不讓孩子輸在起跑線上,孕期必須要補DHA?
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“不要讓孩子輸在起跑線上”
在眾多起跑線中,智商或許是為人父母者最關注的。絕大多數人都希望孩子的智商超過自己,甚至超過絕大多數人。然後呢,科學家就研究出一種叫DHA的東西,冠以『腦黃金』的稱號,你説帶勁不帶勁?吃了這個,就跟打通任督二脈的意思差不多。
一、DHA到底是什麼??
DHA是一種脂肪酸的簡稱,它的全名是“二十二碳六烯酸”俗稱腦黃金,是一種對人體非常重要的不飽和脂肪酸,屬於ω-3不飽和脂肪酸家族中的重要成員。
DHA是構成胎兒腦組織的重要成分之一。嬰兒大腦含60%脂肪,其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA+EPA)。研究表明,孕期和哺乳期若能攝入充足的DHA,那麼對寶寶的精神、視力和免疫系統發育以及長期的認知能力都有好處。在這方面,科學家確實沒説假話,DHA真的很關鍵。
DHA肩負着如此重任,世界各國自然都會建議孕婦在孕期和哺乳期加以補充。
二、需要補DHA嗎?在討論到底要不要補DHA之前,首先要看你缺不缺。如果攝入量足夠,並不缺乏DHA,那就不用補。但是如果不夠,就得考慮補了。
一項膳食調查發現,中國孕婦羣體每天DHA的平均攝入量為11.83毫克~55.30毫克,內陸地區的攝入量顯著低於河湖和沿海地區的攝入量。最新的調查顯示,目前中國成年人每天攝入的DHA和EPA總量平均只有37.6毫克,遠低於上述推薦量。這表明,我國成年人的DHA攝入量不容樂觀,對於女性來説,在孕期就更加需要重視。
因此,《中國孕產婦及嬰幼兒補充DHA的專家共識》認為:機體維持適宜的DHA水平,有益於改善妊娠結局、嬰兒早期神經和視覺功能發育,也可能有益於改善產後抑鬱,以及嬰兒的免疫功能、睡眠模式等。合理的膳食有助於孕產婦維持DHA水平,以利母嬰健康。
三、如何獲得DHA?簡單來説,就是“以吃為主,以補為輔”。
中國營養學會建議孕產婦在孕期及哺乳期每日攝入的DHA不少於200毫克,可以通過膳食來加強。
魚類和海鮮是DHA的重要來源,如黃花魚、沙丁魚、鱸魚、金槍魚、鮎魚、鯽魚、帶魚等魚類,以及蝦、海蟹、貝類、墨魚等海鮮,它們都富含DHA。其中,100克帶魚和大黃花魚分別含有80毫克和90毫克DHA,正兒八經吃兩口這個,一天所需的量就夠了,但請一定吃熟的。這裏多嘴説一句刺身的事兒,如果不能保證食物來源和衞生狀況,最好不要在孕期生吃。
食用富脂海產魚時,也要考慮可能的污染物情況。美國食品和藥物管理局(FDA)推薦孕婦在孕期每週吃魚300克~400克,應儘量避免吃汞含量較高的魚。哪些魚的汞含量較高呢?自然是處於食物鏈頂端的那些,比如鯊魚什麼的……
除魚蝦類外,其他食物中的DHA含量都很少。不過,直接含量少不要緊,只要有足夠的DHA原料就可以。比如食物中的α-亞麻酸在體內可以部分轉化為DHA,含α-亞麻酸最豐富的食物是亞麻籽油和紫蘇籽油,含量高達50%~60%。因此,如果想獲取充足的DHA,孕期可在食用油多樣化的基礎上,適當增加一部分亞麻籽油或紫蘇籽油。不過,還是應當以食用魚蝦類為主,因為α-亞麻酸的轉化率只有1%左右。
四、是否要吃DHA補充劑?市面上有各種各樣的DHA補充劑,如種類繁多的DHA魚油。孕期到底要不要吃呢?
魚類和海鮮依然是最好、最值得推薦的DHA來源。它們不但含有DHA,還提供優質蛋白、維生素A、鐵、鋅等微量營養素,是孕期膳食結構的重要組成部分。如果可以,還是應該儘量通過食物來獲得所需的DHA。根據《中國居民膳食指南》的建議,孕中期和孕末期每天應攝入50克~100克魚蝦類。
不過,這並不意味着DHA補充劑毫無用處。
孕產婦在孕期和哺乳期每天攝入DHA的最大上限為1 克,只要正常服用合格的產品,DHA補充劑還是較為安全的。對於擔心自己每日DHA攝入量不足的人來説,可以適當進行補充。
是否要吃DHA補充劑,還要視每個人具體情況而定。對於某些孕婦來説,吃魚可能並不是一件很容易的事情,比如有些人孕吐反應比較嚴重,還有些人不是很愛吃魚。在這樣的情況下,服用DHA補充劑簡單快捷。
五、總結的最佳來源是食物。
包括各種魚類等水產品,以及亞麻籽油等。如果條件允許,請儘量通過合理的飲食滿足人體對DHA的需要。自孕中期(第13周)開始,孕婦應保證食譜中平均每天有50克~100克魚蝦類。
2.在食物攝入不足的情況下,可以通過補充劑適量補充。
如果僅靠食物無法提供足夠的DHA,不妨在醫生或者營養師的指導下適量補充可靠的魚油、海藻油等補充劑。
具體的時間是懷孕20周~28周左右,要求是“可以選擇”,不是“必須選擇”。畢竟,這是一種比較方便的方法,而且較為安全,只要合理服用就不會有風險。至於每天什麼時候服用並沒有特殊要求,依據個人情況而定即可。
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