新手輕斷食減肥誤區
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很多人在嘗試輕斷食一段時間後感覺減肥效果並不好,就以爲斷食沒有用。其實他們犯了一些新手常見的錯誤。如何避免這些錯誤,使間歇性斷食更好地發揮作用呢?
急於求成
你現在對間歇性斷食已經有了一定的瞭解,可能認爲它是個減肥利器,可以讓你在很短的時間內達到目標體重。
【錯誤做法】
你可能會不顧身體的實際感受,爲了儘快達到目標而急於求成。
從以葡萄糖爲能量來源轉換爲以脂肪爲燃料,這是一個很大的改變,你的身體需要時間去適應。
如果你一直都是習慣一日三餐,還不算各種零食,然後突然有一天你決定減肥,立馬從三頓飯減到一頓,等於一下子給身體斷了電。
本來應該按時供應的能量沒有出現,你的身體和大腦都會處於壓力之下。
不僅如此,在沒有進食的這段時間,強忍着飢腸轆轆,你會一直看鐘表,惦記着下一頓飯,無法集中精力做事,這又增加了身體和大腦的壓力。而一旦到了既定的進餐時間,你會很容易暴飲暴食。
間歇性斷食是一種值得長期堅持的健康的生活和飲食方式,它的意義在於教會我們的大腦知道什麼時候該吃,什麼時候該停。當你一直不停地吃的時候,血糖就會一直處在高水平,從而很容易誘發胰島素抵抗,即使你已經吃飽了,大腦也接收不到正確信號。
【正確的做法】
爲了避免斷食後的暴飲暴食,需要循序漸進地讓身體慢慢適應這種改變,這個過程越自然越好。
可以先從減少零食開始,然後再從一天三頓飯減少至兩頓。
或者逐漸地延長禁食窗口期,例如,第一天晚上8點後停止吃東西,到第二天早上8點吃早飯,之後每隔一到三天,推遲早餐30分鐘,或提前晚餐30分鐘,這樣就延長了半小時的斷食。
堅持這樣做,直到你不再一刻不停地想着吃,並願意挑戰更長時間的斷食。
吃垃圾食品
【錯誤做法 】
很多人覺得輕斷食可以解決很多健康問題,就不再注意日常飲食。
的確,間歇性斷食可以改善整體健康,並減輕體重。但如果在進食期間仍然不限制加工和高糖食品,這些垃圾飲食對身體造成的損害甚至超過輕斷食的修復作用。
【正確的做法】
最好的辦法是把間歇性斷食和生酮或低碳水飲食結合起來使用。吃真正的食物,保證在進食期間身體攝入更多營養。
生酮和低碳水飲食本身有很好的減肥效果,適量的蛋白質和高比例的優質脂肪會增加飽腹感,使輕斷食更容易進行。
這兩者結合,尤其可以提高胰島素的敏感性,使身體更快地進入生酮狀態,加速燃燒脂肪。
吃的太少
【錯誤做法】
斷食很容易被誤解爲節食,所以有些剛開始嘗試間歇性斷食的人會刻意限制卡路里,他們覺得這樣做會瘦的更快。
可事實上,他們是在節食而非輕斷食。
節食主要是減少進食量,但不限制食物的種類,因此他們吃進去的大多數是營養含量低或高碳水的飲食,就像水果減肥法那樣,水果中富含的高果糖其實有很高的升糖指數(GI)。
限制卡路里但不改變飲食結構的結果是,造成血糖和胰島素水平波動很大,你會一直處在飢餓狀態。時間長了,會減緩新陳代謝,使減肥更困難。
【正確的做法】
限制進餐的時間,而非卡路里,這纔是間歇性斷食。將進食的時間縮短並框定在一個時間段內,其他時間禁食。
並且以高質量高營養的飲食爲主,這樣既保證了攝入的營養可以滿足身體基礎代謝所需,又可以減少飢餓感,從而延長斷食窗口期,使身體更快進入燃脂狀態。
忽視隱藏碳水
間歇性斷食分爲乾斷食(dry fast) 和溼斷食( water fast)。
乾斷食好說,就是禁食期間什麼都不吃也什麼都不喝,讓身體直接進入燃脂狀態,但這種方式大多數人都很難接受,特別是剛開始接觸輕斷食的人。
而溼斷食(water fast),顧名思義就是在斷食期間可以喝水或其他飲料。
這樣就有個問題,什麼樣的飲料不會打斷輕斷食(break fast),換句話說,就是不會破壞身體向燃燒脂肪轉變?
【錯誤做法】
輕斷食新手們會覺得只要不吃東西就算斷食,所以在斷食期間會喝很多果汁、星爸爸咖啡、蜂蜜水等。
而這些飲料中含有很高的糖分和碳水化合物,照樣會升高血糖,影響斷食的效果。
那麼早上喝一杯不加糖,只加奶精的咖啡怎麼樣?既能提神兒,還不會影響斷食,沒問題了吧?其實,儘管奶精的卡路里含量不高,但仍會讓你脫離斷食狀態,而影響燃脂。
無糖碳酸飲料中含的是人造甜味劑,應該很安全吧?
哎,又要讓你失望了,很多人造甜味劑已被證明會升高血糖和胰島素水平。而且和其他甜味飲料一樣,會刺激味覺,讓你無法擺脫對甜食的渴望。
【正確的做法】
儘量避免以上這些飲料。最安全的是水,其次是綠茶和黑咖啡,除此之外的任何液體都有可能破壞你的斷食計劃。
不過有個例外,大家不妨可以試試。
如果你同時在遵循生酮或低碳水飲食,我估計你聽說過防彈咖啡(Bulletproof coffee),這是在黑咖啡中添加黃油、椰子油或MCT油製成的咖啡。
防彈咖啡的創始人是一位矽谷的科技創業家戴夫.亞斯普雷(Dave Asprey)。
咖啡中添加油脂會幫助身體轉換爲脂肪代謝,而且對血糖和胰島素不會有影響。
早上喝一杯防彈咖啡能夠迅速補充能量,讓你精力充沛,提高工作效率,並減少斷食引起的飢餓感。
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