孕期鍛鍊計劃 適合才是好
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即使懷孕了,在忙碌的生活中特別加入一項運動也會讓你感到困難。
適合自己的孕期鍛鍊計劃
你可以在做其他事情的同時進行:
①坐在辦公桌前或在汽車上活動腳和踝關節。
②在家看書或看電視時,可盤膝而坐。
③早晚刷牙時進行鍛鍊腹肌的運動。一邊刷牙,一邊彎曲兩膝再伸直。
家人忙碌時,你大可不必袖手旁觀。可以適當做一些家務勞動,慢慢做,不必強求。
什麼人不適合孕期運動?
不過,任何事都不是一概而論的。杜老師強調,並不是所有的孕婦都適合做運動。
如果有流產史,心臟、妊娠高血壓、腎臟有疾病的、多胞胎者、前置胎盤或出現不規則出血、宮縮等現象的孕婦都不適合做孕期運動。
如果你不屬於上述孕婦,而且體質一向良好的話,應該可以適當做些孕期運動,但也最好先向醫生詳細諮詢,徵得醫生同意後,在保證胎兒安全的前提下,選擇柔和的、適合孕婦的運動。
如果第一次運動後,有輕微腹痛或者陰道出血的話,你就不要再做運動並馬上到醫院診察。
有利於生產和保護胎兒的妊娠體操
專家提醒孕婦們,不要進行一些伸拉、跳躍、負重以及對腹部有壓力的動作,而且運動要適當適量,否則過猶不及。下面的孕期健身操可以每天進行三四種。
妊娠體操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力,藉以支託逐月長大的子宮,以保護胎兒的成長,並維護身體的平衡。孕期婦女可以根據自己的條件酌情選做。
1、盤腿坐式
平坐牀上,兩膝分開,兩小腿一前一後平行交接。這樣可以鍛鍊腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力,以防懷孕末期由於子宮的壓力而產生的痙攣。
於懷孕3個月後開始做,每天試做一次,時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。
2、盤坐時的運動
盤坐時雙手平放在膝蓋骨上,利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力,避免腹股溝扭動與小腿抽搐。
懷孕3個月後開始做,每天至少1次,每次做5遍。
3、足部運動
足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行,如用腳趾夾小石頭,小玩具或左右擺動雙腳,都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加,往往使腿部和足弓處受到很大的壓力,因此,應該隨時注意足部的運動,以增強肌肉力量,維持身體平衡。
4、腿部運動
站在地上,以手輕扶椅背,雙腿交替作360度旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性,以利分娩。
每日早晚各做5-6次,可從懷孕開始堅持到末期。
從小鍛鍊好處多
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