素食主義者吃什麼補充營養
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現在越來越多的人崇尚吃素,但如果長期吃素也容易造成營養不均衡,因此素食主義者在日常的飲食中也要注意營養搭配,下面來了解一下素食主義者吃什麼補充營養比較好。
豆類
每170公克的碗豆、扁豆…等豆類,煮熟後含有10~20公克的蛋白質,是素食者最能迅速補充蛋白質的食物,還有豐富纖維,有助於促進腸胃吸收、消化。
堅果
堅果包含:杏仁、腰果、核桃…等,這些小小的果實,同時含有蛋白質、好脂肪,以及礦物質和維生素,方便食用,有助於及時補充營養。小提醒,食用無調味的堅果,才不容易攝取多餘的熱量喔!
種籽
例如:奇亞籽、亞麻籽…等,omega-3脂肪酸的含量特別多,在體內轉化成DHA和EPA被吸收的機率也更高。
海藻
每30公克海藻中,含有8公克完整蛋白質,換句話説人體必需的氨基酸它都有!同時有豐富的礦物質鎂、錳、鉀、碘和核黃素,也容易被人體吸收。
豆腐
豆腐是很好的蛋白質來源,更含有大豆蛋白,有助於促進新陳代謝,幫助增肌,豆腐的料理變化性也很大,甜點、鹹食都適合。
發酵食物
發酵植物食品例如:泡菜、納豆、味噌…等,是補充益生菌的良好來源,有助於改善免疫系統和促進消化健康,另外,還含有維生素K2,對促進骨骼和牙齒健康,也有幫助!
全穀物
包含:燕麥、玉米、小麥…等,有豐富的纖維和礦物質鐵、鋅,以及維生素B羣,比起吃一般的白米容易昏昏欲睡,攝取全穀物之後夠能獲得滿滿能量!
富含膽鹼食物
膽鹼是維護肝臟、大腦以及神經系統健康的重要的成分,但,人體只能少量的自產,因此還是必須從外部飲食來攝取!含有最多膽鹼的食物包含:藜麥、青花菜、豆漿、豆腐…等,另外,懷孕期間的女性,更需要多補充膽鹼,可以促進嬰兒的大腦發育喔!
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