素食主义者吃什么补充营养
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现在越来越多的人崇尚吃素,但如果长期吃素也容易造成营养不均衡,因此素食主义者在日常的饮食中也要注意营养搭配,下面来了解一下素食主义者吃什么补充营养比较好。
豆类
每170公克的碗豆、扁豆…等豆类,煮熟后含有10~20公克的蛋白质,是素食者最能迅速补充蛋白质的食物,还有丰富纤维,有助于促进肠胃吸收、消化。
坚果
坚果包含:杏仁、腰果、核桃…等,这些小小的果实,同时含有蛋白质、好脂肪,以及矿物质和维生素,方便食用,有助于及时补充营养。小提醒,食用无调味的坚果,才不容易摄取多余的热量喔!
种籽
例如:奇亚籽、亚麻籽…等,omega-3脂肪酸的含量特别多,在体内转化成DHA和EPA被吸收的机率也更高。
海藻
每30公克海藻中,含有8公克完整蛋白质,换句话说人体必需的氨基酸它都有!同时有丰富的矿物质镁、锰、钾、碘和核黄素,也容易被人体吸收。
豆腐
豆腐是很好的蛋白质来源,更含有大豆蛋白,有助于促进新陈代谢,帮助增肌,豆腐的料理变化性也很大,甜点、咸食都适合。
发酵食物
发酵植物食品例如:泡菜、纳豆、味噌…等,是补充益生菌的良好来源,有助于改善免疫系统和促进消化健康,另外,还含有维生素K2,对促进骨骼和牙齿健康,也有帮助!
全谷物
包含:燕麦、玉米、小麦…等,有丰富的纤维和矿物质铁、锌,以及维生素B群,比起吃一般的白米容易昏昏欲睡,摄取全谷物之后够能获得满满能量!
富含胆碱食物
胆碱是维护肝脏、大脑以及神经系统健康的重要的成分,但,人体只能少量的自产,因此还是必须从外部饮食来摄取!含有最多胆碱的食物包含:藜麦、青花菜、豆浆、豆腐…等,另外,怀孕期间的女性,更需要多补充胆碱,可以促进婴儿的大脑发育喔!
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