产后恢复做什么运动比较好
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凯格尔斯运动可以训练产妇的骨盆肌肉,适合在打喷嚏,大笑,跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏,或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动的产妇锻炼。
具体做法:最简单的方法是在中途停止排尿。这些是你的盆底肌肉。要执行Kegels,收缩这些肌肉并保持5秒钟。释放5秒钟。每天重复10次,每次3次。
深蹲深蹲可以吸收体内最大的肌肉,它主要对产妇的臀肌,腿筋,股四头肌起作用,可以改善产妇力量。
具体做法:
1、站立直立,双脚略宽于肩宽,脚趾略微指出。如果使用杠铃,它应该放在你的斜方肌上的脖子后面。
2、弯曲你的膝盖,推动你的臀部和臀部,就好像你要坐在椅子上一样。保持下巴褶皱和颈部中立。
3、下降,直到你的大腿与地面平行,让你的重量保持在你的脚跟和膝盖略微向外弯曲。
4、伸直双腿并恢复直立姿势。完成15次重复。
臀桥臀桥主要对臀肌,腿筋,骨盆底起作用,对对臀部的一个很好的锻炼。如果做得正确,它还会在此过程中激活骨盆底肌肉。
具体做法:
1、躺在地上。脊椎应该靠在地上,膝盖弯曲成90度角,双脚平放,双臂伸直,手掌朝下。
2、吸气并穿过你的脚跟,通过挤压臀部,腿筋和骨盆底部将臀部抬离地面。你的身体,在你的上背部和肩膀上,应该从膝盖形成一条直线。
3、在顶部暂停1-2秒并返回起始位置。
4、完成10-15次重复和2-3次,两组之间休息30至60秒。
仰卧分腿是一项腿部动作,是普拉提锻炼中许多动作的基础。通过添加分割,您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。
具体做法:
1、从背部开始,膝盖弯曲,使大腿垂直于地板,小腿平行于地板。
2、你的腹部应该支撑,你的大腿内侧应该被激活,双腿接触。
3、在受控制的运动中,开始慢慢分开双腿,使每个膝盖向外倾斜,到达舒适的位置,再慢慢地回到起点。
4、完成10到15次重复和3次。
鸟狗式鸟狗式是一个全身运动,它可以平衡和稳定身体,同时让你一次性吸收许多肌肉,包括骨盆底。
具体做法:
1、四肢开始,肩膀下方的手腕和臀部下方的膝盖。此时背应该是直的,脖子应该是中性的。
2、支撑你的核心并将你的肩胛骨向后拉向臀部。
3、要开始移动,同时伸直并抬起左腿和右臂,保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬高或降低头部。保持2秒钟。
4、在保持稳定性的同时弯曲并降低您的腿和手臂向下至起始位置,然后切换,抬起右腿和左臂。这是1代表。
5、完成10次总代表和3次。
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