產後瑜伽動作大全
本文已影響3W人
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產婦一般在產後48小時內即可有奶水分泌,產後可能會出現奶水分泌不足的情況,通過練習山式能夠幫助通乳。
做法:雙腿自然盤坐後吸氣,伸展手臂過頭,十指交叉,然後翻轉掌心向上,擡頭的同時眼睛看手背,呼氣低下頭,下頜收回鎖骨,保持均勻呼吸3~5次後吸氣再將頭部回到正中,呼氣,打開手臂稍作休息。
效果:這樣能夠幫助擴展胸腔,打通乳腺,安定神經,鍛鍊腹部以及背部。
注意:奶水充足的產婦不需要練習。
蜥蜴式瑜伽有益子宮恢復
產婦生完孩子後需要6~8周的時間讓子宮慢慢恢復,如果子宮不能及時恢復的話很容易造成子宮下垂等問題。我們可以通過練習蜥蜴式恢復。
做法:俯臥,吸氣,臀部上翹,腰下塌,頭上擡,大小臂幾乎垂直,保持均勻呼吸3~5個後吸氣,擡起小腿,足跟向臀部收緊,保持均勻呼吸3~5個,再呼氣緩慢放低上體,落下雙腳還原俯臥。
效果:這樣做能夠幫助子宮恢復正常位置,緩解女性婦科疾病等。
蛇擊式瑜伽可收陰部
產婦生完孩子之後很容易出現陰道鬆弛的情況,特別是順產的女性朋友。不妨練習蛇擊式來幫助收縮陰道,恢復其彈性。
做法:跪坐好臀部放在足跟上,額頭貼地,手臂前伸,吸氣的時候擡起頭,同時胸部、下頦、手臂向前伸展,直到大腿垂直於地面保持姿勢5秒鐘後吸氣,提起小腿,足跟向臀部收緊,收緊會陰處保持10秒,再呼氣,落下小腿,放鬆陰部,擴張肛門。
效果:這樣做能夠幫助刺激盆腔,促進雌激素的分泌,對於產後陰道收緊效果極佳。
注意:提小腿後的動作可以在腋下放一個抱枕來幫助完成動作。
產後不少產婦因爲臥牀運動量較少等原因很容易出現便祕的情況,練習炮彈式能夠緩解便祕。
做法:仰臥在地板上或者是墊子上,雙腿伸直,手心向下,身體自然放鬆。然後再吸氣的同時屈右膝,收起右腿,把右腿儘量貼近胸膛,呼氣的時候雙手十指相交,抱住右膝。然後再徹底呼氣,儘量呼出全部氣之後再閉氣不吸,並把頭擡到右膝處,用下巴接觸膝部,吸氣將頭放回地面然後再伸直右腿放回地面,在屈左膝重複步驟即可。
效果:這樣做能夠幫助加強腹部,伸展頸部肌肉,釋放腹中的積氣,對緩解產後便祕效果極好。
全蝗蟲式瑜伽有益盆骨恢復
做法:俯臥在地板上,兩臂向後伸直,慢慢呼氣,擡起頭部和胸膛,同時擡高雙腿。然後慢慢地進行有規律的呼氣,儘量保持這一姿勢。再慢慢放下雙腿,還原頭部和胸膛,均勻呼吸,全身放鬆,重複做兩次。
效果:促進骨盆範圍各器官的恢復。
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