孕婦做凱格爾運動有什麼好處
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凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動,用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的準備。盆底肌鍛鍊可改善直腸和陰道區域的血液循環,有助於產後會陰撕裂的癒合及預防產後痔瘡。甚至有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產程。
凱格爾運動具體做法1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啓程,這是一項偉大的運動。你一定不想因爲收縮的太久而損傷肌肉,如果5秒對於你來說太久,你可以只收縮2-3秒。
2、放鬆你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下,在重複練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘,這個時間足夠它們來放鬆,避免拉傷。數到10再開始下一次重複練習。
3、重複練習10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒,再收縮5秒鐘,放鬆10秒,並重復練習10次,這可以被認爲是一組凱格爾練習,(一次一組)這樣的練習就足夠了,而一天內你還要做3-4組同樣的練習,但不要再做多了。
4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鐘收縮這些肌肉,但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘,堅持下去,你可以繼續做一組,10秒收縮10秒休息的練習,每天3-4次。
凱格爾訓練的注意事項(1)月經期禁止訓練。
(2)在正式訓練開始的前一天要先學會正確yindao收縮方法。
(3)初次開始訓練者,若訓練的次數、個數達不到要求時,可循序漸進,逐漸增加,收縮的最大力量也要根據自身情況逐漸加強。
(4)當練習到後期,陰道收縮保持時間較長時,練習的次數、個數可相應減少,由原來的每天3次可改爲每天2次或每次70個改爲每次50個。
(5)練習時均以不疲勞爲原則,如果在訓練時有疲勞感可暫停練習,稍事休息疲勞感消失可繼續進行。
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