腹直肌分離鍛鍊方法
本文已影響2.07W人
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練習一:站姿收腹
1、 靠牆站立,保持中立位,後腦勺、背部和臀部貼牆,雙腳距牆約30釐米
2、 吸氣準備,呼氣腰椎貼牆,吸氣還原
3、 10--15次一組,2--3組
注意:不要用手臂推牆,身體主動靠近牆壁,儘可能地收腹,想象肚臍向牆靠近
練習二:跪姿收腹
1 、四點跪姿,肩、腕、膝、髖四關節保持垂直,脊柱持中立位
2、 吸氣小腹放鬆,呼氣時用力內收
3、10--15次一組,2--3組
注意:脊柱始終保持中立,僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎
練習三:跪姿伸腿
1 、繼續四點跪姿,吸氣準備
2、 呼氣時右腿慢慢向後伸,吸氣不動,呼氣慢慢收回
3、4--6次一組,每側腿2--3組
注意:身體保持中立位,彷彿骨盆上放了一本書,保持書不掉
練習四:仰臥抬腿
1、 仰臥,下巴微收,雙手扶住右小腿前方,腰椎壓住墊子
2、 吸氣準備,呼氣時右腿向遠處瞪
3、 6--8次一組,每側腿2--3組
注意:手扶腿時,儘量向胸口按壓,幫助腰椎壓向墊子,另一條腿儘量向遠處伸,同時保持腰椎不抬起
練習五:平板支撐
1、 俯臥,肘關節與肩關節垂直,膝關節撐地,上身平行地面
2 、如力量允許,可膝關節抬起,做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長
3、 保持身體穩定停留一分鐘
注意:收緊腹部,不要塌腰、塌肩,肘關節用力壓墊子
腹直肌分離有什麼影響首先,產後女性的腹部肌肉不能馬上恢復到原來的位置,多餘的贅肉堆積在腹部,十分影響美觀。
其次,腹直肌分離容易導致產後女性出現腰痠背痛,同時也容易出現胃下垂等症狀。
所以腹直肌分離,需要引起足夠的重視,如果出現腹直肌分離的現象,建議女性及時到醫院就診,行相應的檢查,根據檢查結果,以瞭解腹直肌分離的程度,來選擇治療的方案。
腹直肌分離治療產後一年之內、腹直肌分離的寬度小於3指之內的,經過收腹等正確的腹部鍛鍊有可能恢復正常,切勿做仰臥起坐等使腹直肌彎曲的動作。如果分離寬度超過3指,產後1~2年仍不能縮小恢復的應該考慮進行手術治療。手術是將腹白線變窄、分離的腹直肌重新靠攏。手術可以通過開放手術和腹腔鏡手術兩種方式實現。
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