如何快速進入生酮狀態
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生酮飲食的好處包括:減輕體重、改善大腦認知、保持體內激素平衡等,而且當身體進入生酮狀態可以快速加速脂肪燃燒,下面來了解一下如何快速進入生酮狀態。
控制碳水化合物的攝入
生酮飲食中碳水化合物的攝取量應在20克左右,如果你是運動員或每天的運動量比較大,可以增加到100克。
要想快速地進入生酮狀態,最好的辦法是儘量控制碳水的含量。大幅度減少碳水化合物,會加快身體轉換代謝方式的過程。
有人會擔心酮症對健康不利。其實酮症是當身體將甘油三酯分解成脂肪酸,並將其作為燃料時發生的代謝反應。
碳水化合物並不是我們生存所必需的,我們可以安全地將它降到最低水平。
當身體內沒有足夠的碳水化合物轉化成葡萄糖來提供能量時,肝臟會將更多儲存的糖原轉化為葡萄糖,並用它來保持血糖水平穩定。
一旦糖原儲備用完,肝臟就會動員你的脂肪儲存來補償缺乏的葡萄糖。
所以,吃進去的碳水越少,就能越快調動脂肪儲備,也就會越快進入生酮狀態。
增加優質脂肪
生酮飲食中的另一個重要內容是高質量的脂肪。在剛開始實行生酮飲食的時候,應儘量增加優質脂肪的攝入量。
足夠的健康脂肪能幫你順利進入酮症狀態。一般來說,脂肪的比例應達到70-75%。由於脂肪在膳食中的佔比非常大,因此選擇健康的食物很重要。
好的脂肪包括:椰子油、MCT油、牛油果油、特級初榨橄欖油、草飼黃油、動物油脂等。
但脂肪並不是吃的越多越好,過多的卡路里反而會影響減肥。另外,如果攝入過量,身體會優先使用外來的脂肪,之後才開始燃燒自身的脂肪。
所以當確定已經進入生酮狀態以後,應適當減少脂肪的攝取量,以加速燃脂。
多吃椰子油和MCT油
在所有健康脂肪中,椰子油和MCT油可以更顯著地提高血酮水平,尤其是MCT油。
關於椰子油的詳細介紹,可以閱讀“椰子油的種類、功效、副作用和30種用法”一文
MCT是從椰子油中提煉出來的稱為中鏈甘油三酯的脂肪,與大多數脂肪不同,MCT能被迅速吸收並直接進入肝臟,在那裡它可以被立即用於能量或轉化為酮類。
椰子油中除了含有四種MCT,還富含月桂酸。一些研究表明,月桂酸含量較高的脂肪來源可能會產生更持久的酮症。
將椰子油或MCT油新增進膳食中的另一個作用是,減輕生酮飲食引起的不良反應如胃部不適、疲倦乏力等。
吃足夠且適量的蛋白質
要想快速進入酮症狀態,除了攝取低碳水高脂肪外,適量並且足夠的蛋白質也是關鍵。
足夠的蛋白質為肝臟提供可用於生成糖原的氨基酸,並用它來製造出新的葡萄糖。
這些葡萄糖被用來為身體中的少數器官和細胞提供能量,這些細胞和器官不能使用酮類作為燃料,例如血紅細胞,以及腎臟和大腦的部分功能。
由此可見,如果蛋白質攝入過量,也會增加血液中葡萄糖含量。所以適量的蛋白質可以保證生酮飲食減肥的最佳效果。
另外,在減肥期間,通常會導致肌肉和脂肪的損失,而補充足夠的蛋白質可以幫助保持肌肉質量。
一些減肥研究發現,在生酮飲食中,當蛋白質攝入量為0.55-0.77克/磅(1.2-1.7克/千克)體重時,可誘導和維持酮症狀態。
計算生酮飲食中蛋白質攝入量的方法:理想體重(磅) X 0.55至0.77,或理想體重(公斤) X 1.2至1.7。比如,你的理想體重是130磅(59公斤),你一天中蛋白質的攝入量應該是71-100克。
你可以通過APP軟體來查詢和跟蹤每天膳食質量。
增加活動量
運動時,身體會消耗糖原儲備,在高碳水飲食中,吃進去的碳水化合物會被分解成葡萄糖並轉化為糖原。
而當攝入的碳水量很低時,體內糖原的儲備就會減少,為了保持機體的正常運轉,肝臟會增加酮體,用於為肌肉提供能量的替代燃料。
一項研究發現,在低血酮濃度下,運動會增加酮的產生速度。換句話說,保持適當的身體運動可以增加血酮水平,加速進入生酮狀態。
但在遵循生酮飲食的最初階段,由於身體正在由糖代謝向脂肪代謝轉換,需要時間適應,因此會出現一些不適感,包括乏力疲倦。
所以這個階段應減少劇烈運動,例如跑步、力量訓練等。但不也能整天坐著不動,可以用比較緩和的運動代替,比如瑜伽、散步、伸展運動等。
嘗試間歇性斷食
間歇性斷食對健康有很多好處,包括減輕體重、降低血糖水平、改善胰島素敏感性等。
與生酮飲食結合使用時,可以幫你更快進入生酮狀態,加速燃脂和減輕體重。
研究顯示,當禁食時間超過16小時的時候,血酮水平開始大幅度飆升,血酮濃度隨著禁食時間的延長而增加。
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