爲什麼仰臥起坐也救不了鬆馳的肚子 真相是腹直肌分離

直擊產後水桶腰和鬆肚皮的罪魁禍首——腹直肌分離，要緊緻要曲線要好身材，你不得不知以下這些真相。

腹直肌分離

(Diastasis recti)

在女性妊娠期間，一方面由於體內激素的作用，使腹白線鬆弛，連接力量下降;另一方面由於子宮內逐漸長大的胎兒撐起腹壁，使之承受的壓力日漸增大。兩種因素疊加在一起，導致腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離(Diastasis recti)。

以下是產前和產後腹直肌的對比圖。

(圖片來源於網絡)

腹直肌分離的危害

“感覺總是想上廁所，喝了水就想去。”

“活動不了一會兒就腰痠背痛，直不起腰來。”

這有可能都是腹直肌分離造成的。總的來說，腹直肌分離會造成小腹突出，對腰背部承託力減低。輕則遺留總也甩不掉的肚腩，重則引發腰背損傷和應力性尿失禁等，最爲嚴重的會導致疝氣(人體組織脫離原來部位，通過人體間隙、缺損或薄弱部位進入另一部位)及器官移位。

因此，在“卸貨”後，應儘快進行腰腹健康訓練，避免難看的肚腩及背腹損傷。這是因爲人體的脂肪是有記憶的，超過8個月之後就會產生習慣性肥胖的問題。

但同時最重要的一點，在腹直肌分離嚴重的情況下進行訓練，反而會導致分離加劇，加速肚腩的出現腰背肌肉的損傷。

如何判斷是否產生

腹直肌分離

①仰臥，兩腿彎曲，露出腹部

②左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆

(圖片來源於網絡)

③將上身擡起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指

(圖片來源於網絡)

④如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

(圖片來源於網絡)

⑤自我診斷：1指以內爲正常，2-3指間建議通過運動改善，3指以上建議就醫

解決腹直肌分離的有效方法

方法一：產後堅持佩戴束縛帶(最有效的方法之一)

產後腹直肌分離大部分情況下會自我恢復，少部分人需要通過專業的修復運動改善治療。產後及時堅持穿束縛帶非常有必要，可以幫助分離的腹肌聚攏。

方法二：堅持運動矯正

(以下資料選自《健與美》2014年6月刊)

進行以下訓練可以改善腹直肌分離的情況，主要是爲了把核心部位往裏收回，好像樹的年輪一樣，儘量將每一個圈向中心收攏。

動作1：站姿收腹

準備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上(保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面)，雙腳距離牆面大概30釐米。

動作執行：吸氣準備;呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。

注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：貓式伸展

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位(胸椎自然後屈，腰椎自然前屈)。

動作執行：吸氣，小腹自然放鬆;呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位(胸椎自然後屈，腰椎自然前屈)。

動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰臥擡腿

準備動作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放於體側。

動作執行：呼氣，擡起右腿(膝關節彎曲90度角)，吸氣，右腿下落。完成6~8次，換另一側重複，共2~3組。當可以很好控制身體後，開始進行兩腿交替擡的動作，好像走路一樣在空中換腿，重複8~10次，做2~3組。

注意事項：動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時，注意腰椎不要拱起。

動作5：仰臥蹬腿

準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動作執行：吸氣，準備;呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重複，完成2~3組。

注意事項：用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要擡起。

動作6：平板支撐

準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。

動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。

在練習以上動作時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。

這些動作對力量的要求相對較小，然而對於腹直肌康復、核心肌羣的鍛鍊以及腰背部塑性都是極好的。練習的關鍵在於體會收腹的感覺，感受腹部發力。

結語

把自己收拾的清爽乾淨，一塵不染，一個淡淡的妝容，一個淺淺的微笑，還有那讓自己更自信的身材，加油媽媽們!期待遇見更美好的你們!

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