孕期三個階段內這樣吃,營養夠長胎不長肉!
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準媽媽在孕期擔心自己吃那麼多,很容易長胖,產後恢復困難,孕期三個階段內這樣吃,營養夠長胎不長肉!
懷孕後,多吃點擔心長的太胖身材變形,吃少了又擔心胎兒缺營養,到底怎樣吃才能長胎不長肉呢?孕媽們這樣吃,既能為胎兒提供充足的營養,又不容易長肉。
孕期要會合理增重
孕媽們可以根據自己的BMI指數算一下,自己的合理增重大概在多少。
懷孕之前,孕媽的BMI指數大於30,孕期增重控制在6到9千克較好。BMI指數在25到30之間,孕期增重在7到12千克較好。BMI指數在19到25之間,孕期增重在12到16千克為宜。BMI指數小於19時,孕期增重在12到18千克為佳。(BMI)=體重(千克)/身高(米)2
知道了孕期合理增重多少更好,下面孕媽們來看下怎樣吃,才能讓自己達到這個體重呢?
一、孕早期
孕早期理想增重在2千克左右較好。此階段胎兒增重略慢,懷孕後孕媽不要立即進入大吃大喝,盲目的大補反而會把肉肉都吃到了自己的身上。
孕早期飲食要點:
1、以清淡飲食為主,妊娠反應雖然帶來了不適,不少孕媽胃口下降,飯還是要吃的。清淡飲食,少食多餐,以免加重妊娠反應。
2、多吃富含葉酸,鐵,碘的食物。葉酸對預防胎兒畸形有重要作用,補鐵以預防孕期貧血,孕吐導致碘大量丟失。孕媽要保證重要營養的攝入,才利於胎兒的生長髮育,胎寶寶才能“長肉肉”。
3、多吃富含優質蛋白,維生素的食物,多選合自己胃口的食物。孕早期不要把自己精神弄的太緊張,即便是孕吐反應導致食慾下降,只要孕媽堅持正常飲食,不會影響到胎兒發育的。
孕早期,葉酸每天需要補充0.4mg。鐵需補充15mg。含碘食鹽的攝入量在7到10mg較好。
二、孕中期
到了孕中期時,多數孕媽妊娠反應有所好轉,胃口也好起來,此時胎兒增重也變快。孕媽們想做好長胎不長肉,整個孕中期增重控制在10斤左右較好。注重補充鈣。
孕中期飲食要點:
1、少食多餐,不要猛吃,能控制體重每月均勻增長更佳。多側重補充鈣質,鐵元素的食物。
2、每日飲食中,穀類佔500克左右,豆製品佔50克左右,蔬菜佔500克左右,牛奶佔250克左右,蛋類佔150克左右,動物的肝臟及血液,每週能吃上1到2次,一次50到100克較好。另外,每日適當吃一小把堅果,不要太多。
3、孕中期每日對鈣的需求量1000毫克,為了保證胎兒的正常生長髮育,孕媽們要堅持吃適量的含鈣高的食物。比如蝦皮,豆製品,奶製品等。
三、孕晚期
孕晚期控制增重在10斤左右,對鈣的需求量依然很高,為1200mg/d,鐵的需求量為35mg/d。此外孕媽們再補充些富含DHA的食物,推薦攝入量為每日200毫克,對胎兒大腦發育有益。
孕晚期飲食要點:
1、少吃多餐,孕媽們可把原來的一日三餐,改為一日三餐三點。早上,下午,夜晚餓時適當加餐點。少食多餐可以保證對胎兒的營養供給,又不會因孕媽單次攝入過多食物而大量轉化為脂肪。
2、吃水果多注意,不要大量吃水果,建議每日不要超過500克,尤其是含糖量高的水果,容易導致胎兒發育成巨大兒,孕媽患上妊娠高症或妊娠糖尿病。
3、到了孕晚期,孕媽們除了在吃上多注意外,每天堅持適量運動,對順利分娩和長胎不長肉都有幫助,身體條件允許的孕媽別懶惰。
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