游泳技巧圖解
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蛙泳是初學游泳者最好的入門游泳姿勢,也是最基礎的一項游泳技術,學會了蛙泳,後期學習自由泳、仰泳,還有蝶泳,將會是循序漸進,水到渠成的事情。
手部動作:
外劃。雙手前伸,手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時向外、後方劃,繼而屈臂向後、向下方劃。
抓水:手臂先前伸,肩關節略內旋,兩手掌心略轉向斜下方,稍勾手腕,兩手分開向斜下方壓水。
內劃。掌心由外轉向內,手帶動小 臂加速內劃,手由下向上並在胸前併攏(手高肘低、肘在肩下),前伸。
收手:收手是划水階段的繼續,收手過程也能產生較大的前進作用力和上升力。將手臂做向裏、向上收到頭前下方,這時臂與肘幾乎同時做動作,收手時不應降低划水速度,而是以更快速度來積極完成。收手時,不應強調兩肘向裏夾的動作,這會削弱划水力量,同時也應避免划水路線過大。收手動作應有利於做快速向前伸手動作,而又不影響臂腿動作協調配合。當手收至頭前下方時,兩手掌心是由向後轉向內、向上的姿勢,這時大臂不應超過兩肩延長線爲宜在整個收手動作過程中,手的動作應積極的、快速的、圓滑的來完成,收手結束時,肘關節低於手,大小臂成銳角。
前伸。雙手向前伸(肘關節伸直)。 要提醒大家注意的是:外劃是放鬆的,內劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。
腿部動作:
1、收腿:屈膝收腿,腳跟向臀部靠攏,小腿要躲在大腿後面慢收腿,這樣可以減少阻力。收腿結束時,兩膝與肩同寬,小腿與水面垂直,腳牚在水面附近。
2、翻腳:兩腳距離大於兩膝距離,兩腳外翻,腳尖朝外,腳牚朝天,小腿和腳內側對準水,像英文字母“W”。
3、夾蹬水:實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝),由腰腹和大腿同時發力,以小腿和腳內側同時蹬夾水,先是向外、向後、向下,然後是向內、向上方蹬水,就像畫半個圓圈。 向外蹬水和向內夾水是連續完成的,也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿併攏伸直,雙腳內轉,腳尖相對。蹬水的速度不要過猛,要由慢到快地加速蹬水,兩條腿將 近伸直併攏的時候蹬水速度最快。
4、停:雙腿併攏伸直後在一個短暫的滑行(1-2秒)。
自由泳自由泳的基本技術特點是,人體俯臥水中,頭肩稍高於水面,遊進時軀幹繞身體縱軸適當左右滾動,兩臂輪流划水推動身體前進。手入水後划水路線呈S形,呼吸與划水動作協調。當臂用力划水時,利用水流在頭兩側形成的波谷吸氣。自由泳,其動作結構比較合理、省力、阻力小,是當前速度最快的一種游泳姿勢。
入水:手臂在空中完成移臂之後,大臂內旋,使肘關節處於最高點,手指伸直併攏,掌心斜向外下方,指尖自然觸水,接着是小臂,最後大臂自然插入水中。
抱水:完成入水之後,手掌掌心開始由斜向外下轉爲斜向內後,逐漸彎手肘、彎曲手腕,手肘始終高於手臂,爲下一步的划水做好準備。
