人體所需的六大營養素有哪些

必需營養素是人體不能製造或不能製造足夠數量的化合物。根據世界衛生組織的可靠來源，這些每日飲食建議攝取量必須來自食物，它們對疾病預防、生長和健康是至關重要的，下面來了解一下人體所需的六大營養素有哪些。

蛋白質

蛋白質正在大行其道，而且不僅僅是在健身社區。但所有的炒作都是有充分理由的。蛋白質對身體健康至關重要，是每日飲食建議攝取量最核心的營養。 蛋白質提供了身體的組成部分，而不僅僅是肌肉。從骨骼到皮膚再到毛髮，每個細胞都含有蛋白質。 令人吃驚的是，普通人體重的16%來自蛋白質。蛋白質主要用於生長、健康和身體保養。 你所有的荷爾蒙、抗體和其他重要的物質都是由蛋白質組成的。除非必要，蛋白質不被用來爲身體提供能量。 蛋白質是由不同的胺基酸組成的。雖然身體可以自己產生一些胺基酸，但也有許多必需的胺基酸只能從食物中獲得。你的身體需要多種胺基酸才能正常運作。 好消息是你不需要一次吃完所有的胺基酸。你的身體可以從你每天吃的食物中產生完整的蛋白質。 健康的來源 雖然肉、魚和蛋是必需胺基酸的良好來源，但你也可以從植物來源獲得蛋白質，如豆類、大豆、堅果和一些穀物。你每天需要多少蛋白質取決於多種因素，包括你的活動量和年齡。 梅奧診所(Mayo Clinic)稱，儘管高蛋白飲食越來越受歡迎，但還沒有足夠的研究證明高蛋白飲食更健康或能影響減肥。

蛋白質缺乏:3種攝入不足的症狀

1、蛋白-能量營養不良(PEM)

首先，這並不是僅僅發生在蛋白質攝入不足的情況下，這在發達國家是很少見的。 不幸的是，這種疾病“幾乎完全”影響發展中國家的兒童，其中38%的兒童發育不良。 在更嚴重的方面，發展中亞洲國家10%的兒童和發展中非洲國家8%的兒童遭受極端消瘦。 蛋白質攝取不足最嚴重的兩種症狀是誇希奧科病和消瘦症。 第一個是惡性營養不良，是蛋白質攝入極度不足的結果，它會導致心血管、免疫和代謝問題。在嚴重的情況下，它甚至會導致昏迷和死亡。 消瘦是營養不良的另一種嚴重形式。與誇希奧科病相反，消瘦症可發生在長期缺乏從所有宏量營養素攝入的能量時，包括但不限於蛋白質。 關鍵點:在最壞的情況下，得不到足夠的蛋白質會導致蛋白質能量營養不良。這種情況通常隻影響發展中國家。

2、暴飲暴食和對食物的渴望 想吃巧克力棒的亞洲女人

有趣的是，沒有攝入足夠的蛋白質會導致對食物的渴望和暴飲暴食。 這是因爲蛋白質對飽腹感的影響。 例如，研究表明，蛋白質比碳水化合物和脂肪更令人滿足。 一般來說，這意味着我們攝入的蛋白質越多，我們就越不容易感到飢餓，也就越不想要更多的食物。 這些飽腹感似乎始於每公斤體重約1.2克蛋白質，以及每餐至少25-30克蛋白質。 此外，隨機對照試驗的結果支持這些發現。幾項不同的研究表明，高蛋白飲食的參與者比低蛋白飲食的參與者對食物的渴望更少。 這些數據表明，持續的飢餓感可能是蛋白質攝入量過低的信號。 關鍵點:沒有攝入足夠的蛋白質會導致飢餓和對食物的渴望。

3、脫髮 營養可以影響我們身體的許多不同部位，包括我們的頭髮

當我們攝入蛋白質時，它會分解成胺基酸。 我們的身體使用這些胺基酸作爲多種過程的“積木”，包括頭髮和細胞的生長和修復。 例如，爲我們的身體提供充足的胺基酸可以促進角蛋白的產生，而角蛋白是頭髮中發現的主要結構蛋白。 因此，營養不足，包括蛋白質攝取不足會導致脫髮也就不足爲奇了。 哈佛醫學院證實脫髮可能是“蛋白質缺乏的一種症狀”。 進一步的研究表明，缺乏飲食蛋白會導致結構問題和脫髮，尤其是絶經後的婦女。 重點:低水平的飲食蛋白質會導致頭髮問題，甚至可能導致脫髮。

