產後腹肌分離的後果有哪些
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生完孩子後,很多女性的肚子都鬆鬆垮垮。其實這是腹肌分離的原因,那麼問題來,產後腹肌分離的後果有哪些?一起來看看吧。
女性產後身體會出現各種變化,比如漏尿、陰道鬆弛、腰痠背痛等,這些我們經常說,各位媽媽應該心裡都有數。心裡沒底的估計就是產後體重都恢復的差不多了,為什麼肚子還是又大又鬆弛?
這個問題的答案,可能就是很多媽媽不太熟悉的腹直肌分離!
腹直肌分離
腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁,為上寬下窄的帶形多腹肌。在孕前,腹直肌老老實實的在腹白線兩側;但在孕期,逐漸增大的子宮會使腹直肌從腹白線的位置向兩側分離;分娩後,腹直肌會再次向腹中線靠攏,一般在產後6~8周恢復正常。但有30%左右的媽媽出了月子也沒能完全恢復正常!
腹直肌分離的後果
1、肚子又大又鬆弛
腹直肌分離最明顯的影響就是體態。很多媽媽體重已經恢復正常,就是大肚子和肚皮鬆垮。特別到了夏天,會影響媽媽的穿衣搭配。
2、臍疝
腹直肌被增大的子宮脹鬆,甚至部分纖維斷裂,造成腹肌鬆弛,收縮無力,腹壓減弱,以至於部分女性在產後出現臍疝(小腸從肚臍眼裡突出來)。
3、腰疼、膝關節疼
腹壁無力,臟器移位,腹部膨出,這樣身體重心前移。為了維持身體的平衡,在行走和坐下時腰椎會向前挺,膝關節也會發生韌帶和肌肉的牽拉,甚至關節磨損,從而引起腰疼膝關節疼!
腹直肌分離程度自測
1、平躺仰臥,曲膝,露出腹部;
2、左手支撐頭部,右手食指和中指垂直探入腹部;
3、上身抬起,感到兩側腹肌向中間擠壓到手指,如果感覺不到就把手指向兩邊挪動,直至找到緊張肌肉。測量兩側肌肉的距離;
4、2指以內為正常,2~3指建議運動改善,3指以上建議就醫治療。
如何恢復?
1、平板支撐
不說這麼複雜,直接看圖鍛鍊!需要注意的要點是肩膀和肘關節要垂直於地面,頭部、肩部、和胯部要保持在同一個平面,腹肌要收緊!如果力量允許,可以將膝關節抬起。保持穩定一分鐘!堅持鍛鍊!
2、仰臥蹬腿
用手扶腿,儘量向胸口按壓,另一條腿向遠處伸,腰椎不要抬起來!8次一組,每側3組!
3、仰臥抬腿
仰臥,雙腿彎曲,雙手放在兩側。呼氣抬腿,膝關節彎曲90°,吸氣落下。熟練後兩腿可交叉進行。8次一組,每側3組!
4、跪姿收腹
按照圖片做姿勢,注意脊柱不動,僅活動腹部,想象肚臍吸向腰椎的感覺。15次一組,要做3組。
5、跪姿伸腿
在保持上圖姿勢的基礎上,在呼氣時,身體其他部位不動,右腿向後伸去;吸氣不動,呼氣再把腿收回來。6次一組,每側3組。
6、站姿收腹
靠牆而立,後腦勺、背部和臀部貼牆,吸氣時想象肚臍向牆靠近,呼氣腰椎向牆貼近。15次一組,要做3組。
特別提醒:
如果自身有腹直肌分離,在沒有專業指導的情況下,不要做卷腹和軀幹扭轉等鍛鍊,以免加重分離程度。如果產後1年~2年仍沒有恢復,甚至已經超過3指了,建議手術治療。
文中的鍛鍊方法只是一部分,網上有很多相關視訊,有心的媽媽可以看一下。產後問題媽媽自己要多上心,自己多堅持鍛鍊,就算錯過了產後修復的最佳時期,努力也比原地踏步有用哦。
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