孕媽媽如何有效預防“產後生理痛”？

生產過程＆產後錯誤姿勢

錯誤的姿勢往往是導致產後長期痠痛主因。常見的可分爲兩種：生產方式與平日動作。

前者是因爲生產過程中，爲了讓寶寶順利產出，整個骨盆腔的肌肉、韌帶、神經與關節部位，都會被強烈地拉扯着，且媽咪本身也會因陣痛、情緒起伏等而使肌肉呈緊張狀態，例如光是自然生產，有可能至少需要歷經10個小時；這段時間過度用力與不當施力的結果，可能促使產後有段時間會感到很不舒服。

後者的狀況，最常發生在帶養寶寶方面。產後媽咪的體力不足、肌肉和關節等都較虛軟無力，卻可能因爲急着抱起寶寶或哺餵母乳，而強迫自己以不自然的姿勢屈就，長時間下來，不舒服的程度倍增，嚴重者甚至會受傷。

把握坐月子黃金期

如果是懷孕期間纔開始的下背痠痛，大多產後就會逐漸復原；如果在懷孕前就有類似的症狀，到了懷孕中後期，有可能痠痛感會更明顯，不適的感覺也會延續更久，建議孕媽媽多加留意。

因此，“坐月子”可說是最佳的調養時間。產後6～8周左右是恢復肌肉、韌帶與關節支撐力的黃金期，但務必要循序漸進，維持正確的姿勢，從力道最輕的開始，一步步加強，才能讓身體狀態獲得完整的休息和恢復；如果姿勢與動作不對，導致關節位置不正，一段時間後固定，往後數年很容易出現不舒服的感覺，甚至嚴重到須“懷孕後再坐一次月子”纔有機會調整回來。

孕前預防好，產後可緩和

最理想的狀況，即平日養成運動習慣、注意姿勢，維持肌肉的基本強度，大多有助於減少懷孕中、後期發生痠痛的機會。大體而言，賴鴻政醫師歸納幾個可幫助預防的方法。

● 坐姿時，腰下墊枕頭：維持身體正確弧度，讓下背部比較舒服。

●餵奶、抱小孩時：不要彎腰屈就寶寶，尤其抱起時，建議先蹲下來，手擺對位置，再挺腰用站立的方式施力抱上來。

● 束腹帶或託腹帶：懷孕後期使用，可幫助腰椎穩定，承擔子宮壓力。產後仍可使用，但也要同步開始訓練肌肉。

●緩和運動：最好從孕前開始，懷孕時可適度伸展和散散步。產後坐月子期間，擡臀（持續3～6個月）、踩空中腳踏車等動作，對恢復生理狀態都很不錯。

●熱敷痠痛處：如果腰背部位比較痠痛，可用熱毛巾敷在上面（但有傷口處要避免），能幫助放鬆僵硬的肌肉。

● 物理性治療：基本上皆可，如電療、推拿等，但需由專業人士來執行相關行爲，才能掌握正確的按壓點和力道，避免適得其反而受傷。

對痛的狀況有警覺

一般的痠痛，大多有些跡象，用手觸碰時會有明顯感覺，且部位對稱。賴鴻政醫師提醒，如果產後1～2年，仍然很不舒服，就要仔細檢查；或痛感是突然的、很強烈且不對稱，可能是罕見的深處疼痛（如骨盆底部），建議直接就診諮詢與檢查較佳。

漏尿？檢視可能原因

顧名思義，尿失禁就是指“無法用自我意識去控制尿液流出”的狀況，“漏尿”就是最顯而易見的症狀。以尿失禁的比例來看，女性比男性高一些，主要跟骨盆底部的結構與懷孕的生理變化有關；整體而言，則不外乎肌力減弱與腹壓增加的原因。

1肌力較弱

簡單來說，骨盆相關部位肌肉鬆弛或斷裂，造成支撐力變差，進而難承受較大的腹壓，連帶影響到泌尿道等處的控制功能，促使無法自由掌控排尿的狀況發生。這被稱爲“應力性尿失禁”，常見於老年人、肥胖者和產後女性。

