【剖腹产后锻炼肌肉做什么运动】产后做什么运动最好
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做抬臀运动锻炼臀部。这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照下面的步骤做抬臀运动:
平躺在地上,双脚打开,膝盖屈起至45度。
将臀部抬离地面,收紧下腹肌肉。
将臀部抬至与上半身呈一条斜直线。保持这个姿势几秒。
慢慢地将臀部放下,回到地面。
重复做3组,每组10次(或在身体感觉舒适的范围内重复多次)。
剖腹产后锻炼肌肉做什么运动 凯格尔运动做凯格尔运动锻炼骨盆底。这个运动可以加强盆底肌,它们对身体平衡和稳定十分重要。凯格尔运动也能改善你憋尿的能力(有的女性产后有尿失禁问题),在任何地方都能做。按照下面的步骤做凯格尔运动:
收紧你用来憋尿的肌肉,感受盆底肌的所在位置(如果做不到,可以等到要小便的时候憋尿,感觉盆底肌的收缩,找出它们的位置)。进行凯格尔运动会用到这些肌肉。
专心地轻轻收紧盆底肌。不管身体处于什么姿势,都能这么做。不过,有的人觉得坐着练最轻松。收紧5秒。
轻轻地放松肌肉。想重复多少次就做多少次,这个运动随时都能做。
注意,有的女性觉得在膀胱充盈时做这个运动很不舒服,会感到疼痛和有尿液漏出。
剖腹产后锻炼肌肉做什么运动 前屈运动
做前屈运动锻炼下腰。背部力量对每个人都很重要,帮助你保持正确姿势,防止腰痛。根据下面的步骤做前屈运动:
站直,双脚打开至与肩膀同宽,双手放在臀部上。
双臂高举过头,慢慢向前弯腰。
继续向前弯腰,直到上半身与地面处于同一水平,保持背部挺直。
慢慢回到起始站姿。
重复3组,每组4到8次(或在身体感觉舒适的范围内重复多次)。
剖腹产后锻炼肌肉做什么运动 平板支撑做平板支撑锻炼腹肌。腹部肌肉力量很重要,但对刚进行剖腹产的人来说,卷腹和仰卧起坐过于剧烈。不妨先做平板支撑,这个运动不会对伤口造成压力。按照下面的步骤做平板支撑:
做出俯卧撑的姿势(膝盖和手掌贴地)。
身体往下,屈起手肘,用手肘撑地。同时将膝盖抬离地面。
保持这个姿势30到60秒,继续收紧腹部和臀部肌肉,保持身体挺直。
伸直身体。双脚、臀部和肩膀应该呈一条直线。
重复2到4次。
剖腹产后锻炼肌肉做什么运动 手臂锻炼
转动手臂锻炼手臂和大腿。产后运动通常注重锻炼核心肌群的力量,但也不应该忽略了手臂和双腿肌肉。你可以根据以下步骤,同时锻炼这两个部位:
站立,双脚打开至和肩膀同宽,双臂伸直,放在身体两侧。
用手指在空中画你可以画的最小的圆圈。在这个过程中,绷紧手臂肌肉。
在5分钟内慢慢增加圆圈宽度。圆圈越大就会影响平衡,用腿部肌肉保持身体稳定。
当画到你可以画的最大的圈,就可以开始减小圆圈尺寸,往反方向转动手臂。
休息几分钟,然后再重复上述运动。
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