【hiit減脂健身訓練計劃】 hiit減脂健身訓練計劃是什麼
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HIIT俗稱高強度間歇性訓練方式,具體動作可以以跑、跳、徒手或者負重等。HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘,能達到的最大心率爲160—190次/分鐘。是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術,這種練習幫助你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。
HIIT運動連續性較強,需要花大量的體能和技巧才能充分的進行練習,這種鍛鍊導致運動後過量耗氧。這也就是爲什麼相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛鍊,高強度鍛鍊將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里。
循序漸進的HIIT,有助提升心臟健康。在HIIT運動階段時,心肌的負荷變大,而恢復階段時,則負荷減少,這就好像心肌在做阻力訓練一樣,所以能更有效的強化心肌。
HIIT 減脂訓練動作HIIT練習20分鐘比在其他運動鍛鍊1個小時還要有效,這種訓練方式會讓你在短時間內耗盡大部分的體力, 以下訓練計劃由8個動作組成,請根據以下動作順序及完成數量練習,每個動作做完休息30秒再進行下一個動作,在20分鐘內完成爲佳。
俯臥挺身
俯臥於平地,下肢貼緊地面。雙手貼近身體兩側,吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身擡起,呼氣時放鬆還原,練習20次。
俯臥轉體提膝
吸氣提膝,速度適中。膝關節朝向對側手臂方向,將軀幹旋轉。吐氣收腿,保持軀幹中立,肩帶下壓收回,練習30次。
開合跳
挺立、雙手放在兩側。輕輕跳起,雙腳往外的同時雙手在頭頂擊掌。返回起始動作時雙腳合併,雙手歸回兩側,練習50次。
卷腹摸腳跟
保持肩胛骨離地,頸椎中立,往身體兩側彎腰,雙手交替摸腳,始終保持腹肌緊張,練習20次。
單腿雙向側弓步(左右)
雙手前平舉保持身體平衡。右腿向右側邁出一大步,做側弓步。上身挺直,腹部繃緊,垂直向下放低髖部,直到大腿與地面平行。收回到起始位置後,右腿再向左前方邁出一步,右腳做完要進行左腳的訓練,左右腿各練習20次。
半蹲縱跳
下蹲至半蹲位時手臂預擺至身體後下方,起跳同時擺臂至胸前,練習30次。
俯臥挺身(抱頭)
俯臥於平地,下肢貼緊地面。雙手抱頭放在腦後,吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身擡起,呼氣時放鬆還原,練習20次。
原地高擡腿
保持上身挺直,兩腿交替擡至水平,落地時腳尖先着地,80次。
hiit減脂健身訓練計劃的好處1、省時。如果你平常花1個半小時在健身房按照傳統的循序練,那麼你只要通過間歇訓練45分鐘就可以達到同樣的強度。對於大多數人來說,擠時間來訓練是個大問題。用間歇訓練就是很好選擇。
2、是度過平臺期的好方法。並不是說間歇訓練比傳統的訓練模式(先熱身——力量訓練——有氧訓練——放鬆活動)好。但是當你看不到你的身體有任何改變的時候,就該做點新的不一樣的訓練方法了。把每週訓練日程中插幾天的間歇訓練,來告訴身體是時候渡過平臺期,繼續見到減脂健身的成績了。
3、它讓運動更有意思。以往一旦常規訓練內容開始讓你覺得枯燥,你就可能會去改變運動類型,做不同的力量推舉練習,或者改變有氧的內容。你也可能會停止用使用重量器械並把重量調到零重。間歇訓練可以幫助你從一種訓練程序過渡到另一種。運動會變得更有趣,時間也會過得飛快,因爲你用兩種強度內容在訓練而不是原來長期的單一訓練內容。
4、間歇訓練很簡單。你不用轉換訓練地點就可以完成一整個的訓練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓練原則,因此你會感覺完全是自己在主宰訓練,訓練中也沒有計數的要求,時間也過得能快點。
HIIT間歇訓練法的減脂原理通過同時啓動有氧和無氧系統,你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高(大幅度提高代謝率),通過無氧,你可以增加肌肉,提高整體新陳代謝率,從而提高脂肪消耗的速度。而通過有氧,你可以直接燃燒大量的脂肪。你在把自己往超越平臺期的方向推動。你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機器。
HIIT間歇訓練的頻率如果你是初學者,隨着你正常的訓練週期,每週做一次訓練就好。如果你是個老手了,每週兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓練,所以要聽從身體和感官的。(跟着感覺走,不要勉強自己。)
當你的訓練結束了(你會很驚訝做這個訓練這麼快就完成了),你的肌肉會有全新的疲勞負擔感,這時候一定要做充分的拉伸放鬆,別跳過這個環節!當你離開健身房的時候,你的身體會因爲你做好下一次訓練的準備而感激你的。
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