碳水化合物

不要被低碳水化合物的狂熱所欺騙。碳水化合物是健康身體所必需的。根據梅奧診所的說法，碳水化合物爲你的身體，尤其是中樞神經系統和大腦提供能量，並預防疾病。 根據美國可靠來源的飲食指南，碳水化合物應該佔你每日總熱量的45%到65%。 健康的來源 在你吃白麪包或意大利麪之前，記住你吃的碳水化合物的種類很重要。一些碳水化合物比其他的更健康。選擇全穀物、豆類和富含纖維的蔬菜和水果，而不是精製穀物和添加糖的產品。

脂肪

脂肪通常不受歡迎，但最近的研究表明，健康的脂肪是健康飲食的重要組成部分。 根據哈佛醫學院的說法，脂肪支持你身體的許多功能，如維生素和礦物質的吸收、凝血、細胞的形成和肌肉的運動。 是的，脂肪的熱量很高，但這些熱量是你身體的重要能量來源。 《美國人信賴的膳食指南》(Dietary Guidelines for american trusted Source)建議，每天攝入的熱量中有20%至35%來自脂肪，但世界衛生組織(World Health organization)可信來源(trusted Source)建議，應將其控制在熱量的30%以下。 在你的飲食中包含健康的脂肪可以幫助你平衡血糖，降低患心臟病和2型糖尿病的風險，並改善你的大腦功能。它們也是強效的消炎藥，可以降低患關節炎、癌症和阿爾茨海默病的風險。 健康的來源 最着名的不飽和脂肪是-3和-6脂肪酸。不飽和脂肪對你的身體很重要，因爲它們提供了你的身體不能製造的基本脂肪酸。你可以在堅果、種子、魚和植物油(如橄欖、鰐梨和亞麻籽)中找到這些健康的脂肪。椰子油以中鏈甘油三酯的形式提供了植物性脂肪，這對人體健康有好處，比如能讓人體器官更快地利用椰子油作爲燃料，還能控制食慾。

維生素

維生素對於預防疾病和保持健康是至關重要的。身體需要這些微量營養素來維持它的功能。人體需要13種基本維生素才能正常運轉，包括維生素A、C、B6和D。 每一種維生素在人體中都扮演着重要的角色，如果攝取不足會導致健康問題和疾病。許多美國人沒有得到足夠的許多基本維生素。維生素對於健康的視力、皮膚和骨骼是必不可少的。 維生素可以降低患肺癌和前列腺癌的風險，它們是強大的抗氧化劑。像維生素C這樣的維生素可以增強免疫系統，幫助身體痊癒。 健康的來源 如果你的飲食種類繁多，均衡，多吃蔬菜和水果，並且有一個正常健康的消化系統，你可能不需要服用維生素補充劑。

礦物質

就像維生素一樣，礦物質有助於維持身體健康。它們對身體的許多功能都很重要，包括強健骨骼和牙齒，調節新陳代謝，保持適當的水分。一些最常見的礦物質是鈣、鐵和鋅。 除了增強骨骼外，鈣還有助於神經信號的傳遞，保持健康的血壓，以及肌肉的收縮和放鬆。鐵可以促進紅細胞和激素的生成，而鋅可以增強免疫系統和傷口癒合。

水

你可以幾個星期不吃東西，但是沒有水你只能堅持幾天。水對你身體的每個系統都是至關重要的。它也是你的主要組成部分。你體重的62%是水。 水可以改善你的大腦功能和情緒。它在體內起減震器和潤滑劑的作用。它還有助於排出毒素，將營養輸送到細胞，補充身體水分，防止便祕。 即使是輕微的脫水也會使你感到疲勞，影響你的注意力和身體機能。 健康的來源 你不必咕嘟咕嘟地喝水來補充水分。水果和蔬菜也是很好的來源。吃點菠菜或西瓜來補水。 瞭解你是否適當補水的最好方法是看你尿液的顏色和體積。如果你的尿液不是很頻繁，呈淡黃色或接近透明，你需要更多的水。