【横叉】
本文已影响2.11W人
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横叉,主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成一字形。
横叉怎么练方法一
1.充分热身
2.直立挺腰,上身向下双手触地,四个八拍,然后——上身贴腿面双手抓脚踝(注意向双腿贴近的是腰腹不是脑袋)定住,数 15 下。
3.坐地板上,双腿还是伸直并拢,手触脚尖,同上四个八拍,然后双手抓脚跟(不要学马虾弓背,腰挺直)定住数 15 下。
4.坐地板上双腿左前右后(跨栏式),前腿伸直后腿弯曲,向前压做一组(四个八拍数 15 下)。腿不动,身体右转 45°向下压,一组。做完后换右腿向前同左。
5.地板上身体坐直,双脚脚心相对,膝盖向下触地,手抓双脚向怀里收,然后身体前趴下巴触地,定住数 15 下。
6.地板上双脚打开开到最大,向左腿压一组,右腿压一组,然后身体前趴,双手尽量向前伸(其实想效果好点,这时可以叫一人,站你身后用膝盖向下压你背部)坚持住数 15 下或更多下。
7.起身活动下关节,踢几下基本功,然后开始下叉。 下时腿放松,不要怕痛,越放松效果越好。一般这时横叉都能比以前开好多。不怕累的话一个星期肯定能一字开。
方法二
先热身,微微出汗以后压腿。压腿分正压和侧压,正压支撑脚脚尖要朝前,两腿挺直,身体要面向正前方,侧压脚尖适当往外撇,身体侧向,压腿时,要适当用力,以大腿的筋感觉微麻为宜,循序渐进,劈叉时,多上下晃动,到疼痛不能坚持为准,以便进一步拉开大腿的筋。只要坚持不懈,估计半个月就可达到目的。
方法三
最好有朋友跟你一起练习 每星期只练一天的话没什么效果的,建议你增加至最少 3 次。 下叉之前先做好准备运动,充分伸展关节和韧带,以免拉伤。 横叉最难,需要热身完之后坐下,在朋友的帮助下充分伸直双腿,在适应了一个角度之后,慢慢加大角度,然后在新角度上坚持 1 分钟,然后站起来放松,站不起来就慢一点,在朋友帮助下把腿收起来,休息一下之后继续,需要保持!
1、朋友韧带好的话可以与你面对面相坐,用他的腿打开的角度顶在你两脚上,他的双手拉着你的双手,慢慢将你向他的方向拉。呈菱形。
2、在你打开双腿之后,朋友在你的后腰位置,用手按住你的髋部慢慢向下压,这需要你朋友控制力度,否则不注意的话压过头了你受不了。
3、若有三位朋友一起帮忙的话,你坐下,最大程度(你所能拉开的角度)的打开腿,两人分别在你的两边拉开你的双脚,另一人从你背后站在在你的双腿根部上,同时用双手拉着你的肩膀,帮助你伸直背部。
4、竖叉在横叉完成的基础上练习就好了,一般横叉搞定了竖叉就很快了。 坚持下去的话一般 1 个月能取得效果。
横叉和竖叉哪个难一般来说,练习横叉要比竖叉难。
竖叉
竖劈叉指的是腿前后分开成一字形,双手撑地,上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。
具体方法
1.练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上,前腿膝盖不要越过脚趾,胯部摆正,后腿膝盖平放在地板上,肩膀摆正,以手撑地保持平衡,身体轻轻向前倾,有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。
2.反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始,重心移向后腿,前腿伸直,上身向下俯压,前腿脚尖绷直,后腿平放在地板上,双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。
3.单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上,一条腿抬起,双手抓住抬升腿的小腿部位,轻轻地将小腿往身体方向下拉。保持这个姿势20到30秒。
4.在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上,一条腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。保持这个姿势20到30秒。
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