產後如何快速恢復?幫媽媽恢復身材和體力的兩種產後運動
本文已影響1.74W人
本文已影響1.74W人
基於產前一人吃、兩人補的心態,媽媽在懷孕期間平均會增重12至15公斤,然而產後扣除寶寶體重、羊水、胎盤及子宮的重量約5-6公斤左右,多餘的7-10公斤會在產後6個月內逐漸下降,因此,產後的塑身計劃就相當的重要了。
除了可以讓媽媽雕塑身材、恢復自信外,也可以改善帶養小孩產生的肩頸、手部不適。我建議用天然的方式來達到塑身的效果,哺餵母乳每天可以多消耗500大卡的熱量,並且增加媽媽的新陳代謝率,因此可以讓媽媽們輕鬆瘦。
此外,產後的媽媽,多了寶寶要照顧,有多餘的時間通常是躺着休息,動都不想動,更別説是花時間運動了。
在此,我也建議一些在家進行的方便、有用、實際的運動規劃,只需針對產後需要加強和修復的部位做運動即可,包括:腹部運動、肩頸及手部運動。
改善腰痠背痛
腹部運動
由於懷孕期間,肚子變大,造成腹直肌間的間隙變大,導致腹部肌肉羣的排列改變,影響腹部肌肉和背肌之間的支撐與協調性,是產前和產後腰痠背痛的最大主因。一般而言,孕前腹部肌肉薄弱、胎兒太大、多胞胎等會導致腹直肌間的間隙寬度較大,需要更多的訓練,但仍然是可以閉合的。
1、時機
產後由於荷爾蒙的調節,會加速腹直肌的閉合速度。在自然產後5-7天后、剖腹生產10-14天后開始。
2、招式:腹式呼吸·收緊腹部和骨盆底肌
功效 建議每天睡前重複做二十至五十次,就像在腹部綁上束腹帶一樣的效果,以達到腹部平坦及收緊陰道肌肉的效果,並且可以明顯改善產後腰痠背痛。
做法:仰卧,雙膝彎曲,鼻子吸氣,嘴巴像吹蠟燭式緩慢吹氣,儘可能收緊腹部,但不要屏住呼吸,此時,會同時收緊腹部肌肉和強化骨盆底肌。
收緊腹部和骨盆底肌步驟1
收緊腹部和骨盆底肌步驟2
改善腱鞘炎
肩頸運動
產後照顧寶寶期間,一天需要數次的餵奶、擠奶動作,再加上寶寶的體重日漸增加,常會造成媽媽們的肩頸痠痛,甚至腱鞘炎的出現。為了預防及改善腱鞘炎,可以做下列的運動。
1、時機
在自然產後二至五天後、剖腹生產七至十天後開始。
2、招式1:肩頸運動·使頸部肌肉放鬆
功效:使頸部肌肉放鬆,倍感舒適。
做法:站立,雙腳自然張開,腰部挺直,以單手跨過頭頂,手掌抱住對側耳朵,輕壓向舉起手的那一側,可使頸部肌肉線條被温和地拉長,兩側輪流交替按壓。
肩頸運動步驟1和2
3、招式2:爬牆運動·強化手臂肌肉伸展
功效:可增強肩關節的活動度,並強化手臂肌肉伸展,避免腱鞘炎的產生。
做法:側立於牆邊,將單側手臂緊貼牆壁上舉,手指頭順着牆壁向上攀爬,儘量伸展並維持停留動作,兩側手臂輪流交替。
爬牆運動步驟
4、招式3:螺絲起子·強化手臂肌肉伸展
功效:可強化手臂肌肉伸展,避免腱鞘炎的產生。
做法:站立,雙腳自然張開,腰部挺直,將單側手肘彎曲成90 度,另一側手協助將其手臂推向對側,並同時向上推,直到背部肌肉有伸展的感覺時停留,兩側輪流。
馬伊琍二胎後胸下垂,產後媽媽如何恢復身材?
產後寶媽怎麼做快速恢復身材?九個步驟輕鬆搞定!
產後怎麼恢復身材 產後如何恢復身材
剖宮產後如何讓身體恢復快 讓身體恢復快注意事項
恢復產後身材怎麼辦 恢復產後身材的25個飲食妙方
【產後恢復身體的要注意哪些】產後身體恢復注意事項 產後身體恢復要怎麼做
產後如何恢復身體 產後如何讓身體恢復快
產後瘦身 新媽媽如何恢復好身材
【產後恢復小妙招】產後如何恢復 怎麼做好產後恢復
【產後多久恢復身材】產後什麼時候恢復身材
【產後如何恢復好身材】產後身材如何恢復
【流產如何快速恢復】流產如何調理身體 流產如何恢復子宮收縮
產後新媽如何恢復身材
產後如何恢復少女身材 產後幾年了還能恢復少女身材嗎
孕媽媽產後該如何恢復身材 產後減肥要掌握的飲食要點
這3項運動幫你產後恢復身材
產後如何快速恢復身材
產後做體操有助於快速恢復身材
產後身體如何快速恢復 這12個產後保健事項很重要
產後如何迅速恢復身材