3划水:抱水完成之後,手臂配合肩膀的旋轉,大臂內旋,帶動小臂,彎曲的手臂逐漸往大腿方向伸直划水,掌心由斜內下方轉爲斜內上方,從下往上划水之大腿。
注意:划水是提供向前滑行的最主要、也是最關鍵的動力,不僅要划水有力,而且更要充分發揮推進作用。
4、出水:划水至大腿之後,掌心轉向大腿,手指向上先劃出水面,稍微彎曲手肘,手臂放鬆,大臂帶動小臂,上提手肘部位,掌心轉爲後上方,整個出水過程必須連貫不停頓,並且快速。
5、空中移臂:完成出水之後,手肘處於上提狀態,此時手肘高於手臂,向身體前方移臂,手有些感覺像要插入水的動作,進入下一個入水動作的準備。
腿部動作:
1、自由泳腿部的打水動作,雖然也有一定的推進作用,但主要是起到保持身體的平衡。
2、膝蓋自然彎曲,但不能彎曲太大,這樣的話小腿打水就顯得不夠力,而且加大了前進的水阻力,看不到打水時的水花;如果繃緊,伸得太直,會讓腿部肌肉過於緊張,太累,而且水花也大,最佳狀態是彎曲160°。
3、儘量放鬆腳踝,繃直腳尖,大腿帶動小腿打水,腰部以下用力,上半身保持不動,這樣打水纔有力度,而且不會左右晃動。
換氣技巧:
1、要領:一般是劃臂兩次(即左右臂各自划水一次),呼吸一次,腿部打水六次,小誠習慣右邊呼吸,就以右邊爲例子吧。
2、呼氣:右手入水之後,此時頭部面向左下方,口鼻在水中慢慢呼氣,隨着右手臂划水到肩下的過程,頭部慢慢轉向右下方,同時口鼻加大呼氣量,直到右手臂即將劃出水面時,用力呼氣。
3、吸氣:右手臂一劃出水面,頭部剛好能擺上水面,大口吸氣,隨着右手臂在空中移臂的過程,將頭再次埋進水裏,直到右手臂入水結束,這期間有一個閉氣的過程,直到頭部完全擺向左下方;然後,在左臂空中移臂至入水、划水的過程中,口鼻開始慢慢呼氣,頭部也慢慢擺向右側,進行下一輪吸氣的準備
蝶泳蝶泳時,兩臂對稱由前向後划水;雙臂出水面經空中前擺,動作的外形猶如彩蝶飛舞;軀幹和下肢的動作好似海豚在水中逐浪,給人以既剛健又瀟灑的美感。從動作外形看,蝶泳手臂及腿的動作與爬泳相似,區別在於爬泳輪流打水和劃臂,而蝶泳是同時用力。儘管蝶泳划水時力量很大,但由於同時划水和打水,推進力不平衡,身體前進速度也不均勻,因此蝶泳的速度慢於爬泳。
身體姿勢
遊蝶泳時,身體俯臥水中,兩腿併攏,軀幹和腿同時作上下波浪打水動作,兩臂對稱做空中移臂和水中划水動作。身體隨着波浪動作而上下起伏。
軀幹和腿部動作
打腿時,身體俯臥水中,兩腿併攏伸直,腳尖內扣,由腰背部發力,大腿帶動小腿做“鞭打”打水動作。
蝶泳打水動作由向下打水和向上打水兩個部分組成。
向下打腿時,屈膝成110°~130°角,腳背繃直對準水(圖Ⅰ-13-25①);大腿帶動小腿向下做快速“鞭打”打水,當小腿和腳向下打水即將結束時,大腿開始向上打水,臂部上升至水面,軀幹與大腿成160°角(圖Ⅰ-13-25③);隨着小腿和腳繼續向上移動(圖Ⅰ-13-25④),臂部開始下沉,大腿下壓,膝關節彎屈(圖Ⅰ-13-25⑤);當臂部下降至最低點,腳上移到最高點時,快速向下打水(圖Ⅰ-13-25⑥),重複下一個動作週期。
臂部動作
蝶泳臂部划水動作是推進身體向前遊進的主要動力。蝶泳臂部動作由入水、抱水、划水、推水、出水和空中移臂六個部分組成。
1、入水:蝶泳手臂入水位置在正前方。入水時,大拇指領先,斜插入水,隨後,前臂、上臂依次入水。
