促進胎兒腦發育營養8原則
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寶貝聰明,媽咪驕傲!作爲寶貝的唯一營養來源,母親在孕期的營養狀況與胎寶貝的腦發育密不可分。研究表明,孕媽咪在孕期營養狀況良好,寶貝出生時腦重量可達370克左右。因此,孕期你一定要把握好時機,注意給腹中的胎寶貝大腦發育補充營養。
寶貝聰明,媽咪驕傲!作爲寶貝的唯一營養來源,母親在孕期的營養狀況與胎寶貝的腦發育密不可分。研究表明,孕媽咪在孕期營養狀況良好,寶貝出生時腦重量可達370克左右。因此,孕期你一定要把握好時機,注意給腹中的胎寶貝大腦發育補充營養。
掌握胎寶貝的大腦發育過程以及營養與大腦發育的“祕密關係”,是幫助寶貝成爲未來“智多星”的堅實基礎!
中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員陳學存告訴記者,孕婦飲食關鍵在全面、均衡,在懷孕早期也就是懷孕期前12周,雖然寶寶的身體發育還比較緩慢,但腦部的發育卻在懷孕第七週開始已經出現雛形,神經管開始發育,3個月後神經管閉合,大腦和脊椎開始發育。因此這個階段是寶寶腦組織增殖的激增期,是胎兒成長的關鍵階段。
胎兒大腦發達必須具備三個條件
1.大腦細胞數目要多;
2.大腦細胞體積要大;
3.大腦細胞間相互連通要多。
這三點缺一不可,根據人類大腦發育的特點,腦細胞分裂活躍又分爲三個階段:妊娠早期、妊娠中晚期的銜接時期及出生後的三個月內。
人的大腦需要脂類、蛋白類、糖類、維生素B、維生素C、維生素E和鈣這7種營養。
其中脂質是胎兒大腦構成中非常重要的成分。胎腦的發育需要60%脂質。脂質包括脂肪酸和類脂質,而類脂質主要爲卵磷脂。充足的卵磷脂是寶寶大腦發育的關鍵。
胎腦的發育需要35%的蛋白質,能維持和發展大腦功能,增強大腦的分析理解及思維能力。
糖是大腦唯一可以利用的能源。
維生素及礦物質能增強腦細胞的功能。
促進胎兒腦發育的營養8原則
基於此基礎,以下8個營養攻略是胎寶貝腦發育的關鍵保障:
1. 注重主食的質與量——胎寶貝大腦發育的能量站
大腦可以儲備的能量非常有限。葡萄糖是唯一能夠爲大腦提供能量的營養物質,而碳水化合物則是葡萄糖的主要供應者,因此,包括雜糧在內的品種豐富的主食(各種米類、面類、玉米等)以及適量的豆類、薯類、水果等,應當在孕媽咪的飲食中佔60%甚至更多的比例。但同時要限制含蔗糖、冰糖、紅糖、葡萄糖粉等簡單糖含量高的食物或飲料。
2. 科學補充蛋白質——胎寶貝大腦發育的基礎物質
胎寶貝的腦發育需要35%的蛋白質,以維持和發展大腦功能、增強大腦的分析理解及思維能力。蛋白質的補充要在熱量及碳水化合物供給充分的前提下進行。如果在主食或熱量攝入不足的情況下,大量增加高蛋白食物的攝入量、甚至額外補充蛋白粉,那麼大部分蛋白質非但不能被成功儲存並運送給胎寶貝,反而會被身體燃燒以供給孕媽咪工作和生活所需的能量;同時,其分解代謝中產生的大量尿酸尿素還會增加腎臟負擔。
由此可見,“吃好”的前提是 “吃飽”,特別是對於那些在妊娠3-6個月期間因殘餘妊娠反應或因工作原因,使得體力消耗較大的孕媽咪。以體重55-60公斤、從事輕體力勞動的孕媽咪爲例,一定要在每天保證6兩左右主食的前提下,攝入總量500毫升牛奶及酸奶、1個雞蛋、3兩瘦肉(畜、禽及魚蝦交替選用)以及適量的豆製品及豐富的水果蔬菜。
特別需要提出的是,孕媽咪要儘可能保證動物食物的攝入,因爲無論是氨基酸構成還是生物利用率,動物蛋白質都遠遠高於植物蛋白,是胎寶貝大腦健康發育的重要保障。
3. 重視必需脂肪酸——胎寶貝聰慧過人的祕密武器
目前已經肯定的必需脂肪酸是亞油酸和亞麻酸。必需脂肪酸構成神經細胞的細胞膜和神經髓鞘,對胎兒快速生長的腦細胞起着至關重要的作用。還能促進胎兒視網膜的發育。如果缺乏必需脂肪酸,會影響寶貝的智力水平及視覺。
