孕期失眠怎麼破?孕媽媽如何改善睡眠質量?
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在床上輾轉反側,卻總是難以入睡?好不容易睡著了半夜總是頻頻醒來?懷孕之後,隨著激素水平的變化,以及肚子越來越大,使得準媽媽多年來養成的睡眠姿勢和習慣變得不再舒適。
有好的睡眠才有健康。在懷孕初期,本來就容易有疲倦的問題,比孕前需要更多的睡眠與休息,許多醫生會建議準媽媽每天晚上10點之前就寢,睡足8至9個小時。但是,許多準媽媽卻仍然苦於無法安然入眠。其實,造成失眠的原因可能有很多,包括心理上對於懷孕的焦慮以及生理上的尿頻、抽筋等,都是失眠可能的原因。
NO.1 激素水平變化
孕期的女性在精神和心理上都比較敏感,這與身體激素水平的變化關係密切。在懷孕期間造成失眠的兩種主要荷爾蒙是雌激素和黃體素。它們可能使準媽媽的情緒高低起伏極大,對於壓力的耐受性也下降。過去有醫學報告指出,孕婦壓力過大可能會造成胎兒視力、聽力和智力上的缺陷,更為嚴重的情況可能導致早產。
你該怎麼辦?
適度的壓力調適,以及準爸爸、親人、朋友的體貼與關懷,對於穩定準媽媽的情緒都很重要。另外,好的臥室環境有助於入睡,比如,保持適宜的溫度和溼度,儘量減少燈光和噪音,這樣可以幫助準媽媽擁有更好的睡眠質量。
NO.2 飲食習慣改變
飲食習慣的改變也會影響孕期睡眠品質。所以,均衡的飲食很重要。
你該怎麼辦?
有些準媽媽在懷孕期口味有很大的變化,但仍需要儘量避免引起壓力的食品,例如咖啡、茶、油炸食品等;少吃精澱粉食物,如白麵包、白米飯、甜食等,這些食物容易造成血液酸鹼度不平衡,影響睡眠質量;控制鹽分攝入,晚飯後少飲水。
NO.3 夜間尿頻
根據統計,懷孕初期可能有一半的準媽媽有尿頻問題,而在孕晚期,有將近80%的準媽媽被尿頻困擾。而且不只是白天,連晚上也會起床跑廁所。這會嚴重影響準媽媽的睡眠品質,造成失眠的問題。造成頻尿的原因大多是子宮壓迫到膀胱,使得如廁的次數增加。另外,病菌感染引起的膀胱尿道炎,也會造成頻尿。
你該怎麼辦?
準媽媽抵抗力比較弱,容易受到感染。如果準媽媽出現了孕期尿頻並伴隨有小便疼痛症狀,可以到醫院去檢查一下尿常規,診斷是否泌尿系統受到感染。對於孕期生理性的尿頻,需要積極預防,比如,平時要多做會陰部肌肉力量訓練,這不僅可以預防孕期尿頻,還可以減少分娩時的撕裂疼痛;晚上睡前兩小時不喝水,休息的時候採取左側臥的方式可以避免膀胱受到刺激,等等。
NO.4 腿抽筋
隨著孕期的慢慢變化,許多準媽媽到了妊娠後期,常常會有抽筋的症狀,這嚴重影響了睡眠的品質。許多醫師認為抽筋問題大多和缺鈣及睡眠姿勢有關,缺鈣的準媽媽在孕晚期特別容易在夜間發生腿抽筋的現象,尤其是腳掌向下時會比較容易抽筋。另外,也可能和區域性血液迴圈、血液酸鹼度平衡有關。一般正常的血液呈微鹼性,如果壓力過大、飲食中甜食和動物性食物過多,都很容易讓血液偏向酸性,引起電解質的不平衡,從而造成區域性的肌肉產生抽筋症狀。
你該怎麼辦?
孕期可多吃海產品、豆製品、奶製品;在醫生指導下每天服用鈣劑,並多晒太陽。白天不宜過度疲勞,睡前可用溫水泡腳。如果經常因抽筋而影響睡眠品質,就必須調整睡姿,儘可能左側臥,並且注意下肢的保暖,以避免因為血液迴圈不良而抽筋。另外,飲食上多攝取蔬菜和水果。萬一發生抽筋,也可以請家人幫助熱敷和按摩,以緩解抽筋的痛苦。
NO.5 焦慮多夢
懷孕對不少準媽媽來說,確實一則以喜、一則以憂。在開心迎接新生命到來的同時,會懷疑腹中胎兒究竟能不能度過關鍵的前三個月;懷孕中期則煩惱胎兒能否順利吸收營養、器官發展是否完善;到了懷孕後期,又擔心分娩過程中會不會出現一些突如其來的問題……種種疑惑與猜忌,都讓許多準媽媽傷透腦筋,面對日漸累積的心理壓力,以及突然變換的生活規律,就算原本沒有睡眠問題的女性,在懷孕期間或多或少也會受到影響,導致夜晚輾轉難眠。
你該怎麼辦?
白天做些放鬆活動,如散步或游泳,晚飯後洗溫水澡,睡前翻翻書或是做一遍放鬆練習,或讓準爸爸為自己做一個按摩,都是不錯的催眠方式。
NO.6 胃部不適
在孕晚期,由於子宮的體積增大,胃會被向上推,從而引起胃酸。大約有1/2的孕婦在孕晚期會出現燒心的感覺,夜間症狀會更加嚴重一些。
你該怎麼辦?
少食多餐很有效,細嚼慢嚥,減少胃容物,促進胃排空。用餐後應避免彎腰和平躺的姿勢;適當的身體活動可在一定程度上促進消化功能,減輕胃部不適。每天最後一次進餐時間以睡前一兩個小時為宜,留出充分的消化時間。夜間睡覺時多墊幾個枕頭或楔形的墊子,以抬高上身,床頭部位抬高15~20釐米,使上身抬高10~15度,可有效地減少食管返流。
NO.7 肚子太大
孕早期胎寶寶還小呢,準媽媽的睡眠姿勢相對比較隨意,睡眠質量相對較高。可是,從孕中期開始,準媽媽腹部太大了,無法舒服地躺下了。
你該怎麼辦?
整個懷孕期間,準媽媽增重最好控制在11公斤左右,可通過飲食控制及增加運動來避免孕期體重過快增長。在孕中晚期,準媽媽睡覺可以採用左側臥位,即右腿向前彎曲並與床接觸,使腹部貼於床面,這樣的睡姿感覺會更踏實。還可以將枕頭夾在兩腿中間,或用枕頭、靠墊等墊在背後,這些方法常常很有效果。
NO.8 背痛
通常,準媽媽在孕期都會感覺有些腰痠背痛,這是因為懷孕後隨著子宮不斷增大,身體重心前移,時間久了腰部背部就會疲乏,產生疼痛感。另外,這與準媽媽體內激素水平變化,引起韌帶鬆弛也有一定的關係。背痛往往在夜間比較嚴重,從而影響到準媽媽的睡眠質量。
你該怎麼辦?
適當的產前運動,如游泳、散步、體操、瑜伽等,通過呼吸新鮮空氣的方式來增強身體的新陳代謝,可以讓身體充分放鬆下來,有效地減輕下背疼痛。按摩背部下方可以放鬆疲勞疼痛的肌肉。試試趴在椅背上或者側躺,你的另一半可以為你輕輕按摩脊柱兩側的肌肉,尤其是下腰部。實踐證明,側躺時在肚子下面墊個楔形枕頭也可以減輕背痛。
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