四肢都瘦了 只有肚子減不下來 99%是因爲腹直肌分離!

出月子後，看到鬆垂垮塌的肚子，寶媽們的心情是不是超崩潰的？恨不得讓肚皮上贅肉分分鐘打車滾呢！但是，產後鬆弛真的全是肥肉惹的禍？或是因爲肌膚鬆弛？

原標題：四肢都瘦了,只有肚子減不下來,99%是因爲腹直肌分離!

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· 正 · 文 · 來 · 啦 ·

出月子後，看到鬆垂垮塌的肚子，寶媽們的心情是不是超崩潰的？恨不得讓肚皮上贅肉分分鐘打車滾呢！

但是，產後鬆弛真的全是肥肉惹的禍？或是因爲肌膚鬆弛？

No~No~No~其實這跟你的肌肉關係更大！

要知道，產後腹部鬆弛極有可能是產後腹直肌分離導致的！

腹直肌分離，發生率幾近100%

“腹直肌分離”聽起來很新奇，但卻能稱爲媽媽們的老朋友，據臨產調查，幾乎每位媽媽在妊娠晚期都會發生不同程度的腹直肌分離。

產後3天，約有六成至7成媽媽的腹直肌會分離會超過兩指寬，腹部略有鬆弛。如果沒有采取行動復原，則有3成的媽媽在出月子時，腹直肌還不能回覆至原位，肚皮很鬆垮。

所以提醒產後新媽們，千萬別迫不及待開始做腹部鍛鍊，在做這些運動前最好先自測一下，看看腹直肌分離的恢復情況，也就是說腹部鍛鍊比如仰臥起做、腹部撕裂者等運動必須在腹肌空隙關閉後再進行。否則的話，不但起不到任何效果，還會損傷腹部肌肉，得不償失。

如果你也覺得肚皮鬆垮得不像自己，不妨可以自測下哦：

1.仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；

2.將一手手指置於肚臍下方；

3.採用腹式呼吸，先吸氣，在呼氣同時將頭和肩慢慢擡離牀面（腹壁肌肉收縮）配合手指輕輕下壓，檢查是否有腹直肌分離，並根據能插入的手指數目來測量分離的程度。

4.重複以上動作，依次檢查臍下、臍上、臍週三個區域。

正常：2指以內

需改善：2~3指

需就醫：3指以上

如果兩側肌肉的距離大於3指，情況就有些嚴重了，可能還會出現腰算背痛、尿失禁等問題，此時便需要醫生們協助治療啦。

在正常值範圍內的寶媽們，下面就告訴你復原運動，學起來吧~

腹直肌分離，復原運動並不難

動作1：站姿收腹

準備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30釐米。

動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。

注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作動作4：仰臥擡腿

準備動作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放於體側。

動作執行：呼氣，擡起右腿（膝關節彎曲90度角），吸氣，右腿下落。完成6~8次，換另一側重複，共2~3組。當可以很好控制身體後，開始進行兩腿交替擡的動作，好像走路一樣在空中換腿，重複8~10次，做2~3組。

注意事項：動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時，注意腰椎不要拱起。

動作5：仰臥蹬腿

準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重複，完成2~3組。

注意事項：用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要擡起。

動作6：平板支撐

準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。

動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。

再次提醒

一定要注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因爲這會使分離的情況更加嚴重。直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，纔可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。

因爲許多媽媽都喜歡練習瑜珈，這裏以瑜珈的動作爲例，比如：輪式、眼鏡蛇式、上犬式等後彎體式以及船式、V字平衡式等劇烈的腹部體式都不要練習。

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