【哺乳期減肥】哺乳期減肥怎麼吃
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烹調改煎炒為蒸煮,少放油。
很多人誤以為想要產奶就是要“吃好”,於是整天大魚大肉。製造乳汁不需要吃很多油,因為我們的身體在孕期就儲藏了很多脂肪,專門等着哺乳的時候消耗掉,如果還頓頓油炒油煎油炸,身上的脂肪就沒有機會被利用消耗掉了。因此,哺乳期飲食應減少油脂的攝入,做菜時應多采用蒸煮的方式。
哺乳期減肥 少喝油膩濃湯少喝奶白色的油膩濃湯。
在中國傳統的認識中,湯是下奶祕方,各種魚湯、雞湯、豬蹄湯,煮得越濃越好,最好上面再漂一層油,下奶效果才好。但上述上,湯的奶白色來自於乳化成微滴的脂肪,它並不是哺乳時所缺乏的營養物質,卻更容易讓人變胖。哺乳媽媽們喝湯時不妨只喝清湯,去掉表面上的浮油,最好用低脂奶和豆漿替代一半的肉湯雞湯,能供應更多的蛋白質和維生素,而且奶中的鈣對製造乳汁也很重要,平時還要多喝水,這樣做,就不會發胖。
哺乳期減肥 改變主食白米白麪換穀物粗糧最易瘦。
哺乳媽媽可以將晚餐的白米白麪換成雜糧雜豆煮成的粥,推薦優先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。這些雜糧裏的維生素B1能提高母乳的質量,讓寶寶受益,其中含有的膳食纖維,對預防便祕也有幫助。同時,粥的水分比飯更大,即便吃飽也不會擔心長胖。
哺乳期減肥 適當運動適當做有氧運動。
除了控制飲食以外,哺乳媽媽還應適當運動。建議哺乳媽媽每天多走路、多做家務,快步走、有氧操、游泳、瑜伽都是很好的健身運動,每天持續運動30分鐘以上即可達到燃脂的效果,也不會對身體產生過大的負擔,不太劇烈的體力運動完全不影響哺乳,卻能幫助瘦身,還有利於血液循環。
哺乳期減肥 多吃蔬菜
很多哺乳期媽媽不敢減肥,是因為她們認為減肥就是要餓肚子,餓肚子勢必會影響哺乳。事實上,減肥是萬萬不能讓自己捱餓的,但是我們可以通過調整飲食結構來達到減肥的目的。哺乳媽媽可減少部分主食,用大量蔬菜來填補。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大,飽腹感強,而且含有豐富的膳食纖維和微量營養成分,對母子雙方都是十分重要的。同時,哺乳媽媽應該儘量少吃甜食,如蛋糕、甜味飲料等。
哺乳期減肥 乳汁分泌需要攝入的營養素乳汁裏面有1%的蛋白質,有4%的乳糖,有充足的鈣,多種B族維生素,維生素A與維生素D,還有數量可變的脂肪。
在母親嚴重缺乏蛋白質的時候,乳汁的分泌量會減少。但是,只要能夠滿足基本的營養素需求,哪怕是吃肉吃油不多,蛋白質乳糖和鈣等營養素的數量變化都不大,乳汁的數量也會保持基本穩定狀態。所以,媽媽吃大量魚肉,喝很多肉湯,並不會讓乳汁中蛋白質明顯增加。
維生素B2的好來源是奶類、蛋黃和牛肉。和精白米比起來,各種雜糧的維生素B2含量也會高出1-3倍。看到這裏就明白了。哺乳期需要增加奶類、豆製品、蔬菜和水果,需要用雜糧雜豆薯類替代一部分白米飯,需要適當吃點肉類魚類和蛋類,但並不需要每天吃進去大量脂肪。即便不喝大油湯,不吃排骨和肥肉,甚至炒菜放油很少,也完全不妨礙乳汁分泌。
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