隨着年齡增長，身體機能將慢慢走下坡，肌力也是，因此老化者可能會漏尿；身體肥胖者、產後女性也會因自身長期的生理變化，而導致骨盆肌肉鬆弛的症狀，造成尿失禁發生。

2慢性症狀

部分的尿失禁患者回溯原因，會發現自身可能有長時間咳嗽、便祕、打噴嚏等症狀。由於每次的狀況，都會對骨盆底部的膀胱等部位造成壓迫，使腹壓變大。長期下來，可能會有漏尿的情況。

另外，比較特殊的狀況是因爲藥物、神經受損或感染症狀（如尿路發炎、結石）所導致，可能會有頻尿、漏尿、尿液已滿但無感覺等症狀。

3懷孕過程

這是產後女性發生尿失禁的主要原因。賴鴻政醫師說明，隨着邁入懷孕中後期，子宮越來越沉重，進而會對泌尿道相關部位產生壓力，再加上體內鬆弛素的分泌，本來就會促使肌肉、韌帶等變鬆。

在這些狀況下，一旦膀胱長期承受腹壓，支撐力將越來越差，原本可能只是頻尿，之後漏尿的概率，也可能會因此提高。此外，倘若產婦的產程時間過久，對骨盆腔的壓迫過長，產後發生尿失禁的概率也會較大。

產後婦女也應特別留意“骨盆鬆弛症候羣”，即骨盆腔器官失去支持，如子宮或直腸脫垂等等。造成原因很多，其中之一就可能是尿失禁，不可不慎。

4生活習慣

某些不良的習慣，或是會增加腹壓的行爲，持續一段時間，也可能會導致尿失禁的狀況。前者如長期憋尿，導致膀胱功能失調，而無法自主控制排尿；後者如跑步、跳躍、下樓梯、擡或舉重物、大笑等，都會對下腹部產生壓力，如果再加上肌力不足，就可能會尿失禁。

運動：預防＆治療的良方

綜合前面所述可能原因，“骨盆腔肌肉的鬆弛的確會影響產婦而造成尿失禁；但尿失禁的原因，卻不一定是肌肉鬆弛所導致”。無論是自然產還是剖宮產的媽咪，都可能會有尿失禁的問題，剖腹生產並不能杜絕產後尿失禁的發生。

無論是想要預防還是改善尿失禁，“運動”可說是最好的方式。雖然必要時，“手術”對產後媽咪來說，是快速解決症狀的好方法；但侵入性的方式，終究是不得已狀況下所採取的手段，但如果能從懷孕開始，一直到產後，學會如何鍛鍊骨盆腔肌肉強度與彈性，就能減少失禁的概率。

凱格爾運動?強化深層肌肉

一般情況下，漏尿、頻尿的情形，會在產後半年左右，慢慢恢復到原本可控制自如的程度；如果仍持續，就得趕緊進行相關評估。無論是否有狀況，等產後身體稍有恢復（剖宮產婦可等傷口好一點再進行，大約6～8周左右），就可以開始運動，不要拖得太久纔開始，及早訓練，並逐漸加強運動的頻率與強度，不適感也較不會加重，恢復也比較快。

其中“凱格爾運動”就是預防尿失禁的最好方法，能幫助產後媽咪自主訓練，逐漸學會控制和強化深層肌肉。由於骨盆底肌肉收縮的感覺較難體會，“可通過產後內診檢查時，瞭解此處用力的感覺和方式”，回家再勤加練習；通常每天兩次、每次十分鐘，數週後，疑似尿失禁的狀況會獲得改善。

附凱格爾運動鍛鍊方法：

1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然後放鬆。重複此動作二十次以上。

2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。

第二階段是有效率地每天自我訓練：

1.平躺、雙膝彎曲。

2.收縮臀部的肌肉向上提肛。

3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。

4.想象你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並支持3秒鐘。重複10次爲一組，每日3組以上，逐漸增加到25次爲一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。

5.使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。支待3秒鐘即放鬆，重複10次爲一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。

6.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重複收縮。

7.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉爲錯誤。

“凱格爾運動”本圖來源於網絡