哺乳期怎樣科學飲食?營養專家給出一天食譜
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哺乳期合理的飲食,不僅有利於媽媽們自身的恢復,還能為寶寶的營養來源和生長髮育提供保障。哺乳期媽媽應該怎樣吃?
指導專家:廣東省婦幼保健院 營養科 夏燕瓊 主任 田爽 主治醫師
媽媽們剛結束十月懷胎的艱辛和分娩的痛苦,緊接著又進入到新的一個階段--哺乳期。哺乳期合理的飲食,不僅有利於媽媽們自身的恢復,而且,還能為寶寶的營養來源和生長髮育提供保障。
那麼,哺乳期媽媽應該要怎樣科學地飲食呢?
產褥期食物多樣不過量,重視整個哺乳期營養均衡
產褥期“坐月子”是中國的傳統習俗,期間的飲食常被過分地重視,大魚大肉、各種高檔的補品等,往往導致能量、脂肪和蛋白質攝入過量,還有一些新媽媽因為各種忌口,或存在有偏食挑食的習慣,不吃某一些食物如少吃或不吃蔬菜、水果、海產品等,導致一些微量營養素如維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維等攝入不足。另外還有一些媽媽,擔心身體發胖,在“滿月”後,很快就恢復了一般飲食,這其實是不利於母乳餵養的持續的,對新媽媽來說,要重視整個哺乳階段(產後2年)的營養均衡,以保證乳汁的質量,為持續進行母乳餵養提供保障。哺乳期媽媽的飲食在一般人群膳食的基礎上要注意幾下幾點:
1.保證優質蛋白飲食
乳母的營養是泌乳的基礎,尤其是蛋白質營養狀況對泌乳有明顯的影響,因此,乳母在哺乳期要注意動物性食物如魚、禽、蛋、瘦肉等優質蛋白的攝入,乳母每天應該比孕前增加80-100g的魚、禽、蛋、瘦肉等,如條件限制,也可用富含優質蛋白的大豆及其製品替代。
2.保證奶的攝入,並適當補充維生素D
哺乳期媽媽每日對鈣的需求量為1000mg/天,而奶類是鈣最好的食物來源,為了滿足其對鈣的需求,建議乳母每天飲500ml牛奶,如果乳母不喝奶或者喝奶量不夠,可適當補充鈣劑。同時,為了保證乳汁中維生素D的含量,應適當增加富含維生素D的食物,如海魚、動物肝臟、蛋類和奶油等,必要時每天補充維生素D 10μg(400IU) 。
3.增加動物性食物及富含維生素A的食物
維生素A又叫視黃醇,是一類與視覺功能發育相關的營養素,此外還有維持面板黏膜完整性、維持和促進免疫功能、促進生長髮育等重要作用,媽媽體內維生素A的攝入水平,可直接影響到乳汁中維生素A的含量。維生素A在動物肝臟、蛋黃中含量非常高,因此,乳母在哺乳期可以適當增加這類食物的攝入,每週吃1-2次豬肝(總量達85g)或雞肝(總量40g)則可以滿足需求。另外,一些植物性食物,如胡蘿蔔、菠菜、紅莧菜、萵筍葉、韭菜等深顏色蔬菜中也含有豐富的維生素A原類胡蘿蔔素,也可在人體內轉變為視黃醇,發揮維生素A的功能,哺乳期媽媽在飲食中要注意吃足量的蔬菜,建議每天400~500克,其中深顏色蔬菜佔2/3以上。
4.哺乳期飲湯有講究
在傳統觀念裡,哺乳期應該多喝湯才能保證乳汁充足,其實,肉湯的營養成分大約只有肉的1/10,所以,光喝湯並不能保證奶水質量,喝湯的同時,也要把肉吃進去!哺乳期媽媽要儘量避免餐前喝太多湯而影響到正餐,可在餐前喝半碗至一小碗湯,待八九成飽後再飲一碗,湯不宜太油太濃,太油,太濃、脂肪太多的湯不僅會影響到食慾,還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉,儘量是選擇脂肪較低的肉類,如魚類、瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等,也可以喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、麵湯及米湯等,如果乳汁不夠,還可以在湯里加一些對催乳有幫助的食材,如子雞、黃豆、豬蹄、花生、木瓜等。
適當的運動、充足的睡眠、愉悅的心情,均可促進乳汁分泌
乳汁的分泌,除了與母乳膳食的營養、嬰兒的吸吮等有關,它還與母乳的心理、睡眠等密切相關,家庭的支援(尤其是丈夫)對於促進母乳餵養以及產後恢復都是至關重要的,因此,乳母及其家庭成員要多學習一些母乳餵養相關知識,樹立母乳餵養的信心,平時可以多分擔一些照顧孩子的責任,確保乳母能有充足的睡眠,避免情緒波動太大,並注意適當的運動,減少靜坐和視屏時間,產後6-8周開始保證每週4-5次有氧運動,爭取在產後6個月至1年內,逐漸恢復到健康體重。
限制茶和咖啡攝入,忌菸酒
茶和咖啡中的咖啡因可以通過乳汁進入嬰兒體內,乳母吸菸、飲酒會影響乳汁分泌,同時菸草中的尼古丁和酒精也可通過乳汁進入嬰兒體內,減少嬰兒攝乳量和睡眠時間,從而影響孩子的生長髮育。因此,哺乳期媽媽應限制茶、咖啡、菸酒的攝入,並遠離二手菸。
附:乳母一天膳食舉例
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