【跑步】跑步減肥的正確方法 跑步的好處
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跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐,雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。但是跑步也要注意方式方法的。
跑步
跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐,雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。
跑步鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式,這主要是因爲跑步技術要求簡單,無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上,甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛鍊。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。爲了強身健體!
跑步減肥的正確方法
跑步是一門學問,最科學的鍛鍊方法才能達到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。前擺時稍向內,後襬時稍向外。
動力伸拉——擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳着地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後擡臀後重復.動作要有節奏,緩慢。
跑步的好處
1、養成易於燃脂的好體質
爲什麼有的人容易發胖呢?原因就在於平日運動不足,肌力下降,與其此消彼長的脂肪,更是肆無忌憚地積聚起來。
一般而言,跑步是一項有氧運動(跑步速度會影響心率,但一般而言認爲跑步的心率應控制在有氧心率區間內),通過跑步,我們能提高肌力,令肌肉量適當地恢復正常的水平,同時提到體內的基礎代謝,加速脂肪的燃燒,養成易瘦體質。
2、讓身材更緊緻年輕
跑步不但能燃燒脂肪,如果姿勢正確,還能美體塑形,特別是能讓下垂的臀部變得圓翹,跑步時擺臂又能鍛鍊胸廓周圍的肌肉,就算瘦也能變得前凸後翹。
另外,養成跑步的習慣,可提高體內荷爾蒙分泌,讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊緻。
3、提高瘦身動力
在戶外跑跑步,呼吸着新鮮的空氣,一來能舒緩平日工作學習的壓力,讓自己身心放鬆。二來能活化腦部及內臟機能,使身體變得充滿活力。當你時刻感覺舒爽的話,自然就能從容面對所有減肥挑戰了,也會變得更有幹勁哦!
跑步減肥一定要選好鞋和跑道,如果沒有條件在合適的跑道上跑,至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋裏面的軟組織是很脆弱的部位,長期的衝擊會磨損它,而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣,骨頭磨損了只要你適當保護恢復還會長回原型,而軟組織一旦磨損,很難長回原來的樣子,而是亂長,也就是所謂的骨質增生。
活動方式
穿鞋跑步易於減輕損傷,但容易導致平足
穿上運動鞋能夠降低地面對足部的衝擊,起到緩衝和保護的作用。不僅跑步鞋有這種功能,籃球鞋、足球鞋、網球鞋等都有緩衝作用,而且不同運動鞋根據運動的特定還會加強某一方面的保護作用。比如防滑、弧形設計等。
由於運動鞋穿着方便,因此很多人長年累月穿運動鞋。但長期如此,鞋中的寬鬆環境會導致青少年腳底韌帶拉鬆變長,形成平足。而且運動鞋的透風性不好,極易引發足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、溼疹等。
光腳跑步能有效運動小腿肌肉、保護腳踝
光腳跑步,對環境的要求比較苛刻。人的腳底板跟動物不一樣,能光腳外出的範圍是有限的,所以,光腳跑步最好是在室內,這樣就降低了腳部受傷的機率,只要把室內打掃一下,是可以避免不穿鞋子帶來的外部傷害的。
然後說說內部傷害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步,足部用力的地方是不一樣的。一般情況下,穿鞋的人習慣腳後跟先着地,但不穿鞋的人下意識的保護腳跟足骨,會習慣性的從頭到尾,以前腳掌着地的方式跑步。研究發現,這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性,加強小腿部肌肉鍛鍊,更接近於人類最原始的跑步方式。
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