產後月子裏的身材恢復計劃
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產後身體的恢復趕早不趕晚,因爲親親寶貝小編建議新媽媽們,在月子裏就開始進行身材的恢復,同時,小編整理出一套產後月子裏的身材恢復計劃,以供新媽媽們參考。
產後月子裏的身材恢復計劃
骨盆底肌練習
感覺陰道和肛門這兩個區域,試着柔和地收縮並向上提升這兩部分肌肉,像排尿過程中憋住小便一樣。提拉、收縮骨盆底肌肉。收縮至最緊時控住2秒鐘,然後慢慢放鬆。重複100次。
腳踩踏板運動
平躺在牀上,兩腿略微分開。踝部用力將兩腳向上彎,再向下彎。可以充分利用在牀上休息的時間,隨時練習。
骨盆捲起練習
仰臥,屈膝踩住地面,雙腿分開與髖關節同寬,雙手放於體側扶地,骨盆中立水平,雙肩放鬆、下巴微收。呼氣,收縮下腹部和臀部,使骨盆向上捲起,尾骨帶動脊椎骨逐節按順序 依次勻速向上卷離運動墊,直至臀部卷離地面,此時用肩胛骨位置負擔身體重量,避免壓迫頸部及肩膀。吸氣,勻速地按脊椎順序逐節卷下,身體回到起始位置。重複完成6~12次。
收腹練習
仰臥屈膝、雙腳分開與髖關節同寬,在頭下放一個枕頭使肩胛骨剛剛離開地面,雙手交叉放於腹部兩側。緩慢呼氣,收緊腹部,然後試着讓枕頭不再承受你頭和肩膀的所有重量;尾椎骨向上離開地面。雙手向中間推擠腹部兩邊的肌肉,呼氣,持續5秒鐘,然後吸氣放鬆,讓身體回到初始狀態。
呼吸練習
斜靠在靠枕上,用鼻子緩緩地吸氣,感覺腹部像充氣的口袋一樣膨脹起來。然後用嘴緩緩地將氣呼出,腹部則將氣體向外輕輕地擠壓——感覺肚臍儘量向脊柱方向靠攏。
親親寶貝小編溫馨提示: 剖宮產的媽媽需要等到腹部傷口癒合後才能開始腹部鍛鍊。
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