新媽媽產後瘦身之完美運動計劃
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準備活動:在正式運動前,請用30秒的時間做一下準備活動,比如原地蹦跳,幫身體和心臟都進入狀態。
步行板
平俯在地板上,然後雙手、腳尖撐地,慢慢將腹部離地,停留支撐狀態1分鐘。
脈衝刺
一腳前一腳後,站在同一條直線上,前腿弓步90℃,後退反向彎曲90℃,雙手握啞鈴舉起,伸向向天花板,停留30秒,復原。
膝關節橋
平躺在地板上,屈膝雙腳踩地,腰部緩緩抬起,離開地板,然後將右腿輕輕抬起、放下,將左腿輕輕抬起、放下。反覆8~10次。
反向飛行
雙腳分開站立,與肩同寬。雙腿屈膝,膝蓋不要超過腳尖,挺胸收腹。雙手舉啞鈴向身體外側緩緩抬起,手臂與肩同高時停頓回覆原位,反覆8~10次。
登山步
平俯在地板上,然後雙手、腳尖撐地,慢慢將腹部離地,然後一側大踏步,腳步與同側手掌位置靠近。左右腿交替,8~10次。
側卧撐
側卧在地板上,用一側手肘支撐地面,側腳支撐地板,腰腹緩緩抬起,離開地板。慢慢向天花板伸展手臂,停留30秒(如圖所示),腰腹貼地,復原。做反方向動作。
靜下蹲
雙腳分開站立,與肩同寬。下蹲,大腿與地面平行,膝蓋與腳尖在同一垂直線上。手握啞鈴,緩緩抬起,與肩同高度時停留30秒(如圖所示),復原。做反向動作。
壁矯直脊
靠牆站立,背部貼牆,手臂彎90℃,貼靠在牆壁上。膝蓋緩緩彎曲時,手臂輕輕環抱,保持背部貼牆。然後復原,反覆8~10次。
腹部支撐
臉部向下,俯在地板上,腿部伸直,手臂向頭部方向伸直,然後腹部用力支撐,雙腿和手臂用力伸直,離開地板,停留30秒,回覆原位休息。反覆8~10次。
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