1分鐘立馬睡着的方法
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不少人都有過失眠的困擾,有的嚴重的甚至要吃安眠藥才睡得着覺,下面爲大家推薦一種不需要藥物也能快速入眠的方法。
4-7-8呼吸法
結合「冥想」的4-7-8呼吸法,是一種透過不斷練習後會更有效的方法。不過如果您患有慢性呼吸道疾病,例如哮喘或慢性阻塞性肺疾病(ChronicObstructionPulmonaryDisease,COPD),建議在嘗試前諮詢醫師,因爲這可能會加重您的症狀。
開始前,請將舌尖抵在兩顆門牙後、上顎上,並保持舌頭不動。如果需要,可以收起嘴脣。
嘴脣微微張開呼吸,吐氣將氣吐乾淨,併發出呼呼的聲音。
合上雙脣,靜靜地從鼻子吸氣,心中默數4秒鐘。
屏住呼吸7秒鐘。
從嘴巴吐氣(發出呼呼聲),持續8秒鐘。
上述動作爲一循環,總共需進行4個循環。記得,別總是對每個循環結束感到警惕,嘗試「無心」「更無意識的」練習。如果你的身體在還沒做完4個循環時就放鬆,也請安心入睡。
漸進性肌肉鬆弛(PMR)
漸進式肌肉放鬆(Progressivemusclerelaxation,PMR)可以幫助你放鬆肌肉,建議搭配4-7-8呼吸法,能更快速入睡。
擡高眉毛5秒(收緊前額肌肉)
立即放鬆肌肉,你能感受到一股向下降的力量,靜待10秒鐘。
面帶微笑(使臉頰緊繃)保持5秒鐘,然後放鬆。
靜待10秒。
用力瞇緊、閉上眼睛,保持5秒鐘,然後放鬆。
靜待10秒。
將頭稍微向後傾斜,舒適地朝向天花板,保持5秒鐘,然後放鬆並讓脖子沉入枕頭中。
靜待10秒。
持續上述步驟於全身,將肌肉用力5秒鐘後,放鬆並靜待10秒。從三頭肌到胸部,從大腿到腳,依序向下放鬆身體的其餘部分。執行過程中,請認真感受身體的沉重感、放鬆後的舒適感;如果突然有睡意襲來,也不用強迫自己一定要完成,可以想睡就睡。
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