【上半身胖怎麼減肥】上身胖的人怎麼減肥 上身胖如何減肥
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上半身胖怎麼減肥?現在一些女性朋友,她們下半身還算均勻苗條,但是上半身尤其是手腰腹部的肉卻較多,給人一種頭重腳輕的感覺。那麼,上身胖如何減肥呢?上身胖的人怎麼減肥呢??
動作篇
腹肌運動
坐在椅子上一邊休息一邊就可以進行的腹肌運動。身體向前傾斜,刺激腹肌,讓救生圈無處可逃。每天1次,擁有不盈一握的纖腰。
1.基本姿勢:坐在椅子上,兩手抓握在左右腰骨處。雙腳併攏。背部挺直,兩眼目視前方,收腹挺胸、
2.上半身向後傾斜,挺直背部,骨盆前凸。接下來,背部向前彎,骨盆隨之後移。骨盆在前凸的過程中,腹部挺起。相反骨盆後移時腹部凹陷。前後運動10次,充分鍛鍊腹部肌肉。
每天進行上組運動,刺激腹部肌肉,擺脫贅肉困擾。骨盆的前後擺動矯正骨盆彎曲。
手部運動
手臂擡起會帶動腹肋周圍的肌肉羣,擦窗運動上下太高手臂,有利於刺激肌肉,讓腹肋贅肉無處可躲。
1.身體站直,兩腳打開與肩同寬。右手臂向正上方舉起,上半身向左側傾倒。這時感覺到右側的骨盆向下。充分刺激腹肋處肌肉。左右互換進行10次練習。
2.上半身稍稍向後,骨盆突出。接着背部略微彎曲,骨盆向後方移動。骨盆遷移時腹部凸出,後移時腹部凹陷。前後移動各10次。
拉伸腹肋肌肉,同時可以改善骨盆彎曲症狀,還原挺拔身材。
背部運動
背部是僅次於腹部最容易堆積脂肪的部位,由於日常活動很難刺激到背部的肌肉,使得背部成爲減肥的死角之一。通過手臂向身體後方延伸並向上提,拉伸背部肌肉線條,起到刺激肌肉瘦身燃脂的效果。
1.身體站直,雙腳打開與肩同寬,胸部挺起。
2.雙臂合十在腰部附近,上半身後仰,手臂向後延伸的同時向上儘量的擡高。在極限處保持10秒鐘。進行反覆3次操作。
此動作給背部適當的壓力和刺激,1個月左右就有顯著的瘦背減脂的效果。手臂向上擡,刺激手臂肌肉,起到瘦手臂效果。同時肩部也得到了運動,促進血液循環,改善肩部痠痛。
擡大腿運動
腹部贅肉不僅僅是前凸肚腩,也分佈在腰部兩側,爲了更好的擁有纖細的蠻腰,進行大腿上擡運動,每天2次,持久堅持,慢慢擺脫贅肉困擾。
穿牛仔褲就可以發現腰部兩側邊緣會溢出贅肉,這部分是不能單純靠腹肌運動解決的。通過刺激腹斜肌,大腿上擡進行反覆的運動刺激,改變贅肉現象。
1.身體放鬆,身體站直
2.右側大腿向上擡起,儘量靠近腹部中心位置,同時左手肘靠近右大腿,反方向進行運動,刺激腹斜肌。
3.此組運動左右腿互換,有節奏的進行10次爲1組進行練習。每天進行2次,每次3組練習。
經過1個月不間斷的練習,充分鍛鍊腹斜肌,讓腰側贅肉無處可逃。
鍛鍊到下半身,對於腿部減肥、消除浮腫有很好的效果。對於由於空調房產生的體寒症狀也有改善的功效。
擦地動作
通過擦地板的動作,實現刺激背部肌肉的效果,到達減肥目的,每天2次,持之以恆就有顯著的效果。
單獨刺激背部實現減肥的目的非常困難,只有依靠手臂及雙腿,同時進行拉筋練習,才能更有效的刺激背部的肌肉,通過擦地板動作,調動雙手雙腳,延展背部肌肉,讓瘦背簡單有效。
1.身體跪於地板上,上半身向前趴伏,身體只有腳尖、膝蓋、手掌着地。背部挺直不要彎曲,保持挺直狀態。
2.右手肘同右膝蓋同時向遠處延伸,膝蓋及手肘儘量伸直打開。然後還原至最初狀態。同樣原理進行左側手肘及膝蓋的練習。左右各10次。10次2爲1組。
3.每天進行2次,每次進行2組練習。堅持1個月,就能感覺到明顯的變化,背部贅肉減少,背部線條清晰。
通過延展,不僅可以實現瘦背的目的,同時手臂及雙腿都有得到鍛鍊。腿部的伸展帶動臀部肌肉,在瘦手臂大腿的同時啓動提臀的效果。讓下半身更加豐滿迷人。
鞠躬動作
基礎代謝低下,會直接導致贅肉橫生,即便是控制飲食,也難以到達減肥效果。改變身體體質,是關鍵,鞠躬工作是最好的選擇之一。
提高基礎代謝,以腰部爲中心全身骨骼的運動會起到很好的效果。
1.身體站直,雙腳打開與肩同寬。
