糖尿病可以不吃早餐嗎 少吃早餐恐造成血糖波動過大
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許多糖友可能會認為,少吃一餐無傷大雅,吃得少血糖更好,或是因為匆忙而乾脆省略早餐,其實少吃早餐,會讓後續的血糖波動更大。
糖尿病可以不吃早餐嗎
根據 2009 年 Diabetes Care 期刊發表的研究、針對第 2 型糖尿病患吃早餐行為調查發現,有吃早餐的糖友比起沒吃早餐的糖友,下一餐的飯後血糖上升幅度減少 95 %,顯示不吃早餐確實會會使午餐飯後血糖上升較多。不僅早餐後血糖表現會較不穩定,Diabetes Care 2015 的另一項研究也指出,沒吃早餐不僅會引響午餐餐後血糖,也會造成晚餐的餐後血糖上升較多,因為不吃早餐會影響促胰島素分泌的 GLP-1 濃度降低,胰島素反應變慢,因此造成血糖升高。兩項研究也都指出,不吃早餐會增加血液中「遊離脂肪酸」的濃度,過多的遊離脂肪酸會增加胰島素阻抗,對血糖管控帶來負面影響。
因此總的來說不吃早餐不僅會影響午餐飯後血糖,甚至也會造成晚餐飯後血糖上升較多,並增加胰島素阻抗,讓血糖管理不易。雖然目前的研究指標對早餐,但同樣的道理,省略一餐或空腹太久都會造成肝醣分解,讓血糖可能比平常來得更高。
糖尿病早餐吃什麼好
1. 適量的澱粉食物加上 1-2 份蛋白質和 1 份高纖蔬菜
2. 以少油、少鹽、少糖、少加工食物為主
連鎖早餐店
早餐店當中油脂含量較少的澱粉類,可以搭配低脂、非油炸的蛋白質食物。
適合糖友的選擇
主食:吐司 (如低脂少油的鮪魚、燻雞、蔬菜吐司)、蛋餅
飲品:無糖豆漿搭配吐司、無糖茶可搭配油脂較吐司高的蛋餅
NG 的早餐選擇
主食:蘿蔔糕、鐵板麵、煎餃等高油脂高升糖食物
小提醒:湯種吐司、鮮奶吐司、法式吐司都是屬於油質含量較高的吐司,建議選擇一般的全麥土司就好。
糖尿病怎麼吃控制血糖
1. 糖尿病飲食首重碳水化合物攝取
在意血糖的人,都曉得碳水化合物是導致血糖上升的主要原因,而每餐吃多少碳水化合物(澱粉、糖類等)最理想?根據中華民國糖尿病學會的資料表示,第二型糖尿病患者(Type 2 diabetes)的碳水化合物建議攝取量,女性為每餐約 45~60 公克;男性每餐約 60~75 公克,點心約 15~30 公克。而碳水化合物通常存在於含澱粉的主食或含糖的食物和食材中,如白飯、面類、根莖類(如地瓜、馬鈴薯等GI值低的蔬菜),以及大多數水果與麵包甜點。(建議閱讀:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖 5 招遠離肥胖和糖尿病)
2. 富含蛋白質的早餐穩定血糖
經過一夜 8~12 小時沒吃東西,早餐是最重要的一餐,對糖尿病患者來說更是如此,且這餐吃蛋白質很重要,因為身體需要食物來平衡血糖濃度。根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究表示,高蛋白質的早餐更能控制女性體內的血糖值,研究中受試者為 18~55 歲的女性,在飲食上每人除了蛋白質含量不同之外,熱量、脂肪和纖維量皆相似,而在她們吃完早餐後的四個小時內,檢測血液中的葡萄糖和胰島素含量,發現蛋白質攝取較多的組別,餐後血糖最高值比蛋白質較少組還低。
3. 飲食增加水溶性纖維攝取
纖維可以減緩碳水化合物的消化和吸收速度,而纖維分為水溶性膳食纖維,與非水溶性膳食纖維兩種,雖然都對健康很重要,但其中水溶性纖維特別能維持血糖水平。若患有第一型糖尿病(Type 1 diabetes)的人,可藉由高纖維飲食方式,來控制血糖,並減少低血糖的情況發生。富含纖維的食物,例如蔬菜、水果、豆類和全穀類食物等,每日纖維建議攝取量,女性約 25 克,男性約 38 克。
4. 選抗性澱粉助血糖緩升
美國營養專家吉爾·偉森伯格(Jill Weisenberger)表示,馬鈴薯和豆類中,都含有抗性澱粉,若將馬鈴薯煮熟放涼後吃,其 GI 值會比熱著吃來得低,減緩飽餐後血糖上升速度。另外,其他澱粉類食物也有抗性澱粉,如尚未過熟的香蕉、豆類與扁豆、全麥穀粒(小麥、燕麥、大米和蕎麥等)、玉米和冷義大利麵等。(推薦閱讀:抗性澱粉減肥顧腸道!冷飯燕麥6種食物這樣吃)
5. 豆類消化慢血糖穩
美國糖尿病學會(American Diabetes Association)表示,因為消化豆類的速度慢,所以血糖上升不會過快。根據 2012 年一項在加拿大的研究,發現每天至少吃一杯豆類(如鷹嘴豆和扁豆),第二型糖尿病患者在叄個月內,血糖值都維持較低水平。另外,豆類也富含葉酸(Folate),與降低心血管疾病機率有關,每天吃 1~3 杯煮熟的豆子,會減少總膽固醇量 5~19%。
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