產後科學運動有助於腹部恢復
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懷孕期間媽媽的腹部嚴重撐大,因此,當分娩過後,許多媽媽都感覺自己以前緊實的肚子就像放了氣的氣球,焉焉的。如何才能讓你的腹部恢復以前的緊緻?親親寶貝小編提醒你,產後科學運動有助於腹部恢復,下面我們一起來看看要如何運動吧。
首先來認識你的肚子,在腹部的最外側,由上直降至腹部中央,由上而下的肌肉稱為腹直肌。腹直肌包括了兩個半面,由一層薄薄的,稱為白的纖維組織結合在一起。在腹部二側的肌肉,由不同的方向斜斜地穿過腹部,更底下的一層,則是由一側邊穿到另一側,直直地穿過腹部。
產後科學運動有助於腹部恢復
在懷孕期間,白線會開始變軟,並開始擴張,使腹直肌的二層肌肉分開,以調適配合逐漸長大的胎兒。這肌肉的分開,被稱為是腹直肌的分離。
你可通過一些簡單的運動,儘早渡過這個階段,同時,也要開始進行一些較為強力的運動,讓肌肉恢復原來的形狀與力量。
運動量不很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習、用拉力器鍛鍊上肢的肌肉。
健身運動前的注意事項:運動前應當排空膀胱;不要在飯前或飯後一小時內做;運動後出汗,要及時補充水分;每天早晚各做15分鐘,至少持續2個月次數由少漸多,不要太勉強或過於勞累。如果惡露增多或疼痛增加,一定要暫停,等恢復正常後再開始。
適合你的幾種產後健身運動:
1、腹式呼吸運動
目的:收縮腹肌。
時間:自產後第一天開始。
方法:平躺,閉口,用鼻吸氣使腹部凸起,再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉,重複5-10次。
2、頭頸部運動
目的:收縮腹肌,使頸部和背部肌肉得到舒展。
時間:自產後第三天開始。
方法:平躺,頭舉起,試着用下巴靠近胸部,保持身體其他各部們不動,再慢慢回原位。重複10次。
3、會陰收縮運動
目的:收縮會陰部肌肉,促進肉液循環及傷口癒合,減輕疼痛腫脹,改善尿失禁狀況,並幫助縮小痔瘡。
時間:自產後第八天開始。
方法:爺卧或側臣吸,氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,屏住氣,持續1-3秒再慢慢放鬆吐氣,重複5次。
4、胸部運動
目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。
時間:產後第六天可開始。
方法:平躺,手平放兩側,將雙手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然後上舉至雙掌相遇,再將雙臂向下伸直平放,最後回前胸復原,重複5-10。
5、腿部運動
目的:促進子宮及腹肌收縮,並使腿部恢復較好曲線。
方法:平躺,舉右腿使腿與身體呈直角,然後慢慢將腿放下,交替同樣動作,重複5-10。
6、陰道肌肉收縮運動
目的:使陰道肌肉收縮,預防予宮、膀胱、陰道下垂。
時間:產後第14天開始。
方法:平躺,雙膝彎曲使小腿呈垂直,二腳打開與肩同寬,利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度,並將二膝併攏數1、2、3後再將腿打開,
然後放下臀部,重複做10次。
7、腹部肌肉收縮運動(起坐運動)
目的:增強腹肌力量,減少腹部贅肉。
時間:產後第14天起開始。
方法:平躺,二手掌交叉托住腦後,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰腳面兩下後再慢慢躺下,重複做5-10次,待體力增強可增至20次。
8、按摩
目的:可以幫助放鬆並恢復正常的血液循環,藉以使肌肉和骨骼恢復到最佳狀態。
時間:產後3個月每天都能進行。
方法:全身按摩。
每天生活中隨時可進行的鍛鍊在等待紅綠燈時,不要光是站着,這時可以做緊縮臀部的動作;打電話時,用腳尖站立;孩子睡着時,為避免發出聲響,也可以踮着腳尖走路;拿着較重的物品時,可以伸屈手臂;因為產後忙於換尿片及抱孩子,總是彎腰,所以有機會要深呼吸,伸直背,挺直腰桿。平時乘坐電梯時,儘量貼牆而立,即將頭、背、臀、腳跟貼緊牆壁伸直,像比以前高了。
你必須避免的運動
切記:在哺乳期間,你的關節可能會變得鬆弛,直到你恢復正常的生理功能為止,應避免會給關節增加壓力的鍛鍊方式,比如強度很大的健身運動,舉重訓練,或者跑、跳、爬樓梯、打網球等。
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