必需脂肪酸中的DHA是腦脂肪重要組成物質,它占人腦脂肪含量的10%左右,具有促進大腦發育和神經興奮的傳導、提高記憶力、判定力和決策力等功能。山茶油、玉米油、橄欖油、大豆油、亞麻籽油、芝麻油、植物油、大豆、堅果(核桃、杏仁等)等,以及深海魚蝦等都是優質脂肪,魚肉中就含有豐富的單、多不飽和脂肪酸的良好來源,因此孕媽咪從懷孕開始就應該把吃魚列入日常飲食,可以每週吃3~5次魚,這樣胎兒就可以通過胎盤從母體中獲得大量的DHA。
4. 強化B族維生素——葉酸是預防神經管畸形的有利措施
B族維生素,能維持神經系統的正常機能,促進智力活動,防止多發性神經炎。特別是孕前1個月起至整個孕早期,每日強化攝入400ug葉酸是預防寶貝神經管畸形的有利措施。雜糧、肝臟、肉類、豆類、深色蔬菜都是B族維生素的良好來源。
5. 適量補充DHA和膽鹼——優化及促進胎寶貝腦細胞快速發育
孕期體內的DHA和膽鹼水平會急劇下降。
DHA是一種天然存在的多不飽和脂肪酸,能優化胎寶貝大腦錐體細胞膜磷脂的構成成分,與胎寶貝腦和視網膜的神經細胞的增長和成熟有直接關係。雖然孕媽咪可以通過食入植物來源的亞麻酸來轉化成DHA,但近年來的研究和臨牀觀察發現,人體食入的亞麻酸僅有3%能夠轉化爲DHA。因此,直接來源於動物食物的DHA應當是孕媽咪補充的最佳途徑。
海魚蝦特別是深海魚類脂肪中DHA的含量是最高的,包括金槍魚、三文魚、小黃花魚、麪包魚、鮁魚、石斑魚、海鱸魚、鯡魚、鰻魚、鯛魚、基圍蝦等;此外,黑魚、羅非魚中的含量也較高。建議孕媽咪每週能吃3-4次魚蝦類,其中包括一次海魚,以保證胎寶貝DHA的供給。
陸生動植物含DHA的量微乎其微,建議不吃魚蝦的孕媽咪,可以使用正規品牌的含DHA的營養品來幫助胎寶貝大腦的發育,並且應在吃牛奶、豆漿、蛋、魚、豆腐等富含蛋白質的食物時服用,以幫助其吸收。
膽鹼是人體必需的營養素,具有增強記憶力的功能,體內合成的量是難以滿足孕媽咪的需求的。因此,適量增加膳食中動物肝臟、雞蛋、紅肉、奶製品、大豆、花生、柑橘、土豆等食物的攝入量,可以幫助提高孕媽咪體內的膽鹼儲備水平,進而促進寶貝的腦細胞快速發育。
6. 不要忽略鋅的攝取——缺鋅會使腦發育出現不可逆的損傷
作爲人體的必需微量元素之一,鋅是構成核酸和蛋白質所必需的營養素,也是人腦中含量最高的一種金屬離子,在與記憶力、情緒及語言相關的大腦皮層邊緣部海馬區中的濃度較高,能保護腦內酶系統。缺鋅會使腦發育出現不可逆的損傷,爲了讓胎寶貝得到充足的鋅,孕媽咪需要增加含鋅高食物(如:牡蠣、海魚蝦、堅果、動物肉及肝臟等)的攝入量。
7. 不要忽略碘的攝取——胎寶貝神經系統及腦發育的必要原料
碘是人體生成甲狀腺素的主要原料,也是胎寶貝神經系統及腦發育的必要原料。市售的食鹽一般都添加了碘,孕媽咪需要掌握正確的用鹽方法:無論炸炒燉煮,應在菜餚出鍋前或炒好後加鹽,以免長時間受熱造成鹽中碘的損失。另外,膳食中應增加富含碘的食物,如海帶、紫菜、海魚、海白菜等將有助於給媽咪和胎寶貝額外補充碘。
8. 警惕重金屬超標——不建議孕媽咪過量吃魚特別是體型較大的海魚
魚類固然有益,但並不建議孕媽咪長期或大量吃魚特別是體型較大的海魚,因爲魚體內攜帶的汞(即水銀)會經胎盤傳遞給胎寶貝並在他們體內聚積,可能影響腦部發育並導致寶貝出生後智力低下。
最後,再次提醒孕媽咪:維生素及鈣、磷、鈉、鉀、碘、鐵、鋅、錳等微量元素都是大腦活動不可缺少的營養素,全面均衡的營養纔是讓胎寶貝聰穎過人的有力保障。
孕期精粹益智營養餐——牡蠣豆腐羹
海魚的魚頭魚骨吊湯,放入洗淨的牡蠣、豆腐、少許海帶、十幾粒泡好的黃豆、少許金針菇和花菇燉煮,出鍋前加入少許青菜葉、枸杞和香菜——所有的益智元素都凝聚其中了。
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