2、 抱水:臂入水後,手和前臂向外旋轉,隨後手臂同時向外、向後使手掌對水和向下運動,並保持高肘姿勢。
3、划水:划水時,手臂繼續向外旋轉,手同時向內、向上和向後划水,當手臂劃至肩下時,結束划水並進入推水階段。
4、推水:推水時,手臂同時向外、向後和向上運動。當手臂劃至大腿兩側時,推水結束。
5、出水:在推水動作結束時,上擡肘部,並利用推水的慣性,提臂出水(圖Ⅰ-13-30)。手臂出水後,在肩的帶動下,手臂迅速前移到頭前準備入水。
完整動作配合技術:
蝶泳完整動作配合技術通常採用2次打腿、1次划水、1次呼吸(2∶1∶1)配合技術(圖Ⅰ-13-32)。
兩臂入水做第1次向下打水,同時低頭吐氣(圖Ⅰ-13-32①,②);當划水至肩下方時,作第二次打水(圖Ⅰ-13-32③);當劃至臂下方時,下頜前伸,擡頭吸氣(圖Ⅰ-13-32④)。推水結束後,吸氣和第二次打腿都已結束,利用推水的慣性低頭、前移兩臂至頭前方準備入水(圖Ⅰ-13-32⑤)
仰泳仰泳是很多中老年游泳愛好者比較喜歡的一種姿勢,顧名思義,它是人仰臥在水中游泳的一種姿勢。由於仰泳姿勢能夠使人的頭部露出睡眠,呼吸自由,而且比較省力。
入水:完成空中移臂之後,由於慣性,手臂自然放鬆,保持直臂,不能彎曲,小手指先入水,拇指向上,掌心向後側方。
提示:標準動作要求手掌與小臂差不多成160度角
抱水:充分利用空中移臂的慣性,掌心向下,劃入水裏,同時伸展肩部,彎曲手肘和手腕,上臂內旋,配合身體的擺動,使手掌跟手臂對準水,感覺到一定的壓力作用。
提示:標準動作要求肘部成150°角,手掌距離水面30cm,肩部處於一個較高的位置
划水:完成抱水之後,前臂內旋,掌心由內、下、後逐漸轉爲內、下、前,肘關節和大臂慢慢向身體靠近,用力向腳的方向推水,會感覺到水流從小指流向拇指,推水結束後,手臂伸直,手掌處於大腿側下方。
出水:完成划水之後,藉助手掌壓水的反彈力,手臂自然放鬆,迅速提肩,肩部出水之後,由肩部帶動大臂,再小臂,最後手依此出水。
空中移臂:提肩出水之後,臂部自然放鬆、伸直,手迅速從大腿外側方向提至於肩部前面,並且垂直於水平面,同時,肩關節必須充分伸展開,爲下一步入水做好準備.
腿部動作:
1、直腿下壓
膝關節充分伸展,臀部肌肉縮緊,整個腿向下壓,當壓到一定程度的時候,由於腿部的向下慣性,小腿繼續下壓,而大腿停止向下,這時膝關節將會有些彎曲。
提示:下壓動作並不產生推進動力,所以腿部各關節要自然放鬆,而且速度不用快
2、屈腿上踢
完成直腿下壓之後,大小腿大概形成140°角,此時大腿跟小腿達到了最大彎曲度,膝關節充分展開,靠腰部力量大腿帶動小腿,小腿帶動腳加大力量與速度往水面方向踢水,直到膝關節快接近水面時停止上踢動作。
提示:整個過程儘量避免膝關節、腳尖露出水面,腳尖儘量伸直,加大打水的面積
仰泳呼吸換氣技巧:
仰泳的呼吸換氣相對來說比較簡單,但爲了避免呼吸過於頻繁或者過於不充分而導致動作紊亂,一般採用划水兩次,呼吸一次的頻率。也就是說,當一個移臂開始時,進行吸氣,並有一短暫的憋氣,直到另一個移臂開始時,便進行呼氣
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