掌握瘦身關鍵點,還怕產後當不上辣媽?
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產後恢復身材和補充營養都是很重要的事情,妊娠期體重平均增加12.5kg,分娩後胎兒及其附屬物娩出體外體重驟減約4-5kg。如果孕期體重控制良好,經歷產褥期機體康復及母乳餵養,產後體形在產後3-6月會輕鬆恢復至孕前狀態。
▼制定產後體重管理計劃
根據產婦的身高與體重計算出自己的體重指數,然後依據體重指數制定體重管理計劃。若產婦較胖,產後體重以每週減少0.5kg為宜;若產婦較瘦,應根據體重指數進行體重增加,以保證母乳餵養及產婦的健康。
▼合理膳食
均衡膳食是利於產婦身體康復及滿足新生兒哺乳的需要。產婦應適當增加魚、禽、蛋、瘦肉和海產品的攝入,適當增飲奶類,多喝湯水,食物多樣、不過量,不宜吃辛辣、生冷食物,忌菸酒,避免喝濃茶或咖啡或進食油膩食物。遵醫囑適當補充鈣、鐵等,增加新鮮蔬菜及水果的攝入,以保證母乳的質量。根據熱量的需求,制訂食譜,有主餐,也有加餐。
▼產後活動與鍛鍊
經充分休息,產後活動與運動可逐漸開始。順產無異常者,產後6-24小時內可下床活動了。第一次下床因姿勢體位改變會有頭暈、出冷汗、面色蒼白等體位性低血壓表現,因此,牢記:坐——站——行原則,且需親人攙扶以防跌倒發生。陰道助產或剖宮產者,適當延長產後下床活動時間。
無論是順產還是剖宮產,待身體舒適度改善後,即可在臥床時間做些較柔和的運動,如抬臀、縮肛、踝泵運動等。
(一)產後運動的好處
促進子宮收縮及惡露的排出,預防產後出血;促進腸蠕動,防便祕;促進骨盆底肌肉的收縮,利於盆腔器官恢復到原來位置,預防子宮脫垂、陰道壁膨出及尿失禁;促進血液迴圈,預防下肢深靜脈血栓形成;增強身體肌肉張力,促進身材的復原。
(二)運動專案與步驟
1、深呼吸運動
產婦平臥,全身放鬆,鼻子慢慢深吸氣,使胸部擴張,促進血液迴圈。
產後當天充分休息,於產後第一天開始,每日2次,每次5-10次。
2、胸部運動
仰臥床上,兩手臂向左右兩側伸直,接著向上舉起,直到雙掌觸碰後再回復至原來的左右平放位置,增強胸肌力量,預防乳房鬆弛及下垂。
這項運動可於產後第二天開始,每日2次,每次5-10次。
3、頸部運動
平臥,四肢伸直,再將頭部向前傾,使下巴貼近胸部,然後重複操作,可增強腹肌張力,改善腹直肌分離現象。
產後3~4天開始,每日2次,每次5~10次;剖宮產者待傷口癒合後開始。
4、陰道、盆底收縮運動
仰臥床上,雙腿略分開,雙膝彎曲使腿與床呈直角,將臀部抬高離開床面,以雙肩及雙足支撐著,再將雙膝靠攏,同時夾緊陰道及臀部肌肉,保持1~2分鐘,促進子宮復舊及盆底肌收縮,促進會陰部血液迴圈,利於會陰傷口癒合。待會陰或腹部傷口疼痛明顯改善後開始,依據個人情況,每日重複多次。
5、臀部運動
將一隻腿舉起,儘量使大腿靠近腹部,小腿貼近臀部,然後再伸直腿部放於床面,如此兩腿交換進行。促進腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復舊。
產後一週會陰傷口癒合後開始,各做5次。
6、抬腿運動
仰臥床上,雙手放平,兩腿伸直,將一隻腿舉起約45度即可放回床面,左右腿輪流抬高5次,可促進腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復舊。
產後一週會陰傷口癒合後開始。
7、仰臥起坐
仰臥於床上,雙手交叉在胸前,用腰及腹部力量使身體坐起,有助於腹部肌肉的鍛鍊。
產後2周開始,每日數次。
8、膝胸臥位
雙膝分開,跪在床上,胸部與肩部儘量靠近床面,腰部挺直,臀部抬起,促進子宮恢復至正常前傾位置,避免腰背痛。
產後2周開始,最初堅持幾分鐘,適應後逐漸延長至10分鐘,每日2次。
9、凱格爾運動(俗稱縮肛運動)
平臥、坐位或站位,雙腿交叉,用會陰部部收縮上提,感覺像要解小便或要用力大便,但必須忍住,持續收縮3-5秒後,放鬆所有肌肉,如此反覆進行,此時收縮的時尿道口、陰道、肛門所有盆底的肌肉,恢復陰道彈性,預防張力性尿失禁及子宮脫垂。
這項運動可自妊娠晚期28周後開始,每日2次,每次100~200個才能達到鍛鍊盆底肌的目的,不分時間和地點。
10、踝泵運動
仰臥或坐姿(雙腿交叉),包括屈伸及環繞兩組動作。小腿伸直,大腿放鬆,緩慢翹起腳尖朝向自己,維持5~10秒後恢復原來位置,再將腳尖向下壓,使膝蓋腳尖維持成一直線,保持5~10秒;以踝關節為中心,腳趾做360度繞環,儘量保持動作幅度最大。此鍛鍊可放鬆足踝及腳趾關節的肌肉,增進柔軟度,促進下肢血液迴圈,消除下肢水腫及疲勞;可自妊娠晚期28周後開始,每日屈伸及環繞各5~6次。
(三)注意事項
1、運動時間由短至長,運動量由少至多,避免勞累。
2、鍛鍊需要規律且有一定強度。
3、必須持之以恆,因為肌肉張力的恢復需2-3月。
4、運動時有出血或不適,應立即停止或諮詢醫務人員;運動前需要排空膀胱、穿寬鬆衣服、空氣新鮮、選擇硬板床。
當然,養成良好的生活習慣終身享用!產褥期結束,還可練習產後瑜伽、快走、慢跑等,產後3月內禁跳健美操。依據你的體重指數值,制定適合自己的體重管理計劃,再加上規律、循序漸進的產後鍛鍊,相信您在產後3-6月恢復原有的滿意身材。
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