產後第二天開始塑身操

◎產後健身要循序漸進,以免運動過度而引起子宮下垂等疾患,損害身體健康。每天可練1~2次,每個動作可反覆做6~15次。　　1.腹部運動：仰臥,兩臂上舉。吸氣,收腹

◎產後健身要循序漸進,以免運動過度而引起子宮下垂等疾患,損害身體健康。每天可練1~2次,每個動作可反覆做6~15次。

　　1.腹部運動：仰臥,兩臂上舉。吸氣,收腹,再兩臂平放,呼氣,腹肌放鬆,反覆做。(這項運動可以增加腹肌的力量,有利於腹部的恢復。)

　　2.提肛運動：仰臥,吸氣提肛,呼氣放鬆,反覆做。

　　3.屈膝觸臂：仰臥,兩腿伸直平放,然後,屈膝至腳後跟靠近臂部,反覆做。(主要練習大腿後部、臀部、股二頭肌,使它更加緊湊,使臀部不下墜,對恢復腿形的健美有好處。)

　　4.挺腹頂臂：屈膝仰臥,然後,上擡臀部,再放下,反覆做。(主要側重於臀部的收縮。背部也起到一定的鍛鍊作用。)

　　5.仰臥起坐：屈膝仰臥,兩臂放在體側,然後,上體稍擡起,兩手摸膝部,稍停。反覆做。(深呼吸還可以改善呼吸系統。主要練習上腹部,就是肚臍以上。)

　　6.側臥屈腿：右側臥,兩腿伸直,然後屈左腿。左側臥,屈右腿。反覆做。(主要練習腿部、髖腰肌,恢復胯部。)

　　7.俯臥屈腿：俯臥,兩腿伸直平放,然後,屈膝腳跟靠近臀部,一側做完再做另一側。反覆做。(主要練習大腿後側,一般前腿都比較硬,後腿就比較鬆弛,肉比較多。)

　　以上動作,產婦第二天就可以試練習,動作由少到多,幅度由小大,要根據產婦自身體力情況,動作和次數可增可減。

　　◎鍛鍊一個月後,可改做以下動作,堅持鍛鍊二個月。

　　8.仰臥擡臀：屈膝仰臥,兩腿外展,兩腳掌相對,然後,向上擡臀,收縮骨盆底肌。(主要鍛鍊腰背部、大腿後側、骨盆底肌。鍛鍊骨盆底肌有利於子宮的恢復。)

　　9.弓背挺胸：跪立,兩手撐地,然後,收腹弓背,低頭,收縮骨盆底肌,再擡頭,挺胸塌腰,反覆做。(收縮骨盆底肌,骨盆底肌在產道的兩側。所以這項鍛鍊有利於產道的恢復。)

　　10.脆坐直起：脆坐腳跟上,然後,跪立。收縮臀肌和骨盆底肌。然後再坐下、起來,反覆做。(在對骨盆底肌的鍛鍊之外,對大腿前側也有很好的鍛鍊。)

　　11.腰部環繞：兩腿分開站立,然後,上體在雙手的帶動下分別向順時針和逆時針方向做環繞運動。幅度越大越好。(增加腰、腹部的柔韌性、靈活性。)

　　12.直立踢腿：手扶椅背站立,然後,兩腿分別向前,向側,向後踢腿,一腿之後另一腿,如此,反覆運動。(增加髖關節的靈活性,增加大腿前側、外側、後側的力量,保持腿形的健美。)

　　◎產後不必過多地吃糖和其他甜食以及高脂肪食物。可以多吃瘦肉、豆製品、魚、蛋、蔬菜、水果等,這些既能滿足身體對蛋白質、礦物質、維生素的需要,又防止肥胖的發生。