【仰卧起坐的正確做法】做正確仰卧起坐的方法
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身體仰卧於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。
注意:平地上最好不要把腳部固定,比如讓同伴用手按着腳踝等,這會讓大腿和髖部的屈肌便會加入鍛鍊,從而降低了腹部肌肉的工作量。
有些人仰卧起坐時,把腿伸直了做,這樣也是不對的,它會加重背部的負擔,容易對背部造成損害。
第二步:根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,雙手越是靠近頭部,進行仰卧起坐時便會越感吃力。
建議:初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,可以把手交叉貼於胸前,也可以雙手半握拳放在耳朵兩側,儘量展開雙臂。
注意:千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
第三步:做動作時,讓腰部發力,上身徑直起來10至20 釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,注意腰部不要離開地面,然後緩慢下降使身體處於原位,重複做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
注意:做動作時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。在仰卧起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
第四步:在仰卧起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷,要慎做。
做仰卧起坐注意事項1、運動前先做熱身
做仰卧起坐之前記得做下熱身運動,主要是伸展運動和壓腿,充分的拉開自己的脛骨,不要突然猛做運動,否則會導致乳酸過多,有痛疼感,還容易拉傷韌帶。
2、逐漸增加次數
剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉者,每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
3、慢慢進行仰卧起坐
仰卧起坐主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
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