,是风险低又可长期执行的健康饮食方式,所以获医生及营养师认可。
如何实行DASH饮食法
DASH饮食法则是根据活动量以调节卡路里摄取,以一般适中身型的女士来做例子,每天需要摄取1,600卡路里,每天的饮食比例如以下:
1、全谷类 (每日6份)
未经精制全谷类是DASH Diet的主食,如糙米饭、五谷米,麦皮、全麦面包等,每天6份,一份等于l片面包及半碗饭。
2、蔬菜类 (每日3至4份)
想健康多吃蔬菜是基本,DASH Diet要求每日吃3-4碟蔬菜。
3、肉类(每日3至6份)
肉类以鱼肉、瘦肉及豆制品为主,建议选吃去皮低脂白肉及少吃红肉。
4、水果类 (每日4份)
每日4份水果,即大约是2个苹果或4个奇异果的份量,可以因应喜好自由配搭。
5、奶类或乳制品(每日2至3杯)
建议每日2至3杯奶类饮品,以低脂或脱脂为佳。
6、坚果小食(每星期3至5次)
进行DASH diet期间,每星期可以吃3至5次坚果小食,如花生、核桃、开心果、葵瓜子、腰果等,每次约吃2汤匙或1/3杯份量。
7、选用植物油
煮食时使用健康的植物油,如橄榄油、芥花籽油、葵花子油,并控制每天约2至3茶匙油,避免含椰子油及棕榈油的食物。
注意:1份食物的定义
全壳类1份=半碗
蔬菜类1份=一碟
水果类1份=半个苹果
牛奶1份=一杯
肉类1份=半个手掌
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