產後修復盆底肌怎麼鍛鍊
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產後修復盆底肌怎麼鍛鍊?產後修復盆底肌怎麼才能快速好?女性盆底肌肉像吊牀一樣,支撐着膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器。盆底肌肉有許多生理機能,比如控制排尿、排便、維持陰道緊縮度等。
大量研究表明,妊娠和分娩對盆底肌都有不同程度損傷,如果沒有得到有效恢復,將會遺留很多併發症,包括子宮脱垂、尿失禁、便祕、性冷淡、骨盆深部疼痛、腰痠痛等病症。
因此,產後盆底肌康復治療非常必要。
產後6個月是盆底恢復的黃金時段,孕媽媽們可根據自身情況,產後6周就開始運動起來,再根據醫院的盆底評估結合電刺激康復訓練,盆底肌的健康狀況就可以得到最大程度恢復。
下面介紹幾個在家裏鍛鍊盆底肌的動作:
熱身運動:坐於球上做壓球運動,反覆收緊放送,速度由慢到快,嘗試激活盆底肌。
腹式呼吸:平卧,屈膝屈髖,深吸氣讓腹部鼓起到最大程度,然後呼氣將腹部肌肉收縮到最大程度。
夾臀練習:平卧,屈髖屈膝,吸氣時腰部漸漸抬離地面;呼氣臀部收緊,腰部放回地面。
貓式運動:屈膝跪地,手掌平放地面,腰部與地面平行;吸氣,腰部下壓,頸部抬起,收緊臀部,儘量彎曲上半身;吐氣,腰部向上鼓起。
凱格爾訓練:吸氣放鬆盆底肌、呼氣收縮尿道、陰道和肛門。每次縮緊不少於3秒,再慢慢放鬆。每次訓練15-30分鐘,每天2-3次。這個訓練方法不擇場地、不要求體位,隨時隨地可以進行連續。
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