2.雙臂上擡,在頭部上方做大圓狀。
3.上半身向前彎曲,做大幅度的鞠躬動作。以腰部爲軸,背部儘量不要彎曲。早晚各10次練習。
鞠躬動作以腰部爲中心,適度的刺激肋骨、背骨、骨盆,並傳達到全身。每天進行提高基礎代謝,改變易瘦體質。同時可以矯正背部駝背,鍛鍊腰部,預防腰痛。
部位篇
瘦腰法
坐在椅子上一邊休息一邊就可以進行的腹肌運動。身體向前傾斜,刺激腹肌,讓救生圈無處可逃。每天1次,擁有不盈一握的纖腰。
瘦臂法
空中畫圓圈。身體站直,雙腳打開與肩同寬,手臂向外伸直保持水平;指尖朝上,雙手手掌向外打開,和手臂呈九十度垂直狀;利用手臂肌肉的力量,以手掌向前畫圓圈二十次,再換向後畫圈;向前畫圈可緊實外上側的手臂肌肉,向後畫圈則是緊實手臂內側及胸部肌肉。
旋轉兼扭臂
身體呈站立姿勢,一手插腰,另一手平舉與肩同高,以肩關節爲支撐點,整隻手臂向後旋轉再慢慢轉回,十次左右再換手。此動作可以活絡手臂關節、緊實肩臂肌肉。
瘦腹法
飲食過量、運動不足、長時間坐在電腦前等情況繼續發生,就很容易形成“救生圈”肚腩,並且由於生活作息習慣,很難擺脫。通過每天對於腹部進行強力度的刺激,燃燒腹部脂肪,還原纖細腰肢。
飲食篇
1、規律飲食,控制飽腹感,控制零食量
2、三餐控制飽腹感。7-8成飽即可
3、放慢進食速度。進食太快會在大腦還沒反應過來時就已經吃飽了,所以在大腦還沒發出吃飽的指令之前,你還會不停地吃。可是試試讓大腦和胃協調起來的方法:在嚼東西的時候可以放下筷子,直到嚥下去之後再拿起來。
4、飯後少喝湯。飯後喝湯是導致大肚腩的原因之一
5、要保證三餐都吃並且保證每天進餐的時間儘量規律。不能不吃早餐和午餐了哦!不吃正餐的結果,只會讓自己有更多借口去吃零食囤積多餘熱量。
6、控制吃零食的慾望。想要吃零食的時候,試着轉移自己的注意力。比如想要吃零食,就開始做運動,知道沒有這個吃零食這個念頭爲止。
日常篇
原地跑步。
跑步是最好的方法。如果你苦於沒有場地,或者不想出去跑的話,在家原地跑步效果可能更好,因爲你在跑步的時候還可以看着電視,聽聽愛聽的音樂,想吃零食的感覺是不是沒那麼強烈啦?注意剛開始要量力而行,一般一天做原地跑30分鐘左右,之後根據自己的體力可以逐漸增加,跑步呼吸注意,吸氣時,儘量讓肩膀也跟着擡高,可以讓腹部充分參與運動。
仰臥起坐。
剛開始做仰臥起坐,幅度不需要太大的(如圖),動作要領:躺在墊子上,大腿彎曲,腳平放於地面,雙臂保持伸直,朝向膝蓋;腹部用力使上身起來直到手碰到膝蓋,並保持這個姿勢2-3秒,然後躺下回到起始位置,再重複……每天做到身體微微出汗,腹部有一定收緊的感覺爲止。一定注意,要保證雙臂是伸直的,這樣才能讓腹部運動起來。剛開始可能做不了幾下,就累了,但一定要有出汗才停最好,以後堅持下來,可以逐漸多做幾個。
按摩篇
按摩是最直接最有效健康瘦身方式,通過按摩刺激穴位,促進血液和淋巴循環,排出毒素、消除肥胖,同時還可以通過刺激分佈在身上的重要穴位調整荷爾蒙分泌,按摩是最直接最有效的塑形方式。很多人對按摩瘦身的效果都相當有體會,不過這個方法也是需要堅持纔能有效果的,具體方法是在身上塗上摩素纖體霜,雙手開始輕柔揉捏,從下向上,緩慢均勻,對脂肪多的部位多加按摩,直到皮膚髮熱,促進血液和淋巴循環,重現皮膚的白皙與光滑。
使用雙手,以畫大圓周方式由右至左施抹乳液至小腹與腰部,連續畫圓5次;由臀部上方朝腰部以畫圓的方式推壓5次;由胸部下方開始垂直往下向腹部,以雙手重疊波浪式按摩3次,再順同方向以柔捏手法按摩5次,促進脂肪分解與排水功能。
健康小提示
肥胖也不是一口吃出來的,所以減肥也要慢慢來。減肥也不是一朝一夕就能見效的,重點在於堅持!只有我們掌握了減肥最佳方法,才能讓減肥效果達到最佳狀態,通過上文小編爲大家的講解,大家應該瞭解了上身胖怎麼減肥的方法,相信只要我們堅持去做一定就可以瘦身成功!
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