產後瘦身效果不佳?看看這些祕方!
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產後體形恢復
1、更換廚房擺放的食品種類
將櫃廚和冰箱內某些高脂肪的食品撤下.來,換上新鮮的水果、蔬菜、全麥粉面包、其他穀類食品、低脂奶製品、低脂、低熱量的零食或加餐。外出購買食品時,應注意選擇購買雜糧麪包、麪食、豆類及蔬菜類中的豆類,如豆角、青豆等。
2、推薦的配餐方法
(1)早餐喝一杯100%的果汁或蔬菜汁或吃一份新鮮水果。
(2)選擇脫脂奶製品,不喝全脂奶,如果喝鮮奶,可以煮開後把上面的奶皮去掉。
(3)番茄、黃瓜、菠菜、甜椒、白菜、蔥頭等能生吃的蔬菜瓜果切成片加在麪包、饅頭或餅中。
(4)午餐多吃些胡蘿蔔塊或芹菜梗,用大盤上蔬菜,但不要加太多的醬油或其他調料。
(5)烹調禽肉時,最好將皮、內臟和油脂去掉,把瘦肉中帶脂肪的部分去掉。
(6)做菜時用無油肉湯替代食用油,用水或番茄醬煮魚和肉,少吃油炸食品。
產後體形恢復與體育鍛煉
(1)上樓不乘電梯而是自己走樓梯,短距離出門不乘車而是步行。
(2)推着嬰兒車帶寶寶到戶外,選擇爬坡路,快速行走,抱着寶寶也是不錯的鍛鍊。
(3)在刷牙、洗澡、做飯、收拾屋子時隨時隨地做收腹運動,鍛鍊腹部肌肉。
(4)可以利用一兩分鐘的空閒做這樣的運動。面朝牆壁,兩手臂水平置於胸前水平,支撐於牆壁上,兩腳離牆壁稍遠些,上身向牆壁前傾。然後,兩臂用力推牆,使上身遠離牆壁,反覆幾次。
(5)當接電話或做其他事情時,可擡起腳後跟,收緊腹肌井提臀;也可將一條腿屈膝擡起,使之儘量貼近上身,然後放下,兩褪交換進行;也可將一條腿最大限度地側向擡起,然後收下,兩腿交換進行;還有一種辦法是一條腿向後伸出、擡起,同時稍微屈膝,然後慢慢回到原位置。這些運動都可以鍛鍊腿部和臂部肌肉,減少脂肪。
(6)揹着牆壁,後背、肩、腳後跟、臀部全部貼到牆上,然後兩臂伸開,沿牆壁緩緩舉至頭部上方,反覆進行數次。
鍛鍊時需注意以下幾方面
(1)產後鍛練要適度,運動量的增加要循序漸進,開始鍛鍊的時間不宜過早,最好等到產後4周開始鍛鍊,至少也要等到陰道分泌物乾淨後。剖腹產或有併發症的產婦,應該推遲鍛鍊。如果進行正式的鍛鍊項目,應徵得醫生同意和指導。
(2)如果出現以下情形之一,應終止鍛練:任何部位的疼痛或隱痛;陰道出血或有排泄物;頭暈、噁心、嘔吐;呼吸短促;極端疲勞或感覺無力。
(3)鞋應合腳、孕期和產後腳的尺寸變大,如果感覺孕前的鞋尺碼小,要更換大號的;胸罩應有支撐能力,避免摩擦乳房或受到重力牽拉;運動後要飲水;鍛鍊前1小時最好吃點高蛋白和碳水化合物類食物;運動前要做身體預熱運動,運動即將結束時,應緩慢停下來;運動中感覺不舒適,及時停下。
剖腹產與減肥
破腹產的產婦,產後56天基本脫離產褥期。經產後常規健康檢查,沒有運動禁忌症的,可進行主要針對小腹部脂肪、肌肉的運動,如仰臥起坐、游泳,以及鍛鍊盆底肌肉的運動。如果產後3個月體形還沒有恢復,產後6個月可能就恢復了,大多數媽媽在寶寶1歲以後,多能恢復到孕前的體重和體形。職業女性,上班後就會瘦下來;全職太太可能會恢復得慢些。
爲什麼體形恢復不理想
1、是否急於減重
產後體重增加是正常現象,哺乳後期,體重會逐漸恢復到孕前水平。如果體重增加顯著,減掉多餘旨肪應採取循序漸進、穩步降低的辦法。操之過急,不但身體受不了。如果體重每週降低250克,已經很不錯了。放慢減重速度,會使你變得輕鬆起來,效果會更好。
2、是否科學地估算了攝入食品的熱卡數每日攝入的熱量,既不能影響乳汁的分泌量,又要保持持續減重。 如果你是活動量中等的新媽媽,要達到每週體重降低0.25千克的目標,在估算出的熱卡數中減掉250卡熱量就可以了。
可按下列標準,大概計算100克食物釋放的熱量:糧食釋放4卡;豆類約釋放6卡;肥肉和油類約釋放9卡;瘦肉類釋放6卡;水果釋放4卡;蔬菜釋放的熱卡可忽略不計。非孕期女性每日所需熱量約1800卡,孕初期每日所需熱量無明顯增加,孕中晚期每日所需熱量,比非孕期增加300~500卡。
3、制定健康飲食計劃了嗎
平衡膳食同樣重要,儘管每日攝人的食物量減少了,但種類不得減少。少食那些只含熱量,營養少或不含營養的食品,如脂肪、糖、酒等。母乳餵養的媽媽,應該注意膳食的營養結構,不要驟然大幅度減肥。
4、是否持之以恆堅持鍛鍊
每週至少鍛鍊幾次,如推着嬰兒車散步,參加社區組織的新媽媽體育訓練班,游泳、騎自行車等。
5、你的生活豐富嗎
照料新生兒確實比較累,但勞累並不能達到減輕體重的目的,勞累會使你食入過多食物。豐富多彩的生活不但讓你消除疲勞,心情愉快,還有利於你的體形恢復。
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