膳食纖維
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什麼是膳食纖維
膳食纖維是一般不易被消化的食物營養素,主要來自於植物的細胞壁,包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。膳食纖維是健康飲食不可缺少的,纖維在保持消化系統健康上扮演着重要的角色,同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。
膳食纖維的作用與功效
1、防治便祕:膳食纖維體積大,可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間,其中的水份不容易被吸收。另一方面,膳食纖維在大腸內經細菌發酵,直接吸收纖維中的水份,使大便變軟,產生通便作用。
2、利於減肥:一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量,可使攝入的熱能減少,在腸道內營養的消化吸收也下降,最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。
3、預防結腸和直腸癌:這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長,和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量,使致癌物質濃度相對降低,加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用,致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。
4、防治痔瘡:痔瘡的發生是因為大便祕結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由於膳食纖維的通便作用,可降低肛門周圍的壓力,使血流通暢,從而起防治痔瘡的作用。
5、促進鈣質吸收:膳食中攝入鈣質只有30%被吸收利用,70%被排除體外。水溶性膳食纖維對鈣生物利用率影響:提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。
6、降低血脂,預防冠心病:由於膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇,木質素可結合膽酸,使其直接從糞便中排出,從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了膽固醇,從而有預防冠心病的作用。
7、改善糖尿病症狀:膳食纖維中的果膠可降低食物在腸內的吸收效率,起到降低葡萄糖的吸收速度,使進餐後血糖不會急劇上升,有利於糖尿病病情的改善。
8、改善口腔及牙齒功能:現代人由於食物越來越精,越柔軟,使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少,因此,牙齒脱落,齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素,自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會,長期下去,則會使口腔得到保健,功能得以改善。
9、防治膽結石:膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關,由於膳食纖維可結合膽固醇,促進膽汁的分泌、循環。因而可預防膽結石的形成。有人每天給
10、預防婦女乳腺癌:據流行病學發現,乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪促進某些激素的合成,形成激素之間的不平衡,使乳房內激素水平上升所造成。
含膳食纖維的食物
膳食纖維存在於糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑麪包的材料)等雜糧中。此外,根菜類和海藻類中食物纖維較多,如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。在現代食品工中,以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料,經過系列加工可製取相應的食物纖維產品。
膳食纖維的副作用
1、膳食纖維有妨礙消化與吸附營養的副作用。因此,胃氣不強的人,吃了粗糧就會感覺胃不舒服;不喝肉湯和果汁的人,吃了粗糧就會營養不良。也正是因為如此,必須在升提胃氣與喝肉湯、果汁的情況之下,才能堅持吃粗糧。
2、過多的攝食膳食纖維會致腹部不適,如增加腸蠕動和增加產氣量,影響其他營養素如蛋白質的消化和鈣、鐵的吸收。
膳食纖維適用人羣
大便乾結、習慣性便祕、腹脹、消化不良、肥胖者。
膳食纖維保健功效的誤區
膳食纖維近年來非常受歡迎,因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便祕”,受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。芹菜中可以看見的細絲,就是最直觀的膳食纖維。但其實,膳食纖維多種多樣,它對腸胃的保健功效也因人而異。總結起來,以下三個誤區幾乎人人都有。
誤區一:口感粗糙的食物中才有纖維。根據物理性質的不同,膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在於麥麩、堅果、蔬菜中,因為無法溶解,所以口感粗糙。主要改善大腸功能,包括縮短消化殘渣的通過時間、增加排便次數,起到預防便祕和腸癌的作用,芹菜中的就是這種纖維。大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維,能夠減緩食物的消化速度,使餐後血糖平穩,還可以降低血降膽固醇水平,這些食物的口感較為細膩,但也有豐富的膳食纖維。
誤區二:纖維可以排出廢物、留住營養。膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時,也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收,特別是對於生長髮育階段的青少年兒童,過多的膳食纖維,很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外,從而造成營養不良。所以,吃高纖維食物要適可而止,兒童尤其不能多吃。
誤區三:腸胃不好的人要多補充膳食纖維。膳食纖維的確可以緩解便祕,但它也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激。對成人來説,每天攝入25—35克纖維就足夠了。
每日攝入膳食纖維的標準
國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量:
美國防癌協會推薦標準:每人每天30~40克;
歐洲共同體食品科學委員會推薦標準:每人每天30克。
世界糧農組織建議正常人羣攝入量:每人27克/日。
中國營養學會提出中國居民攝入的食物纖維量及範圍:
低能量飲食1800kcal為25g/天;
中等能量飲食2400kcal為30g/天;
高能量飲食2800 kcal為35g/天。
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