平板支撑做多久合适,你做的时间对了吗
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平板支撑每次2分钟左右足以。
小贴士:
每天练习平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就行。
何为标准的平板支撑动作1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,与身体保持直角。双脚踩地,分开与肩同宽,身体离开地面,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部需要保持在同一平面,同事注意屁股的高度不要超过肩部。
2、整个身体腹肌要收紧,盆底肌也要收紧,自我感觉脊椎有延长感,眼睛向下看地面,不要太低,与身体依然是保持同一平面,并且要保持均匀呼吸。
平板支撑有什么好处
1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。
2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。
3、提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。
4、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。
5、调整你的精神状态
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分,它可以让你平静下来,可以缓解你的焦虑和抑郁症,因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。
为啥做平板支撑的时候会疯狂的发抖1、肌肉力量不足
人类的肌肉在通过锻炼后,会呈现出紧张和充血的状态,这个时候的血液会充斥着肌肉纤维,会有一种膨胀感,同时也在氧化。
但素,部分人群的肌肉力量并不算强,本身身体的肌肉纤维还没有达到一定高度,在做平板支撑的时间越久,强度超过了所能承受的范围,血液不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢,也不能好好的在肌肉纤维中扩张循环,最后导致提供的肌肉空间不够,所以就会不由自主发抖惹。
2、平时锻炼太少
平板支撑时腹部肌肉的收缩很明显,肌肉相对静止时是拉长的,同时又是等长收缩,因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。
如果平时锻炼天少,身体的神经通路不舒畅,这个时候神经系统就需要召集到更多肌纤维来参与,But,本来肌肉纤维不多,导致召集不到位,当然就要抖惹。
3、肌肉过度紧张
由于肌肉没热身打开的状况,导致肌肉过度紧张;或是在长时间的锻炼下,肌肉用力达到目前个人力量的极限;还有些可人儿在做平板支撑时,过于紧张,手臂撑的太用力。这些都会导致发抖的情况出现。
建议:
在做平板支撑训练前,提前10-15分钟进行一些有氧训练来热身。在锻炼中,还可以配合其他的卷腹动作,来缓解运动中做平板支撑肌肉的紧张状态。
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